Harjoituskokonaisuudet

KORKEAVETO

Liikesuunta: alas-ylös
Huomioi: ote kapea (työntöote) tai leveä (tempausote), selän neutraaliasento säilyy, tanko lähellä vartaloa, liike aloitetaan jaloilla, lopussa olkapäät ja kyynärpäät nousevat ylös

ETENEVÄ ASKELKYYKKY

Liikesuunta: eteen-taakse
Huomioi: tanko voi olla niskassa tai suorilla käsillä, alaraajan linjaus säilyy, lantio ojentuu ylhäällä, ala-asennossa etujalan polvi 90° kulmassa ja kuorma lantion kanssa samassa linjassa

KULMASOUTU JA TYÖNTÖ

Liikesuunta: kiertäen
Huomioi: tanko liikkuu lähellä vartaloa, loppuasennossa käsi suorana, katse seuraa liikettä, lantiosta ei saa tulla liikettä

VOIMATEMPAUS

Liikesuunta: alas-ylös
Huomioi: tanko läheltä vartaloa, jalkapohja säilyy lattiassa, yhtenäinen liike pään päälle

PYSTYPUNNERRUS

Liikesuunta: alas-ylös
Huomioi: tanko lähtee suoraan ylöspäin, loppuasennossa tanko samassa linjassa jalan keskiosan kanssa ja kädet suorana, ranne koukussa

ISTUMAANNOUSU

Liikesuunta: alas-ylös
Huomioi: tanko pysyy koko liikkeen ajan suorilla käsillä, rauhallinen liike, pyöreällä selällä alas ja ylös, yläasennossa selkä ojentuu ryhdikkääseen istuma-asentoon

KURKI

Liikesuunta: eteen-taakse
Huomioi: alaraajan linjaus säilyy, selän neutraaliasennon hallinta, loppuasennossa tanko suorilla käsillä samassa linjassa jalan keskiosan kanssa

TAKAKYYKKY

Liikesuunta: alas-ylös
Huomioi: alaraajat aukikierrossa, tanko samassa linjassa jalkaterän keskiosan kanssa, selän neutraaliasennon hallinta, ala-asennossa lantio ja polvi samalle tasolle

SEKALAISET VATSAT

Liikesuunta: alas-ylös
Huomioi: kädet suorana istumaan nousussa, rullaten liike ylös ja alas, melonnassa kiertoliike ylävartalosta - jalat eivät liiku

RAAKA RINNALLEVETO

Liikesuunta: alas-ylös
Huomioi: painopiste keskellä jalkaterää, tanko kulkee lähellä vartaloa, jalat ponnistavat tangon liikkeelle, lopussa kyynärpäät kääntyvät terävästi eteen ja ylös

PYSTYPUNNERRUS NISKALTA

Liikesuunta: alas-ylös
Huomioi: tanko suoraa linjaa suorille käsille, yläasennossa ranne koukussa ja kyynärpää lukossa, selän asento ei muutu liikkeen aikana

ETENEVÄ LUISTELUKYYKKY

Liikesuunta: sivulle
Huomioi: tanko harteilla tai suorilla käsillä, astuvan jalan polvi ja varvas aukikierrossa, alaraajan linjaus säilyy koko liikkeen ajan, lantio ojentuu askelta ottaessa

HYVÄÄ HUOMENTA

Liikesuunta: eteen-taakse
Huomioi: pehmeät polvet koko liikkeen ajan, selän neutraaliasento säilyy, ranne ja kyynärpää samassa linjassa, liike lonkasta siihen asti kun selän asento säilyy

VAUHTIPUNNERRUS KYYKYSSÄ

Liikesuunta: alas-ylös
Huomioi: tempausote, polvet ja varpaat auki kierrossa, liike joustaa jaloista tangon liikkeen mukaan

RAAKA TEMPAUS

Liikesuunta: alas-ylös
Huomioi: liike alkaa jalkoja ojentamalla, tanko läheltä vartaloa, loppuasennossa ranteet koukussa ja kyynärpäät lukossa

RANSKALAINEN PUNNERRUS

Liikesuunta: alas-ylös
Huomioi: alempi käsi vain tukena, ylempi käsi koukistuu ja ojentuu, ryhdikäs seisoma-asento

180 ASTEEN NOSTO

Liikesuunta: kiertäen
Huomioi: varpaat liikkeen kierron suuntaan, liikkeen suhteen etummaisen jalan kanta pysyy lattiassa, yläasennossa tanko suorille käsille pään päälle

VIPUNOSTO VARPAILLE

Liikesuunta: sivulle
Huomioi: mahdollisimman kapea ote tangosta, varpaat suoraan eteenpäin, sivulta suorin käsin tanko pään päälle

RINNALLEVETO KYYKKYYN

Liikesuunta: alas-ylös
Huomioi: liike aloitetaan jaloilla, koko liikkeen ajan tanko lähellä vartaloa, loppuasennossa kyynärpäät eteen ja alaraajat aukikierrossa kyykkyasennossa

ETUKYYKKY

Liikesuunta: alas-ylös
Huomioi: kyynärpäät edessä ylhäällä koko liikkeen ajan, alaraajat aukikierrossa, selän neutraaliasento säilyy koko liikkeen ajan

SAKSITEMPAUS RIIPUNNASTA

Liikesuunta: alas-ylös
Huomioi: lähdössä koko jalkapohja lattiassa ja hartiat tangon kanssa linjassa, tanko läheltä vartaloa, loppuasennossa etujalka pitkällä ja tanko lantion kanssa samassa linjassa

SIVUTAIVUTUS

Liikesuunta: sivulle
Huomioi: askeltavan jalan linja aukikierrossa, ranteet ja kyynärpäät samassa linjassa, ponnistus takaisin keskiasentoon

PYSTYMELONTA

Liikesuunta: kiertäen
Huomioi: leveä ote tangosta, etukenoinen asento säilyy koko ajan, kiertoliike ylävartalosta - lantio pysyy paikallaan

YHDELLÄ JALALLA POLVENNOSTO

Liikesuunta: sivulle
Huomioi: kädet pysyvät suorana pään päällä koko liikkeen ajan, ryhdikäs asento tukijalan päällä, vapaa jalka koukussa mahdollisimman korkealle eteen ja sivulle

RINNALLEVETO + RAAKA TYÖNTÖ

Liikesuunta: alas-ylös
Huomioi: rinnallevedossa tanko lähellä vartaloa ja kyynärpäät lopussa eteen, työnnössä ponnistus koko jalkapohjalta, tangon päästä suora linja jalan keskiosaan koko liikkeen ajan

HYVÄÄ HUOMENTA KIERTÄEN

Liikesuunta: eteen-taaksen
Huomioi: varpaat kääntyvät liikkeen mukana, selän neutraaliasento säilyy koko liikkeen ajan, ranteet ja kyynärpäät samassa linjassa

KYYKKYHYPPY + PÄKIÄHYPYT

Liikesuunta: alas-ylös
Huomioi: alaraajan linjaus säilyy koko liikkeen ajan, kyykyssä alaraajat aukikierrossa, lantio ojentuu kaikkien hyppyjen aikana

PYSTYSOUTU ERI SUUNNISTA

Liikesuunta: alas-ylös
Huomioi: alaraajan linjaus eteenpäin, tanko lähellä vartaloa koko liikkeen ajan, selän neutraaliasento säilyy, yläasennossa varpaille nousu ja kyynärpäät ylös

KYLKIPIDOSSA JALAN NOSTO

Liikesuunta: sivulle
Huomioi: molemmat kyljet pitkänä, tuen puoleinen kyynärpää ja olkapää samassa linjassa, jalka nousee suoraan sivulle

TALIKKO

Liikesuunta: kiertäen
Huomioi: selän neutraaliasento säilyy koko liikkeen ajan, varpaat kääntyvät liikkeen mukana, loppuasennossa tanko suoraan pään päällä ja kädet suorana

YHDEN JALAN RV + ASKEL

Liikesuunta: eteen-taakse
Huomioi: selkä neutraali-asennossa, tanko lähellä vartaloa, lähdössä vapaa jalka vaakatasoon ja tukijalka suorana, lopussa lantio ojentuu ja kyynärpäät eteen

TEMPAUS YHDELLÄ JALALLA

Liikesuunta: eteen-taakse ja ylös
Huomioi: selän neutraaliasento säilyy, tukijalan linjaus säilyy, koko liikkeen ajan tanko samassa linjassa jalkaterän kanssa

TAKAKIERTO

Liikesuunta: kiertäen
Huomioi: alaraajat kääntyvät liikkeen mukaisesti, selän neutraaliasento säilyy, kädet pysyvät suorana koko liikkeen ajan, lantio ojentuu liikkeen aikana

NOUSEVA AURINKO

Liikesuunta: sivulle
Huomioi: alaraajat aukikierrossa, liikkeen keskellä vartalo suorassa ja tanko suorilla käsillä pään päällä, kädet pysyvät suorana, suoran jalan varpaat ylöspäin - polvi ei kierry sisään

POLVENNOSTOT + TYÖNTÖ

Liikesuunta: alas-ylös
Huomioi: tanko suorille käsille samaan aikaan kun vapaan jalan polvi on ylhäällä, pientä päkiähyppelyä koko liikkeen ajan, säilytä liike rytmisenä

LAPIOINTI SELÄLLÄÄN

Liikesuunta: keskiöön-pois
Huomioi: kädet säilyvät suorana liikkeen ajan, ala-asennossa selkä lattiassa ja tanko keskilinjassa, mahdollisimman pitkä kierto ylhäällä

KARHUNKÄYNTI PARI SELÄSSÄ

Liikesuunta: eteen-taakse
Huomioi: selässä oleva pitää paria kiinni rintakehän tasolta, etenevä säilyttää takamuksen korkealla, rauhallinen liike, pari voi vaikeuttaa liikkumalla reppuselässä

NOSTA PARI ILMAAN

Liikesuunta: ylös-alas
Huomioi: molemmat ottavat otteen parin kainaloiden alta, hartiat ovat kiinni toisen hartioissa, tavoite on nostaa parin jalat ilmaan - ei kaataa tai heittää

VATSARUTISTUS PARIN SELÄSSÄ

Liikesuunta: keskiöön-pois
Huomioi: alempi tukevassa konttausasennossa, selässä olevan nilkat tuettuna parin kainaloissa, rauhallinen liike, kontallaan oleva painaa käsiä lattiaan koko ajan

MAASTAVETO PARILLA

Liikesuunta: eteen-taakse
Huomioi: ote vyötäröltä, selän neutraaliasento säilyy koko liikkeen ajan, pari menee alhaalla nostajan jalkojen väliin, pari voi keventää liikettä ponnistamalla jaloilla itseään liikkeelle alhaalta

PALOMIESOTTEELLA POLVILLEEN

Liikesuunta: ylös-alas
Huomioi: pari on palomiesotteessa harteilla vatsallaan, kantajan ote on olkavarresta ja reidestä, hallittu laskeutuminen polvilleen toispolviseisonnan kautta ja samoin ylös

KULMASOUTU PARIN JALOILLA

Liikesuunta: ylös-alas
Huomioi: etunojassa olkapää ja ranne samassa linjassa ja selän asento säilyy koko liikkeen ajan, seisoessa toinen jalka hiukan edessä, kulmasoudussa rutistetaan lavat yhteen