kirjoittajat:
Fysioterapeutit Saija Tarvainen ja Veera Hautala
LitM., Testauspäällikkö Marko Haverinen
Useimmat urheiluvammat kohdistuvat tuki- ja liikuntaelimistöön eli luihin, lihaksiin, niveliin, jänteisiin ja nivelsiteisiin. Suurin urheiluvammojen riskitekijä on aikaisempi vamma, joten vammojen ennaltaehkäisy on tärkeä osa urheilijan ja kuntoilijan harjoittelurutiineja. Tiettyjä fyysisiä tekijöitä kehittämällä voidaan urheiluvammoja ennaltaehkäistä. Näitä tekijöitä ovat muun muassa lihastasapainon osatekijät liikkuvuus ja liikehallinta, joita voidaan kartoittaa monin eri testein. Kartoitusten avulla voidaan arvioida mitä tekijöitä yksilön tulisi kehittää vammojen ennaltaehkäisyn näkökulmasta.
Urheiluvammojen ennaltaehkäisyssä korostuu alku- ja loppuverryttelyn merkitys. Alkulämmittelyn tarkoitus on kehon ja mielen valmistaminen tulevaan harjoitukseen tai kilpailusuoritukseen. Loppuverryttely puolestaan edistää kehon palautumista harjoittelua edeltävään tilaan.
Tähän osioon on koottu liikekokonaisuuksia, joiden avulla voidaan parantaa urheiluvammojen taustalla olevia tyypillisimpiä ongelmakohtia. Liikekokonaisuudet ovat nilkan liikkuvuus ja hallinta, polven ja lantion hallinta, keskivartalon hallinta, tasapaino sekä ylä- ja alavartalon liikkuvuus. Liikekokonaisuuksista voidaan valita liikkeitä yksilön taustan ja tarpeen mukaan. Toistomäärät 2-3 x viikossa, 1-3 sarjaa, 10-30 toistoa. Keskustele tarvittaessa valmentajasi kanssa sopivista määristä.
LANNERANGAN KIERTO SELINMAKUULLA
Liikesuunta: versio 1: asetu selinmakuulle ja nosta lonkat ja polvet 90 -asteen kulmaan. ojenna vuorotellen jalka suoraksi lähelle alustaa ja palauta. Huomioi, että alaselän neutraaliasento säilyy koko liikkeen ajan. versio 2: asetu selinmakuulle ja nosta lonkat ja polvet 90 -asteen kulmaan sekä kädet kohti kattoa. ojenna vastakkainen käsi ja vastakkainen jalka suoraksi yhtä aikaa. huomio, että alaselän neutraaliasento säilyy koko liikkeen ajan.
LANKKU
Liikesuunta: versio 1: asetu kyynärnojaan vatsamakuulle ja nosta vartalo irti maasta. pidä keskivartalo tiukkana. Huomioi, että lantio ei nouse eikä laske liikaa, hartiat ei nouse korviin, ja että lapatuki säilyy. versio 2: nosta vuorotellen jalkoja ilmaan n. 10-15cm tai vain sen verran, että lantion keskiasento säilyy.versio 3: käänny yhden käden kyynärnojaan niin, että kylki on kohti kattoa. nosta vapaa käsi suorana kohti kattoa. säilytä vartalon hallinta koko liikkeen ajan.
KESKIVARTALON SYVIEN LIHASTEN AKTIVOINTI
Liikesuunta: asetu selin seinää vasten niin, että pakarat ovat kiinni seinässä ja jalat hieman irti seinästä. aseta keppi hartioiden taakse. taivuta ylävartalo pieneen etukumaraan, säilyttäen samalla rangan neutraaliasento. tee tässä asennossa nopeita ylävartalon kiertoja pienellä liikeradalla. säilytä aktiivinen keskivartalo koko ajan.
MITTARIMATOKÄVELY
Liikesuunta: seiso lantionlevyisessä haara-asennossa. kurota käsillä kohti lattiaa. kävele käsillä punnerrusasentoon. kävele sitten jalat lähelle käsiä. jatka liikettä.
ETUHEILAUTUS KAHVAKUULALLA
Liikesuunta: seiso hieman lantiota leveämmässä haara-asennossa ja ota hyvä ote kahvakuulasta. vietakapuoli taakse ja ojenna asento tuomalla lantio eteen. tee työ pakaralihaksilla. pidä kädet suorina ja anna kuulan heilahtaa eteenpäin. tee liike jatkuvana. pidä selän neutraaliasento liikkeen ajan.
KUMINAUHAN VETO YHDELLÄ JALALLA SEISTEN
Liikesuunta: kiinnitä kuminauha eteen ja ylös. seiso käyntiasennossa ja vedä suorin käsin kuminauha vartalon molemmille puolille. nosta samaan aikaan jalka ylös 90-asteen lonkkakulmaan. palauta kädet ja jalka hallitusti alkuasentoon. toista liike jatkuvana vuorojaloin.
LANNERANGAN KIERTO SELINMAKUULLA
Liikesuunta: asetu selinmakuulle ja avaa kädet sivuille t-asentoon. jännitä kevyesti pakara, nosta jalka irti alustasta ja kierrä taakse vartalon toiselle puolelle kohti kättä. palauta hallitusti alkuasentoon.
LANNERANGAN KIERTO VATSAMAKUULLA
Liikesuunta: asetu vatsamakuulle ja avaa kädet sivuille t-asentoon. vie polvi koukkuun, jännitä pakara, nosta reisi irti alustasta ja kierrä vartalon vastakkaiselle puolelle. palauta hallitusti alkuasentoon.
LONKANKOUKISTAJAN VENYTYS
Liikesuunta: asetu askelkyykky asentoon. kippaa hieman lantiota taakse ja laske takimmaisen jalan polvea koti lattiaa. kurota etummaisen jalan puoleisella kädellä kohti takimmaisen jalan kantapäätä.
DYNAAMINEN POHJEVENYTYS
Liikesuunta: asetu lattialle konttausasentoon. nosta takapuoli kohti kattoa siten että jalat ja kädet suoristuvat. työnnä rintakehää kohti lattiaa ja vie samalla katse kohti varpaita. koukista polvea ja paina sitten kantapäätä kohti lattiaa vuorojaloin. tee liike pumppaavana.
LONKAN SISÄKIERTO SYVÄKYYKYSSÄ
Liikesuunta: asetu syväkyykkyyn. vie vuorotellen polvi lattiaan jalkojen väliin. toista liike jatkuvana.
PAKARAN VENYTYS PÄINMAKUULLA
Liikesuunta: asetu päinmakuulle niin, että toinen jalka on koukussa vartalon alla ja toinen suorana takana. kädet suorana edessä. vaihda jalkojen paikkaa samalla edeten lattialla.
UINTILIIKE VATSAMAKUULLA
Liikesuunta: asetu päinmakuulle. tuo kädet suorina lattiaa pitkin sivukautta ylös vartalon jatkeeksi ja palauta samaa reittiä takaisin. haastetta saat nostamalla kädet 5-15 cm ilmaan lattiasta tuntuman mukaan.
LAPOJEN LIIKKUVUUS JA HALLINTA KUMINAUHALLA
Liikesuunta: asetu kapeaan haara-asentoon. jännitä kevyesti syvät vatsalihakset ja pakarat. nosta kädet suoraksi ylös. pidä kuminauhasta kiinni ja vie kädet vaakatasoon. palauta hallitusti ylös.
KONTILTAAN A-ASENTOON
Liikesuunta: asetu lattialle konttausasentoon. nosta takapuoli kohti kattoa siten, että jalat ja kädet suoristuvat. työnnä rintakehää kohti lattiaa ja vie samalla katse kohti varpaita.
YLÄVARTALON KIERTO KYLKIMAKUULLA
Liikesuunta: asetu kylkimakuulle, tuo polvet 90 asteen kulmaan ja kädet suoraksi eteen kämmenet vastakkain. vie päällimmäinen käsi taakse kiertäen ylävartaloa kohti selinmakuuta. anna katseen kiertyä mukana. kierrä takaisin alkuasentoon.
RINTARANGAN LIIKKUVUUSHARJOITUS KEPILLÄ
Liikesuunta: asetu selkä seinää vasten, kantapäät hieman irti seinästä. ota kepistä hieman hartioita leveämpi ote ja nosta keppi suorin käsin pään yläpuolelle kiinni seinään jos mahdollista. pidä selän neutraaliasento koko liikkeen ajan.
RINTARANGAN PYÖRISTYS JA AVAUS
Liikesuunta: asetu hartioiden levyiseen haara-asentoon. kurota toisella kädellä kohti vastakkaisen jalan varpaita. ojentaudu suoraksi ja nosta käsi yläviistoon. katse seuraa käden liikettä.
AKILLESJÄNTEEN JA POHKEEN VENYTYS
Liikesuunta: asetu seinän eteen käyntiasentoon niin, että etummaisen jalan varpaat ovat 5-15 cm (tai omanliikkuvuuden mukaan) irti seinästä. koukista polvea ja vie kohti seinää, pidä kantapää maassa.voit ottaa käsillä tukea seinästä. pidä venytyksessä 3-5 sekuntia. ojenna polvi suoraksi ja toista. mitä kauemmaksi viet jalkaa sitä enemmän venytys tuntuu.
POHKEEN JA JALKAPOHJAN LIHASAKTIVOINTI
Liikesuunta: istu (tai seiso), jännitä jalkapohjan ja pohkeen lihaksia niin, että varpaat nousevat ja paino jää isovarpaan alle päkiälle. pidä kantapää lähellä maata.
NILKAN MOBILISOINTI
Liikesuunta: asetu käyntiasentoon pidä paino etummaisella jalalla. aseta takimmaisen jalan jalkapöytä alustaan ja lähde pyörittämään kevyesti ympäri. tee liike sulavasti, hallitusti ja ilman kipua.
KANNALTA PÄKIÄLLE KEINUTTELU
Liikesuunta: asetu lantionlevyiseen haara-asentoon. nouse hallitusti molemmilla jaloilla päkiöille, laskeudu hallitusti alas ja rullaa samalla seisomaan kantapäille niin että varpaat nousevat lattiasta. jatka rauhallisesti ja hallitusti.
NILKAN VASTUSHARJOITTELU KUMINAUHALLA
Liikesuunta: aseta vastuskuminauha jalkapohjan alta, pidä käsillä kiinni nauhan päistä. koukista ja ojenna nilkkaa rauhalliseen tahtiin. sido kuminauha puolapuuhun tms. jotta voit tehdä kaikki liikesuunnat. voit myös venytellä nilkan alueen lihaksia kuminauhaa apuna käyttäen.
SYVÄKYYKKY PAINONSIIRROILLA
Liikesuunta: asetu leveään haara-asentoon jalkaterät ulospäin. vie peppu pitkälle taakse ja laskeudu syväkyykkyyn. vie painoa jalalta toiselle rauhallisesti.
TOIMINNALLINEN NILKAN HALLINTA
Liikesuunta: asetu lantionlevyiseen haara-asentoon. tee minikyykky, nouse päkiöille, ojenna polvet ja lantio ja laskeudu lopuksi hallitusti alas. pidä huoli että polvi-varvas-linja säilyy koko liikkeen ajan. pidä selkäranka neutraalissa asennossa koko liikkeen ajan. voit ottaa tukea kepistä jos tarvitset.
PISTOOLIKYYKKY
Liikesuunta: asetu lantion levyiseen haara-asentoon. nosta toinen jalka suorana irti lattiasta ja laskeudu hallitusti kyykkyyn. pidä toinen jalka suorana ilmassa koko liikkeen ajan. liikettä voit helpottaa ottamalla tukea tai laittamalla korokkeen kannan alle. Huomioi, että polvi varvas linja säilyy koko liikkeen ajan.
YHDEN JALAN HYPPY KÄÄNTYEN
Liikesuunta: hyppää ylöspäin yhdellä jalalla kääntyen 90-astetta kerrallaan. alastulon jälkeen haehyvä tasapaino ennen seuraavaan hyppyä. Huomioi lantion hallinta ja polven linjausalastulossa. haastavamman liikkeen saat hyppäämällä 180-astetta kerrallaan. tee sekämyötä- että vastapäivään.
LONKAN KOUKISTUS KUMINAUHAVASTUKSELLA
Liikesuunta: kiinnitä kuminauha alas lähelle maata ja aseta kuminauha nilkan ympäri. nosta vapaajalka steppilaudan päälle ja kippaa lantio taakse. tuo taaemman jalan polvi kohtirintaa. kontrolloi lantion hallintaa.
PISTOOLIKYYKKY
Liikesuunta: asetu lantion levyiseen haara-asentoon. nosta toinen jalka suorana irti lattiasta ja laskeudu hallitusti kyykkyyn. pidä toinen jalka suorana ilmassa koko liikkeen ajan. liikettä voit helpottaa ottamalla tukea tai laittamalla korokkeen kannan alle. Huomioi, että polvi-varvas-linja säilyy koko liikkeen ajan.
KYLKIPUMPPAUS
Liikesuunta: asetu kylkimakuulle kyynärnojaan. nosta lantio irti maasta ja laske hallitusti alas. tee liike jatkuvana.
KUMINAUHAKÄVELY
Liikesuunta: aseta kuminauha säärten ympäri. asetu hieman hartioita leveäpään haara-asentoon polvet hieman koukussa. ota pieniä askelia niin, että kuminauha pysyy kireänä. kävele sekä sivusuunnassa, että etu- ja takasuunnissa.
YHDENJALAN MAASTAVETO
Liikesuunta: ota hartioiden levyinen ote kepistä/tangosta ja seiso yhdellä jalalla. pidä tukijalan polvihieman koukussa ja laske tanko kohti varpaita. suorita liike ojentamalla tukijalan polvi ja lonkka. pidä polvi-varvas-linja suorana äläkä päästä lantiota kallistumaan.
BULGARIALAINEN ASKELKYYKKY
Liikesuunta: nosta toinen jalka taakse penkille ja kyykkää etummaisella jalalla. Huomioi, että polvi-varvaslinja säilyy koko liikkeen ajan ja ettei polvi ylitä varpaita.
LANTIONNOSTO JUMPPAPALLOLLA
Liikesuunta: versio1: asetu selinmakuulle jumppapallo nilkkojen ja pohkeiden alla. nosta lantio ylösja laske hallitusti alas. versio2: asetu selinmakuulle jumppapallo nilkkojen ja pohkeiden alla. nosta lantio ylösja tuo palloa lähemmäksi koukistamalla polvia. ojenna ja koukista polvia dynaamisesti.pidä lantio ylhäällä koko liikkeen ajan.
TASAJALKAPONNISTUS YHDEN JALAN ALASTULOLLA
Liikesuunta: lantion levyinen haara-asento. ponnista tasajalkaa ylöspäin, alastulo yhdelle jalallepolvesta joustaen. ojenna polvi ja vartalo suoraksi ja laske toinen jalka maahan.
YHDEN JALAN HYPPY KÄÄNTYEN
Liikesuunta: hyppää ylöspäin yhdellä jalalla kääntyen 90-astetta kerrallaan. alastulon jälkeen haehyvä tasapaino ennen seuraavaan hyppyä. Huomioi lantion hallinta alastulossa.haastavamman liikkeen saat hyppäämällä 180-astetta kerrallaan. tee sekä myötä- ettävastapäivään.
VAAKA KARTIOON KOSKETTAEN
Liikesuunta: seiso yhdellä jalalla. kurota sormia kohti kartiota ja ojenna toinen jalka taakse suoranailmaan. ojentaudu joka kosketuksen jälkeen ylös. pidä selkä suorana ja hallitse lantiokoko liikkeen ajan. haastavamman liikkeen saat tasapainolaudan päällä. (kartiotpuolikaaressa suorittajan edessä).
KELLOTAULU TASAPAINOLAUDALLA
Liikesuunta: seiso tasapainolaudalla yhdellä jalalla. kosketa vapaan jalan varpailla lattiaakellotaulun mukaisesti klo: 12, 3, 6, 9 sekä myötä- että vastapäivään.
PALLON HEITTELY TASAPAINOLAUDAN PÄÄLLÄ
Liikesuunta: seiso tasapainovälineen päällä yhdellä jalalla. heitä palloa seinään/kaverille. hae hyvätasapaino aina ennen jokaista heittoa. haastetta saa potkaisemalla pallon takaisinvapaalla jalalla.
LUISTELULOIKKA
Liikesuunta: ponnista yhdellä jalalla etuviistoon, alastulo toiselle jalalle. pysy yhdellä jalalla ja haehyvä tasapaino ennen seuraavaa ponnistusta.
KYYKKY BOSU-PALLON PÄÄLLÄ
Liikesuunta: seiso bosu-pallon päällä (tasainen puoli ylöspäin) hartioiden levyisessä haara-asennossa. tee kyykky niin syvään kuin mahdollista niin, että selkä pysyyhyväryhtisessä asennossa. tavoittele vähintään 90-astetta.
KARTIOON KOSKETUS TASAPAINOLAUDALLA SEISTEN
Liikesuunta: seiso tasapainolaudan päällä. kosketa kartioita (edessä, sivuilla, takana) yksikerrallaan ja ojentaudu joka kosketuksen jälkeen pystyyn. pyri pitämääntasapainolaudan reunat irti maasta.
PALLON HEITTO TASAPAINOLAUDALLA SEISTEN
Liikesuunta: seiso tasapainolaudan päällä ja heittele palloa seinään tai kaverille. haastetta saatmuuttamalla pallon painoa tai kokoa.
ETUHEILAUTUS VOIMAPALLOLLA BOSU-PALLON PÄÄLLÄ
Liikesuunta: seiso bosu-pallon päällä (tasainen puoli ylöspäin) leveässä haara-asennossa. heilautapallo/kuula polvien välistä ja sieltä ylös pään yläpuolelle. heilautus voidaan tehdämyös yläviistoon, jolloin vartalon kierto tuo haastetta.
ASKELKYYKKY TASAPAINOTYYNYILLÄ
Liikesuunta: ota pitkä askel eteen. aseta tasapainotyyny etumaisen jalan alle ja tee siitä asennostaaskelkyykky paikallaan. haastetta saat, kun käytät tasapainotyynyä molempien jalkojenalla.
TASALOIKKA
Liikesuunta: seiso lantion levyisessä haara-asennossa. ponnista tasajalkaa eteenpäin. säilytä hyvätasapaino.
