Lajivoimaharjoittelu

Kirjoittanut: Eeli Halonen, liikuntafysiologi, LitM

Lajivoimaharjoittelu voimanpolun huipennuksena

Lajivoimaharjoittelua voidaan pitää urheilijan voimaharjoittelukolmion kärkenä. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että ennen lajivoimaharjoittelun aloittamista harjoittelun tulisi lapsuusvaiheessa painottua monipuolisten liikkumistaitojen sekä yleisen harjoitettavuuden kehittämiseen. Biologisen kehityksen, taito-ominaisuuksien ja nostotekniikoiden salliessa voimaharjoittelun painopisteen tulisi vähitellen siirtyä kohti voimaominaisuuksia kehittävää harjoittelua. Valintavaiheessa voimaharjoittelun tulisi painottua perusvoiman, maksimivoiman ja nopeusvoiman kehittämiseen. Kun nämä pohjaominaisuudet ovat urheilijan lajin vaatimusten kannalta riittävän korkealla tasolla, on lajisuorituskyvyn edelleen kehittämiseksi perusteltua alkaa painottaa oheisharjoittelussa lajinomaisia harjoitteita. Tällaista harjoittelun painotusta perusominaisuuksista kohti lajinomaista harjoittelua tulisi toteuttaa pitkällä tähtäimellä siirryttäessä lapsuus- ja valintavaiheista kohti huippuvaihetta. Huippuvaiheessa samaa periaatetta tulisi noudattaa lyhyemmällä aikavälillä siirryttäessä peruskuntokaudelta kohti kilpailukautta.

Lajianalyysi kaiken perustana

Eteneminen voiman polulla sekä lajivoimaharjoittelun toteutustavat voivat poiketa suurestikin eri lajien välillä riippuen lajin asettamista vaatimuksista fyysisille ominaisuuksille. Tästä syystä lajikohtaisen voiman polun sekä lajivoimaharjoittelun tulisi aina perustua kunkin lajin lajianalyysiin. Voimaharjoittelun näkökulmasta lajianalyysistä tulisi käydä selville:

• lajin voimantuoton vaatimukset (painottuuko lajissa kesto-, maksimi- vai nopeusvoima)
• tärkeimmät voimantuoton liikesuunnat (suorituksen aikainen liikevirtaus, työskentelevät lihakset)
• lajille oleelliset liikenopeudet ja voimantuottoajat
• lajisuorituksen lihastyötavat (konsentrinen, eksentrinen, isometrinen, jatkuva syklinen vai yksittäinen suoritus)
• energiantuoton vaatimukset
• lajissa tyypillisesti esiintyvät vammat.

Nämä tekijät vaikuttavat oleellisesti siihen, missä vaiheessa lajin kannalta riittävä perusominaisuuksien taso saavutetaan sekä minkä tyyppisiin harjoitteisiin oheisharjoittelun tulisi painottua. Esimerkiksi loikkaharjoittelu on lajinomaisempi tapa nopeusvoiman harjoittamiseen juoksemista vaativissa lajeissa kuin maantiepyöräilyssä, koska maantiepyöräilyssä voimaa tuotetaan huomattavasti juoksemista vähemmän ja lähes ainoastaan poljinliikkeen konsentrisessa vaiheessa. Samoin vammoja ehkäisevän harjoittelun tulee painottua lajin vaatimusten mukaan kyseisessä lajissa kuormittuvien lihasryhmien voiman ja lihasmassan kehittämiseen. Esimerkiksi jääkiekossa yleinen ei-kontaktivamma on sisäreiden revähdys luisteluliikkeen aikana. Jalkapallossa yleisin ei-kontaktivamma on puolestaan takareiden revähdys juostessa. Tästä syystä jalkapalloilijoiden tulee kiinnittää erityistä huomiota takareiden isometriseen ja eksentriseen voimantuottoon, kun taas jääkiekkoilijoiden on oleellista painottaa vastaavia ominaisuuksia sisäreiden lihaksille.

Lajinomaisten liikemallien harjoittaminen korostuu erityisesti lajeissa, joissa vaaditaan suuria liikenopeuksia tai korkeaa tehontuottoa. Tällöin voimaominaisuuksista painottuu nopeusvoima. Koska nopeusvoimaharjoittelun adaptaatiot ovat pääasiassa hermostollisia, tulisi parhaan harjoitusvasteen aikaansaamiseksi harjoitteet suorittaa mahdollisimman lajinomaisilla nivelkulmilla. Lisäksi harjoitteiden siirtovaikutusta itse lajisuoritukseen edistää lajille ominaisten liikenopeuksien ja -suuntien sekä voimantuottoaikojen käyttäminen oheisharjoittelussa.

Lajivoimaliikkeiden kategorisointi

Lajivoimaharjoittelun liikkeiden valitsemista voi helpottaa liikkeiden kategorisointi lajissa tapahtuvien oleellisten liikemallien mukaan. Esimerkiksi pesäpallossa lajivoimaliikkeet voidaan jaotella juoksemista, lyömistä ja heittämistä tukeviin liikkeisiin. Harjoitteiden tulisi tällöin kohdistua valitussa liikemallissa käytettäviin lihasryhmiin ja nivelkulmiin sekä mukailla liikevirtausta kyseisen liikemallin aikana. Lisäksi harjoitteiden tulee olla sellaisia, että urheilija kykenee taito-ominaisuuksiensa puolesta niiden suorittamiseen, sekä tuottamaan riittävän suurta tehoa, erityisesti nopeusvoimaa kehittävien harjoitteiden kohdalla. Siirtovaikutuksen maksimoimiseksi liikkeiden lajinomaisuuden tulisi kasvaa urheilijan kehityksen edetessä sekä harjoittelun painopisteajattelun mukaan kilpailukauden lähestyessä.

Lajinomaisuudessa ei kuitenkaan tule mennä liiallisuuksiin, sillä liian suurien kuormien käyttäminen lajinomaisissa liikkeissä voi jopa heikentää itse lajisuoritusta. Esimerkiksi koripallon vapaaheiton tarkkuuden on havaittu heikkenevän, kun heittoharjoittelua on tehty liian painavilla painopalloilla. Liian raskailla kuormilla tehty lajivoimaharjoittelu ei enää vastaa lajisuorituksen mekaniikkaa esimerkiksi voimantuottoaikojen ja liikenopeuksien osalta, jolloin itse lajisuorituksen tekniikka voi kärsiä. Lajinomaisissa nopeusvoimaliikkeissä onkin suositeltavaa, että lisäpainoilla suoritetuissa lajinomaisissa liikkeissä (esim. spurtit lisäpainoilla, painopalloheitot yms.) liikenopeus ei hidastuisi yli 10 % verrattuna itse lajisuoritukseen, jotta suorituksen tekniikka säilyisi.