LOIKKA PARIN KANSSA
Liikesuunta: juokseminen
Huomioi: nojaa lähtöasennossa eteenpäin, ylävartalo ponnistavan jalan päällä. ponnista voimakkaasti eteenpäin, ponnista uudestaan mahdollisimman nopeasti. pari vastustaa liikettä.
PUDOTUS 2 JA 1 JALALLE
Liikesuunta: hyppääminen
Huomioi: nouse varpaille, kurota kädet suoraan ylös. pudottaudu mahdollisimman nopeasti ja hallitusti kyykkyasentoon. keskity alaraajojen linjaukseen ja keskivartalon hallintaan. haastavampi yhdellä jalalla.
POHJEHYPPELY + TASAPAINO
Liikesuunta: hyppääminen
Huomioi: aloita yhden jalan pohjehypyllä, nopea lattiakontakti. ota kamppailu mukaan. pyri saamaan vastustajan vapaa jalka lattiaan. vedä, työnnä, horjuta, hämää vastustajaa.
PYSTYPAINI
Liikesuunta: syöttäminen, peliasento
Huomioi: kamppaillaan pystyasennossa. ei heittoja. käy kiinni parin olkapäihin, aloita kamppailu. nosta, työnnä, vedä, horjuta, rutista, puolusta omaa asemaa, hämää vastustajaa.
MERIMIESPAINI
Liikesuunta: syöttäminen, peliasento
Huomioi: asetu samalle tasolle parin kanssa, jalat vastakkain, ote tiukka ote käsillä. aloita kamppailu, pyri saamaan vastustajan jalka irtoamaan lattiasta. vedä, työnnä, horjuta, hämää vastustajaa.
POST-KAMPPAILU
Liikesuunta: syöttäminen, peliasento
Huomioi: asetu kylki kylkeä vasten matalaan peliasentoon parin kanssa. työnnä paria sivusuunnassa. keskity erityisesti keskivartalon tukeen ja jalkojen voimantuottoon sivusuunnassa.
HARTIAHIPPA LATTIASSA
Liikesuunta: vammojen ennaltaehkäisy
Huomioi: asetu lattialle punnerrusasentoon ja jousta polvista. pari toimii "dummy hippana". väistele hippaa ja pyri karkuun vastakkaiseen suuntaan hipasta. pyri ketterään ja nopeaan liikehdintää.
TYÖNTÖ PARIN KANSSA
Liikesuunta: vammojen ennaltaehkäisy
Huomioi: asetu vastakkain parin kanssa. työnnä kättä voimakkaasti parin vastustaessa liikettä, vaihda roolia. hyvä lapa- ja rintarangan tuki sekä keskivartalon kontrolli. yhdellä jalalla haastaa lonkka-lantion seutua ja tasapainoa.
VETO PARIN KANSSA
Liikesuunta: vammojen ennaltaehkäisy
Huomioi: asetu vastakkain parin kanssa. vedä kättä voimakkaasti parin vastustaessa liikettä, vaihda roolia. hyvä lapatuki sekä keskivartalon kontrolli. yhdellä jalalla haastaa lisäksi lonkka-lantion seutua ja tasapainoa.
ASKELKYYKKYHYPYT KIERROLLA
Liikesuunta: juokseminen
Huomioi: pidä lähtöasennossa ylävartalo kierrettynä ja pallo etujalan puolella. pidä katse edessä ja tee terävä pallon kiertoliike askelkyykkyhypyn aikana.
KOMPASSIKYYKKY KUROTTAEN
Liikesuunta: juokseminen
Huomioi: pidä käsipaino ristikkäisessä kädessä. kurota painolla jalan etupuolelle askelkyykyssä. sivulle astuessa kurota paino jalan yli. Huomioi jalan linjaus.
KOMPASSIKYYKKY PUNNERTAEN
Liikesuunta: juokseminen
Huomioi: astu askelkyykky ja nosta samaan aikaan paino suorille käsille pään päälle. aktivoi keskivartalo ja rakenna vartalon tuki painon alle. Huomioi jalan linjaus.
KUNTOPALLOHYPYT 2 JALALLA
Liikesuunta: hyppääminen
Huomioi: pidä pallo lähdössä lantion tasolla. ponnista etuviistoon, ja vie pallo terävästi pään yli puolelta toiselle. tee hallitusti yksittäisinä tai nopeasti jatkuvina hyppyinä.
HEITTO ALAKAUTTA ETEEN
Liikesuunta: hyppääminen
Huomioi: ota hieman hartioita leveämpi lähtöasento. pallo kahdessa kädessä. pudota lantio taakse ja kädet alas, ojenna lantio terävästi eteen ja heitä pallo alakautta eteenpäin.
BOXHYPPY ERI SUUNNISTA
Liikesuunta: hyppääminen
Huomioi: ota nopea askel kohti boxia, kyykkää nopealla liikkeellä alas, tee kaksitahtipysähdys joka hypyssä, siirrä käsivarsia taaksepäin, ponnista voimakkaasti ylös.
BOXHYPPY KIERTEINEN
Liikesuunta: hyppääminen
Huomioi: asetu takaperin. ota nopea kiertoaskel kohti boxia, kyykkää nopealla liikkeellä alas, tee kaksitahtipysähdys, siirrä käsivarsia taaksepäin, ponnista voimakkaasti ylös.
PÄKIÄHYPPELY
Liikesuunta: hyppääminen
Huomioi: paino suorilla käsillä. rakenna vahva tuki painon alle (erityisesti rintaranka, lavat, vatsalihakset, lanneranka, lantio, lonkka kontrolli). ponnista päkillä ylös, nopea lattiakontakti.
SIVUASKEL VAST. YKSITTÄIN
Liikesuunta: sivuttaisliikkuminen
Huomioi: ota valmiusasento. ponnista sisemmällä jalalla voimakkaasti pitkälle sivulle, työnnä (askella) ulompi jalka terävästi liikkeen suuntan. molemmat jalat toimivat aktiivisesti.
SIVUASKEL VAST. JATKUVANA
Liikesuunta: sivuttaisliikkuminen
Huomioi: ota valmiusasento. ponnista sisemmällä jalalla voimakkaasti sivulle, työnnä ulompi jalka terävästi liikkeen suuntan. tuo jalat nopeasti lattiaan. toista liikesuoritus nopeasti peräkkäin.
SIVULOIKKA PALLON KIERROLLA
Liikesuunta: suunnanmuutos
Huomioi: lähtöasennossa pidä pallo lantion tasolla ulomman jalan puolella. ponnista etuviistoon ja vie pallo edestä toiselle puolelle. tee hallitusti yksittäisinä tai nopeasti jatkuvina hyppyinä.
PUDOTUSKYYKKY + REAGOINTI
Liikesuunta: suunnanmuutos
Huomioi: pudottaudu alas askel- tai sivukyykkyyn, työnnä lantio taakse, käännä ylävartaloa polven suuntaan, keskity jarruttavaan lihastyöhön. ponnista takaisin ylös, pidä tukijalka suorana yläs noustessa.
YLIVIENTI OJENNUKSELLA
Liikesuunta: syöttäminen, peliasento
Huomioi: vie paino edestä pään taakse kädet hiukan koukussa. koukista käsiä voimakkaasti painon ohittaessa pään. nosta paino ylös, ojenna kädet suoraksi painon ohittaessa pään. pidä keskivartalo tiukkana koko ajan.
SIVULTA SIVULLE + ASKEL
Liikesuunta: syöttäminen, peliasento
Huomioi: ota tukeva lähtöasento, paino sivulla (taskussa). vie paino terävästi toiselle puolelle (taskuun) pään yli, astu samanaikasesti eteen sivulle. palauta paino 'taskusta taskuun' palaamalla lähtöasentoon.
ASKELKYYKYSTÄ YLÖS PÄKIÄLLE
Liikesuunta: syöttäminen, peliasento
Huomioi: paino etujalan puolella vartalo kierrettynä, ponnista ylös kyykystä, nosta samanaikaisesti polvi ja paino ylös, ojenna lantio ja nilkka. pidä nilkan ja lantion ojennus hetken aikaa. rakenna vartalon tuki painon alle.
YLIVIENTI KIERTÄEN
Liikesuunta: syöttäminen ja heittäminen
Huomioi: ota tukeva lähtöasento. vie paino edestä pään taakse. palauta paino vauhdikkaasti eteen, jatka liikettä viemällä paino vartalon sivulle.
KURKI KUNTOPALLOLLA
Liikesuunta: vammojen ennaltaehkäisy
Huomioi: kurota pallo hallitusti eteenpäin viemällä takajalkaa ilmaan. nosta takajalan polvi hallitusti eteen, ja vie pallo suorille käsille pään päälle. pysähdy hallittuun yläasentoon.
YHDEN JALAN KYYKKY BOXILLA
Liikesuunta: vammojen ennaltaehkäisy
Huomioi: kyykkää yhdellä jalalla alas ja työnnä vapaa jalka pitkälle taakse, ylävartalo tukijalan päälle. ojenna samanaikaisesti kädet/paino eteen, aktivoi tukijalan pakara + keskivartalo. Huomioi ponnistavan jalan linja.
PISTOOLIKYYKKY BOXILLA
Liikesuunta: vammojen ennaltaehkäisy
Huomioi: kyykkää yhdellä jalalla alas, työnnä vapaa jalka eteenpäin, ojenna samanaikaisesti kädet/paino eteen, aktivoi tukijalan pakara sekä keskivartalo. Huomioi ponnistavan jalan linjaus.
POHJENOUSU
Liikesuunta: vammojen ennaltaehkäisy
Huomioi: paino suorilla käsillä. rakenna vahva tuki painon alle (erityisesti rintaranka, lavat, vatsalihakset, lanneranka, lantio, lonkka kontrolli). ojenna nilkka, nosta polvi terävästi ylös, pidä lantio ojennettuna.
KUROTUS ETEEN-TAAKSE
Liikesuunta: vammojen ennaltaehkäisy
Huomioi: aloita liike lonkan koukistuksella, kurota paino pitkälle eteen, vie vapaa jalka taakse. jatka liikettä lonkan ojennuksella, kurota paino taakse suorille käsille, vie vapaa jalka eteen.
KUROTUS SIVULTA SIVULLE
Liikesuunta: vammojen ennaltaehkäisy
Huomioi: koukista tukijalan polvi, kurota vapaa jalka sivulle, työnnä paino vastakkaiselle puolelle. jatka viemällä vapaa jalka ristiin sivulle, työnnä paino vastakkaiselle puolelle.
LANTION KIERTO SEISTEN
Liikesuunta: vammojen ennaltaehkäisy
Huomioi: kierrä vartalo sivulle ja vie samanaikaisesti jalka ristiin. kierrä toiselle puolelle ja aukaise lonkasta. jousta hiukan tukijalan polvesta kiertojen aikana. tee liike erityisen kontrolloiduisti.
VAAKANOUSU
Liikesuunta: vammojen ennaltaehkäisy
Huomioi: tee lonkan koukistus, nilkka-lonkka-hartia samassa linjassa. nosta myös paino samaan linjaan. ojenna lantio. nosta polvi ylös. palauta alkuasentoon. kontrolloi erityisesti takaketjun toimintaa.
KIERTOKYYKKY TYÖNNÖLLÄ
Liikesuunta: vammojen ennaltaehkäisy
Huomioi: vie paino alas vartalon sivulle. nosta paino ylös ja työnnä vastakkaiselle sivulle, pysäytä hetkeksi. pidä polvet varpaiden suuntaisesti koko liikkeen ajan.
SIVUKYYKKY PAINO PÄÄNPÄÄLLÄ
Liikesuunta: vammojen ennaltaehkäisy
Huomioi: ota leveä haara-asento, paino suorilla käsillä. vie lantio taakse-sivulle koukistamalla lonkasta ja polvesta. ylävartalo voi kallistua hiukan eteenpäin. pidä paino suorilla käsillä lantio-hartia -linjassa.
NORDIC HAMSTRING
Liikesuunta: vammojen ennaltaehkäisy
Huomioi: laskeudu alas takareisillä jarruttavaa lihastyötä tehden lantio ojennettuna. pysäytä liike käsillä. auta ylösnousua käsillä, ojenna lantio mahdollisimman varhain ylösnoustessa.
REVERSE NORDIC HAMSTRING
Liikesuunta: vammojen ennaltaehkäisy
Huomioi: lähtöasento polviseisonta. vie vartalo niin pitkälle taakse, kun se pysyy suorana. tee jarruttavaa lihastyötä etureisillä, pidä keskivartalo jännityksessä. palaa takaisin lähtöasentoon.
RANNESYÖTTÖ ASKELKYYKYSTÄ
Liikesuunta: juokseminen
Huomioi: pidä lähtöasennossa paino etujalan puolella. tuo takajalka eteen, kiihdytä kaksi askelta ja heitä pallo rannesyötöllä eteenpäin.
KOMPASSIKYYKKY KÄSIP.
Liikesuunta: juokseminen
Huomioi: pidä käsipainot vartalon sivulla. aktivoi keskivartalo sekä huolehdi hyvästä ryhdistä ja jalan linjauksesta askelkyykyssä.
ASKELKYYKKYLÄHTÖ KIERROLLA
Liikesuunta: juokseminen
Huomioi: lähtöasennossa pidä paino etujalan puolella ja vartalo kierrettynä. ponnista voimakkaasti ja vie paino terävästi toselle puolelle vartaloa, ojenna lantio ja nilkka. pidä katse eteenpäin suunnattuna.
LÄHTÖASKEL VASTUKSELLA
Liikesuunta: juokseminen
Huomioi: ota lähtöasento, siirrä paino etujalalle. ponnista voimakkaasti eteenpäin, ojenna lantio. tuo taaempi jalka terävästi eteen painopisteen alle. käytä käsiä voimakkaaksti.
JUOKSU VASTUKSELLA
Liikesuunta: juokseminen
Huomioi: ota lähtöasento, siirrä paino etujalalle. ponnista voimakkaasti eteenpäin, ojenna lantio. tuo taaempi jalka terävästi eteen painopisteen alle. käytä käsiä voimakkaasti. jatka juoksemista eteenpäin.
AVOASKEL VASTUKSELLA
Liikesuunta: juokseminen
Huomioi: ota valmiusasento. siirrä paino ponnistavalle jalalle samalla kun ulompi jalka aukeaa ulkokiertoon lonkasta. käännä lantio ja takajalka nopeasti ponnistuksen suuntaan. käytä käsiä voimakkaasti.
PÄKIÄHYPPELY YHDELLÄ JALALLA
Liikesuunta: hyppääminen
Huomioi: nouse yhdelle jalalle. paino suorilla käsillä. rakenna vahva tuki painon alle (erityisesti rintaranka, lavat, vatsalihakset, lanneranka, lantio, lonkka kontrolli). ponnista päkillä ylös, nopea lattiakontakti.
PUDOTUSHYPPY
Liikesuunta: hyppääminen
Huomioi: pudottaudu alas boxilta ja ponnista välittömästi ylöspäin. käytä käsien heilautusta apuna ponnistuksessa. huomio alaraajojen linjaukset ja keskivartalon hallinta. tavoitteena maks. ponnistus.
PUDOTUSHYPPY YHD. JALALLA
Liikesuunta: hyppääminen huomio: pudottaudu alas boxilta yhdelle jalalle, ponnista välittömästi ylöspäin. käytä käsien heilautusta apuna ponnistuksessa. huomio alaraajojen linjaukset ja keskivartalon hallinta. tavoitteena maks. ponnistus.
KYYKKYHYPPY LISÄPAINOILLA
Liikesuunta: hyppääminen
Huomioi: ota olkapäiden levyinen asento. laske lantio alas, hyödynnä vauhti alaspäin ja vaihda suuntaa, nosta lantio nopeasti ylös (ojenna polvet ja lonkka). hyppää niin ylös kuin pystyt.
KYYKKYHYPPY+TYÖNTÖ KÄSIP.
Liikesuunta: hyppääminen
Huomioi: ota olkapäiden levyinen asento. laske lantio alas, hyödynnä vauhti alaspäin ja vaihda suuntaa, nosta lantio nopeasti ylös, heilauta painot nopeasti eteen ylös ja vedä takaisin. tee liike jatkuvana.
ASKELKYYKKYHYPPY LISÄP.
Liikesuunta: hyppääminen
Huomioi: tuo toinen jalka eteen. laske lantio alas, hyödynnä vauhti alaspäin ja vaihda suuntaa, nosta lantio nopeasti ylös (ojenna polvet ja lonkka). hyppää niin ylös kuin pystyt.
ASKELKYYKKYHYPPY VAIHDOLLA
Liikesuunta: hyppääminen
Huomioi: tuo toinen jalka eteen. laske lantio alas, hyödynnä vauhti alaspäin ja vaihda suuntaa, nosta lantio nopeasti ylös. vaihda jalkojen paikkaa ilmassa. hyppää niin ylös kuin pystyt. tee liike jatkuvana.
SIVULIIKE + PAISKAUS HYPYLLÄ
Liikesuunta: sivuttaisliikkuminen
Huomioi: tee sivuttaisliike risti- tai avoaskeleella ja hyppää paiskaten kuntopallo pään yläpuolelta maahan. liikkeen voi aloittaa pallo kahdessa kädessä tai pallon vastaanotosta syöttäjältä.
SIVUTTAISLIIKE + TYÖNTÖSYÖTTÖ
Liikesuunta: sivuttaisliikkuminen
Huomioi: lähtöasennossa pidä kylki menosuuntaan päin. ponnista avoaskellähdöllä tai ristiaskeleella ja heitä pallo työntösyötöllä eteenpäin. kierrä ylävartaloa auki heiton mukana.
RISTIASKEL VASTUKSELLA
Liikesuunta: sivuttaisliikkuminen
Huomioi: ota valmiusasento. astu sisemmällä jalalla terävästi ristiin, ponnista ulommalla jalalla samanaikaisesti voimakkaasti liikkeen suuntaan. säilytä rintamasuunta valmiusasennon suuntaisesti.
PUDOTUSKYYKKY SIVULLE
Liikesuunta: sivuttaisliikkuminen
Huomioi: pudottaudu alas sivukyykkyyn, työnnä lantio taakse, käännä ylävartaloa polven suuntaan, keskity jarruttavaan lihastyöhön. ponnista takaisin ylös, pidä tukijalka suorana ylös noustessa.
YHDEN JALAN HYPPY PENKILLÄ
Liikesuunta: suunnanmuutos
Huomioi: tuo ylävartalo reiden päälle, siirrä paino etujalalle. laske lantio alas, hyödynnä vauhti ja vaihda suuntaa, ponnista nopeasti aidan yli. tee liike jatkuvana. pidä paino etujalalla liikkeen aikana.
SUUNNANMUUTOSKYYKKY
Liikesuunta: suunnanmuutos
Huomioi: aseta jalat lantion levyisesti, astu lyhyt askel taakse, siirrä paino etujalalle. ponnista voimakkaasti sivulle, ojenna ponnistava jalka. pidä hyvä keskivartalon tuki koko liikkeen ajan.
SIVULOIKKA PAINOLLA
Liikesuunta: suunnanmuutos
Huomioi: ponnista voimakkaasti sivulle yhdelle jalalle, vie samalla paino tukijalan ulkopuolelle vartalon kierrolla. ponnista voimakkaasti lähtöasentoon. Huomioi keskivartalon tuki ja kontrolli.
LUISTELULOIKKA + HEITTO
Liikesuunta: suunnanmuutos
Huomioi: lähtöasento kylki kohti seinää, pidä pallo ulomman jalan puolella. ponnista luisteluloikka seinää kohti ja takaisin, heitä pallo yhden jalan tasapainosta sivulta seinään.
PUDOTUSKYYKKY ETEEN KIERTO
Liikesuunta: suunnanmuutos
Huomioi: pudottaudu alas askelkyykkyyn, kierrä ylävartalo etujalan puolelle, keskity erityisesti jarruttavaan lihastyöhön. ponnista takaisin ylös.
SIVUASKEL DROP
Liikesuunta: suunnanmuutos
Huomioi: ota valmiusasento. hypähdä sisemmälle jalalle vedon suuntaan, jarruta mahdollisimman nopeasti ja ponnista voimakkaasti sivulle, työnnä ulompi jalka terävästi liikkeen suuntaan.
KUNTOPALLON KIERTOHEITTO
Liikesuunta: syöttäminen, peliasento
Huomioi: ota hartioita leveämpi lähtöasento. pudota pallo ja painopiste taaemman jalan puolelle, ja heitä pallo alakautta kierrolla. kierrä ylävartaloa auki heiton mukana.
KURKI + PAISKAUS HYPÄTEN
Liikesuunta: syöttäminen, peliasento
Huomioi: kurota pallo hallitusti eteenpäin viemällä takajalkaa ilmaan, säilytä tasapaino. tuo takajalan polvi terävästi eteen, ponnista yhdella jalalla ylös ja paiskaa pallo pään päältä maahan.
PAISKAUS ASKELKYYKKYHYPPELY
Liikesuunta: syöttäminen, peliasento
Huomioi: lähtöasennossa pidä ylävartalo kierrettynä etujalan puolelle. vie pallo hypyssä isolla liikkeellä pään yläpuolelta, ja paiskaa toisella puolella maahan. tee suoritukset jatkuvina.
PAISKAUS ASKELKYYKYSTÄ
Liikesuunta: syöttäminen, peliasento
Huomioi: lähtö askelkyykystä ylävartalo kierrettynä etujalan puolelle. ponnista terävästi ylös, ojenna lantio ja paiskaa pallo pään yläpuolelta maahan.
LÄHTÖKYYKKY BOXILLE + YLÖS
Liikesuunta: syöttäminen, peliasento
Huomioi: ota lähtöasento, paino etujalan puolella ja vartalo kierrettynä. ponnista voimakkaasti eteenpäin ja nouse boxille. nosta polvi terävästi ylös, ojenna lantio ja työnnä paino eteen ylös.
PENKILLENOUSU+VAUHTIPUNN
Liikesuunta: syöttäminen, peliasento
Huomioi: ota tukeva lähtöasento. iske jalka penkille, ponnista voimakkaasti ylös, samanaikaisesti aloita käsityöntö. tuo vastakkainen polvi ylös. pidä keskivartalo tukevana koko liikkeen ajan.
TALJAVETO PERUSASENNOSSA
Liikesuunta: vammojen ennaltaehkäisy
Huomioi: ota perusasento, vedä talja taakse, kyynärpää pitkälle. palauta hallitusti talja eteen. pidä keskivartalo tiukkana, tehosta suoritusta vapaan käden vastaliikkeellä.
KUNTOPALLON HEITTO SIVULTA
Liikesuunta: vammojen ennaltaehkäisy
Huomioi: pidä kylki kohti seinää koko suorituksen ajan. säilytä keskivartalon hallinta, ja heitä pallo sivulta alakautta seinään. tee heitot syklisinä.
TALJATYÖNTÖ PERUSASENNOSTA
Liikesuunta: vammojen ennaltaehkäisy
Huomioi: ota tukeva perusasento. työnnä käsi suoraksi etuviistoon. pidä keskivartalon tuki koko liikkeen ajan.
TALJATYÖNTÖ ASKELKYYKYSTÄ
Liikesuunta: vammojen ennaltaehkäisy
Huomioi: ota tukeva lähtöasento. ponnista jaloilla, ojenna lantio, nosta polvi ylös, työnnä käsi suoraksi etuviistoon. aloita liike yhtäaikaisesti käsillä ja jaloilla. pidä keskivartalon tuki koko liikkeen ajan.
KURKI + HEITTO SEINÄÄN
Liikesuunta: vammojen ennaltaehkäisy
Huomioi: kurota pallo hallitusti maahan viemällä takajalkaa ilmaan, säilytä tasapaino. tuo takajalan polvi terävästi eteen ja paiskaa pallo pään päältä seinään.
COPENHAGEN PLANK
Liikesuunta: vammojen ennaltaehkäisy
Huomioi: ota kylkilankkuasento, nosta ylempi jalka tuelle. pidä vartalo suorassa, muista keskivartalon, lonkan- ja lantionalueen tuki. vaikeustaso muuttuu siirtämällä tukipistettä.
LONKANKOUKISTUS MINI BAND
Liikesuunta: vammojen ennaltaehkäisy
Huomioi: nojaa puolapuihin, vartalo suorana. nosta polvi terävästi ylös noin 90 asteen kulmaan, nouse tukijalan päkiälle, pysäytä liike hetkeksi. pidä tukijalan puolen jalka-vartalo suorassa linjassa.
JALANNOSTO MINI BAND
Liikesuunta: vammojen ennaltaehkäisy
Huomioi: ojenna toista jalkaa lonkasta taakse-sivulle. kantapää ohjaa liikettä. suorita liike hallitusti ja säilytä keskivartalon tuki liikkeen aikana.
LONKAN ULK.KIERTO MINI BAND
Liikesuunta: vammojen ennaltaehkäisy
Huomioi: kierrä toista jalkaa lonkasta taakse-sivulle (ulkokiertoon). polvi ohjaa liikettä, kantapää 'pysyy paikallaan'. suorita liike hallitusti ja säilytä keskivartalon tuki liikkeen aikana.
TEMPAUS YHDELLÄ JALALLA
Liikesuunta: vammojen ennaltaehkäisy
Huomioi: mene yhden jalan kyykkyyn, vie paino polven alapuolelle. ojenna vartalo, tukijalka, vetävä käsi vartalon jatkeeksi. nosta vapaan jalan polvi ylös. pidä selkä suorana ja polvi kakkosvarpaan päällä.
