Makuuasennot

Makuuasennot

Päinmakuu

Hyvä asento

 

  • Selän neutraali asento säilyy ja alaraajat yhdessä
  • Yläraajat suorana pään yläpuolella, olkapäät alhaalla – korvan ja olkapään välissä paljon tilaa ja lapaluut painettuna alaspäin
  • Katse alaspäin, kaularangan asennon hallinta.

 

Tyypillisimmät virheet

 

  • Olkanivelen liikkuvuudessa haastetta, jolloin kädet kaukana päästä
  • Pää kenottaa ylöspäin ja kaularangan notko korostunut
  • Lannerangan notko korostunut tai hävinnyt kokonaan – lonkankoukistajien ja pakaroiden liikkuvuudessa haastetta.

Selinmakuu

Hyvä asento

 

  • Selän neutraali asento säilyy ja alaraajat yhdessä
  • Yläraajat suorana pään yläpuolella, olkapäät alhaalla – korvan ja olkapään välissä paljon tilaa ja lapaluut painettuna alaspäin lattiaa vasten
  • Lattiassa kantapäät, pakarat, rintaranka, takaraivo sekä olkapäät ja kämmenet.

Tyypillisimmät virheet

 

  • Vatsa nousee ylöspäin ja lannerangan notko korostunut – keskivartalon hallinta heikkoa ja mahdollisesti epätasapainoisuutta voimakeskuksen lihaksistossa.
  • Alaraajat irti toisistaan – lihaskireyksiä isoissa lihasryhmissä
  • Yläraajat yläviistossa ja koukussa – rintarangan ja olkanivelen liikkuvuudessa haastetta.

Kylkimakuu

Hyvä asento

 

  • Alaraajat yhdessä ja yläraajat mahdollisimman lähellä toisiaan
  • Molemmat kyljet mahdollisimman pitkänä ja selän neutraali asento säilyy
  • Olkavarsi korvan vierellä ja hyvä pään kannattelu.

 

Tyypillisimmät virheet

 

  • Selän neutraali asento muuttuu – lannerangan notko korostuu ja asento kääntyy enemmän selälleen, keskivartalon hallinta heikkoa
  • Yläraajat jäävät kauaksi toisistaan – olkanivelen liikkuvuudessa haastetta
  • Kylkikaari romahtanut ja lonkka noussut ylöspäin – keskivartalon ja pakaran lihasten hallinta heikkoutta.

 

Harjoituskokonaisuus



TOTEUTUS: KIERTOHARJOITTELU TAI PAIKKAHARJOITTELU, KESTOVOIMAHARJOITUS, TOISTOT 10-30, SARJOJA 2-4, KUORMA OMA KEHONPAINO – LISÄKUORMA 50% OMASTA KEHONPAINOSTA

SELÄLLÄÄN SIVUTAIVUTUS

LIIKESUUNTA: sivulle
HUOMIOI: taivutus sivulle, alaraajat eivät liiku, liike vartalosta, ei käsistä

KAARIKEINUNTA

LIIKESUUNTA: eteen-taakse
HUOMIOI: yhtenäinen ja jatkuva liike, selän neutraaliasennon hallinta, pää olkavarsien välissä, hyvä jännitys vatsalihaksissa sekä pakarassa

KYLJELLÄ KROOLINPOTKUT

LIIKESUUNTA: eteen-taakse
HUOMIOI: raajat suorana, liike lonkasta, asento säilyy kyljellään koko ajan

PÄINMAKUULLA SELÄN KIERTO

LIIKESUUNTA: kiertäen
HUOMIOI: kiertävän puolen polvi koukussa lattialla, kädet niskan takana, alavartalo paikallaan, kiertoliike rintarangasta

TUKINKIERINTÄ

LIIKESUUNTA: sivulle
HUOMIOI: raajat eivät kosketa lattiaan, hallittu liike, selän neutraaliasento säilytetään koko liikkeen ajan

KYLJELTÄ VETO KYYNÄRNOJAAN

LIIKESUUNTA: ylös-alas
HUOMIOI:kädet auttavat liikettä, alemmalla kädellä vedetään ja ylemmällä työnnetään, vartalo pysyy suorassa ja molemmat kyljet pitkänä, loppuasennossa kyynärpää ja hartia linjassa

LINKKARI

LIIKESUUNTA: eteen-taakse
HUOMIOI: alaraajat ja yläraajat liikkuvat samaan aikaan, ala-asennossa vartalo ojentuu, ala-asennossa raajat eivät kosketa lattiaan

PÄINMAKUULLA RAAJAT YHTEEN

LIIKESUUNTA: kiertäen
HUOMIOI: selän neutraaliasento säilyy liikkeen aikana, jalat ja yläraajat irti lattiasta, mahdollisimman pitkä liikerata rintarangasta