Harjoituskokonaisuudet

Harjoituskokonaisuudet ovat luokiteltu vaikeustason mukaisesti, ensimmäisissä kokonaisuuksissa olevat harjoitteet on osattava toteuttaakseen viimeisiä harjoitteita kuudennessa kokonaisuudessa. Viimeinen seitsemäs harjoituskokonaisuus sisältää pariharjoitteita ja vaatii selvästi enemmän treenaajien lähtötasolta kuin voimatangolla tehtävät harjoituskokonaisuudet.



TOTEUTUS: PAIKKA- TAI KIERTOHARJOITUS, KESTOVOIMAHARJOITUS TOISTOT 10-30, SARJAT 2-4, KUORMAT 10-50% OMASTA KEHONPAINOSTA

KORKEAVETO

LIIKESUUNTA: alas-ylös
HUOMIOI: ote kapea (työntöote) tai leveä (tempausote), selän neutraaliasento säilyy, tanko lähellä vartaloa, liike aloitetaan jaloilla, lopussa olkapäät ja kyynärpäät nousevat ylös

ETENEVÄ ASKELKYYKKY

LIIKESUUNTA: eteen-taakse
HUOMIOI: tanko voi olla niskassa tai suorilla käsillä, alaraajan linjaus säilyy, lantio ojentuu ylhäällä, ala-asennossa etujalan polvi 90° kulmassa ja kuorma lantion kanssa samassa linjassa

KULMASOUTU JA TYÖNTÖ

LIIKESUUNTA: kiertäen
HUOMIOI: tanko liikkuu lähellä vartaloa, loppuasennossa käsi suorana, katse seuraa liikettä, lantiosta ei saa tulla liikettä

VOIMATEMPAUS

LIIKESUUNTA: alas-ylös
HUOMIOI: tanko läheltä vartaloa, jalkapohja säilyy lattiassa, yhtenäinen liike pään päälle

PYSTYPUNNERRUS

LIIKESUUNTA: alas-ylös
HUOMIOI: tanko lähtee suoraan ylöspäin, loppuasennossa tanko samassa linjassa jalan keskiosan kanssa ja kädet suorana, ranne koukussa

ISTUMAANNOUSU

LIIKESUUNTA: alas-ylös
HUOMIOI: tanko pysyy koko liikkeen ajan suorilla käsillä, rauhallinen liike, pyöreällä selällä alas ja ylös, yläasennossa selkä ojentuu ryhdikkääseen istuma-asentoon

TOTEUTUS: PAIKKA- TAI KIERTOHARJOITUS, KESTOVOIMAHARJOITUS TOISTOT 10-30, SARJAT 2-4, KUORMAT 10-50% OMASTA KEHONPAINOSTA

KURKI

LIIKESUUNTA: eteen-taakse
HUOMIOI: alaraajan linjaus säilyy, selän neutraaliasennon hallinta, loppuasennossa tanko suorilla käsillä samassa linjassa jalan keskiosan kanssa

TAKAKYYKKY

LIIKESUUNTA: alas-ylös
HUOMIOI: alaraajat aukikierrossa, tanko samassa linjassa jalkaterän keskiosan kanssa, selän neutraaliasennon hallinta, ala-asennossa lantio ja polvi samalle tasolle

SEKALAISET VATSAT

LIIKESUUNTA: alas-ylös
HUOMIOI: kädet suorana istumaan nousussa, rullaten liike ylös ja alas, melonnassa kiertoliike ylävartalosta – jalat eivät liiku

RAAKA RINNALLEVETO

LIIKESUUNTA: alas-ylös
HUOMIOI: painopiste keskellä jalkaterää, tanko kulkee lähellä vartaloa, jalat ponnistavat tangon liikkeelle, lopussa kyynärpäät kääntyvät terävästi eteen ja ylös

PYSTYPUNNERRUS NISKALTA

LIIKESUUNTA: alas-ylös
HUOMIOI: tanko suoraa linjaa suorille käsille, yläasennossa ranne koukussa ja kyynärpää lukossa, selän asento ei muutu liikkeen aikana

ETENEVÄ LUISTELUKYYKKY

LIIKESUUNTA: sivulle
HUOMIOI: tanko harteilla tai suorilla käsillä, astuvan jalan polvi ja varvas aukikierrossa, alaraajan linjaus säilyy koko liikkeen ajan, lantio ojentuu askelta ottaessa

TOTEUTUS: PAIKKA- TAI KIERTOHARJOITUS, KESTOVOIMAHARJOITUS TOISTOT 10-30, SARJAT 2-4, KUORMAT 10-50% OMASTA KEHONPAINOSTA

HYVÄÄ HUOMENTA

LIIKESUUNTA: eteen-taakse
HUOMIOI: pehmeät polvet koko liikkeen ajan, selän neutraaliasento säilyy, ranne ja kyynärpää samassa linjassa, liike lonkasta siihen asti kun selän asento säilyy

VAUHTIPUNNERRUS KYYKYSSÄ

LIIKESUUNTA: alas-ylös
HUOMIOI: tempausote, polvet ja varpaat auki kierrossa, liike joustaa jaloista tangon liikkeen mukaan

RAAKA TEMPAUS

LIIKESUUNTA: alas-ylös
HUOMIOI: liike alkaa jalkoja ojentamalla, tanko läheltä vartaloa, loppuasennossa ranteet koukussa ja kyynärpäät lukossa

RANSKALAINEN PUNNERRUS

LIIKESUUNTA: alas-ylös
HUOMIOI: alempi käsi vain tukena, ylempi käsi koukistuu ja ojentuu, ryhdikäs seisoma-asento

180 ASTEEN NOSTO

LIIKESUUNTA: kiertäen
HUOMIOI: varpaat liikkeen kierron suuntaan, liikkeen suhteen etummaisen jalan kanta pysyy lattiassa, yläasennossa tanko suorille käsille pään päälle

VIPUNOSTO VARPAILLE

LIIKESUUNTA: sivulle
HUOMIOI: mahdollisimman kapea ote tangosta, varpaat suoraan eteenpäin, sivulta suorin käsin tanko pään päälle

TOTEUTUS: PAIKKA- TAI KIERTOHARJOITUS, KESTOVOIMAHARJOITUS TOISTOT 10-30, SARJAT 2-4, KUORMAT 10-50% OMASTA KEHONPAINOSTA

RINNALLEVETO KYYKKYYN

LIIKESUUNTA: alas-ylös
HUOMIOI: liike aloitetaan jaloilla, koko liikkeen ajan tanko lähellä vartaloa, loppuasennossa kyynärpäät eteen ja alaraajat aukikierrossa kyykkyasennossa

ETUKYYKKY

LIIKESUUNTA: alas-ylös
HUOMIOI: kyynärpäät edessä ylhäällä koko liikkeen ajan, alaraajat aukikierrossa, selän neutraaliasento säilyy koko liikkeen ajan

SAKSITEMPAUS RIIPUNNASTA

LIIKESUUNTA: alas-ylös
HUOMIOI: lähdössä koko jalkapohja lattiassa ja hartiat tangon kanssa linjassa, tanko läheltä vartaloa, loppuasennossa etujalka pitkällä ja tanko lantion kanssa samassa linjassa

SIVUTAIVUTUS

LIIKESUUNTA: sivulle
HUOMIOI: askeltavan jalan linja aukikierrossa, ranteet ja kyynärpäät samassa linjassa, ponnistus takaisin keskiasentoon

PYSTYMELONTA

LIIKESUUNTA: kiertäen
HUOMIOI: leveä ote tangosta, etukenoinen asento säilyy koko ajan, kiertoliike ylävartalosta – lantio pysyy paikallaan

YHDELLÄ JALALLA POLVENNOSTO

LIIKESUUNTA: sivulle
HUOMIOI: kädet pysyvät suorana pään päällä koko liikkeen ajan, ryhdikäs asento tukijalan päällä, vapaa jalka koukussa mahdollisimman korkealle eteen ja sivulle

TOTEUTUS: PAIKKA- TAI KIERTOHARJOITUS, KESTOVOIMAHARJOITUS TOISTOT 10-30, SARJAT 2-4, KUORMAT 10-50% OMASTA KEHONPAINOSTA

RINNALLEVETO + RAAKA TYÖNTÖ

LIIKESUUNTA: alas-ylös
HUOMIOI: rinnallevedossa tanko lähellä vartaloa ja kyynärpäät lopussa eteen, työnnössä ponnistus koko jalkapohjalta, tangon päästä suora linja jalan keskiosaan koko liikkeen ajan

HYVÄÄ HUOMENTA KIERTÄEN

LIIKESUUNTA: eteen-taaksen
HUOMIOI: varpaat kääntyvät liikkeen mukana, selän neutraaliasento säilyy koko liikkeen ajan, ranteet ja kyynärpäät samassa linjassa

KYYKKYHYPPY + PÄKIÄHYPYT

LIIKESUUNTA: alas-ylös
HUOMIOI: alaraajan linjaus säilyy koko liikkeen ajan, kyykyssä alaraajat aukikierrossa, lantio ojentuu kaikkien hyppyjen aikana

PYSTYSOUTU ERI SUUNNISTA

LIIKESUUNTA: alas-ylös
HUOMIOI: alaraajan linjaus eteenpäin, tanko lähellä vartaloa koko liikkeen ajan, selän neutraaliasento säilyy, yläasennossa varpaille nousu ja kyynärpäät ylös

KYLKIPIDOSSA JALAN NOSTO

LIIKESUUNTA: sivulle
HUOMIOI: molemmat kyljet pitkänä, tuen puoleinen kyynärpää ja olkapää samassa linjassa, jalka nousee suoraan sivulle

TALIKKO

LIIKESUUNTA: kiertäen
HUOMIOI: selän neutraaliasento säilyy koko liikkeen ajan, varpaat kääntyvät liikkeen mukana, loppuasennossa tanko suoraan pään päällä ja kädet suorana

TOTEUTUS: PAIKKA- TAI KIERTOHARJOITUS, KESTOVOIMAHARJOITUS TOISTOT 10-30, SARJAT 2-4, KUORMAT 10-50% OMASTA KEHONPAINOSTA

YHDEN JALAN RV + ASKEL

LIIKESUUNTA: eteen-taakse
HUOMIOI: selkä neutraali-asennossa, tanko lähellä vartaloa, lähdössä vapaa jalka vaakatasoon ja tukijalka suorana, lopussa lantio ojentuu ja kyynärpäät eteen

TEMPAUS YHDELLÄ JALALLA

LIIKESUUNTA: eteen-taakse ja ylös
HUOMIOI: selän neutraaliasento säilyy, tukijalan linjaus säilyy, koko liikkeen ajan tanko samassa linjassa jalkaterän kanssa

TAKAKIERTO

LIIKESUUNTA: kiertäen
HUOMIOI: alaraajat kääntyvät liikkeen mukaisesti, selän neutraaliasento säilyy, kädet pysyvät suorana koko liikkeen ajan, lantio ojentuu liikkeen aikana

NOUSEVA AURINKO

LIIKESUUNTA: sivulle
HUOMIOI: alaraajat aukikierrossa, liikkeen keskellä vartalo suorassa ja tanko suorilla käsillä pään päällä, kädet pysyvät suorana, suoran jalan varpaat ylöspäin – polvi ei kierry sisään

POLVENNOSTOT + TYÖNTÖ

LIIKESUUNTA: alas-ylös
HUOMIOI: tanko suorille käsille samaan aikaan kun vapaan jalan polvi on ylhäällä, pientä päkiähyppelyä koko liikkeen ajan, säilytä liike rytmisenä

LAPIOINTI SELÄLLÄÄN

LIIKESUUNTA: keskiöön-pois
HUOMIOI: kädet säilyvät suorana liikkeen ajan, ala-asennossa selkä lattiassa ja tanko keskilinjassa, mahdollisimman pitkä kierto ylhäällä

TOTEUTUS: PAIKKAHARJOITUKSENA, PERUSVOIMAHARJOITUS TOISTOT 4-10, SARJAT 2-4, KUORMAT 60-100% OMASTA KEHONPAINOSTA

KARHUNKÄYNTI PARI SELÄSSÄ

LIIKESUUNTA: eteen-taakse
HUOMIOI: selässä oleva pitää paria kiinni rintakehän tasolta, etenevä säilyttää takamuksen korkealla, rauhallinen liike, pari voi vaikeuttaa liikkumalla reppuselässä

NOSTA PARI ILMAAN

LIIKESUUNTA: ylös-alas
HUOMIOI: molemmat ottavat otteen parin kainaloiden alta, hartiat ovat kiinni toisen hartioissa, tavoite on nostaa parin jalat ilmaan – ei kaataa tai heittää

VATSARUTISTUS PARIN SELÄSSÄ

LIIKESUUNTA: keskiöön-pois
HUOMIOI: alempi tukevassa konttausasennossa, selässä olevan nilkat tuettuna parin kainaloissa, rauhallinen liike, kontallaan oleva painaa käsiä lattiaan koko ajan

MAASTAVETO PARILLA

LIIKESUUNTA: eteen-taakse
HUOMIOI: ote vyötäröltä, selän neutraaliasento säilyy koko liikkeen ajan, pari menee alhaalla nostajan jalkojen väliin, pari voi keventää liikettä ponnistamalla jaloilla itseään liikkeelle alhaalta

PALOMIESOTTEELLA POLVILLEEN

LIIKESUUNTA: ylös-alas
HUOMIOI: pari on palomiesotteessa harteilla vatsallaan, kantajan ote on olkavarresta ja reidestä, hallittu laskeutuminen polvilleen toispolviseisonnan kautta ja samoin ylös

KULMASOUTU PARIN JALOILLA

LIIKESUUNTA: ylös-alas
HUOMIOI: etunojassa olkapää ja ranne samassa linjassa ja selän asento säilyy koko liikkeen ajan, seisoessa toinen jalka hiukan edessä, kulmasoudussa rutistetaan lavat yhteen