Punnerrusasennot

Punnerrusasennot

Hyvä punnerrusasento

Punnerrusasento, hyvä

 

  • Selän neutraali asento nähtävissä ja pää rangan kanssa samassa linjassa sivulta katsottuna
  • Raajat suorana, olkapää ja ranne samassa linjassa
  • Lapaluut painettuna alaspäin, olkapään ja korvan välissä paljon tilaa

Tyypillisimmät virheet

Punnerrusasento, huono

 

Selän neutraali asento muuttuu:

  • Lannerangan notko korostuu – heikkoutta vartalon hallinnassa sekä voimakeskuksen lihaksistossa
  • Pää asento ei ole hallinnassa – aiheuttaen kaularangan rakenteille vääränlaista kuormitusta
  • Lapaluut törröttävät – olkanivelen hallinnassa haastetta liikkuvuuden ja lihasepätasapainon suhteen.

 

Harjoituskokonaisuus



TOTEUTUS: PAIKKA- TAI KIERTOHARJOITTELUNASUOSITUS: KESTOVOIMAHARJOITUS, TOISTOT 10-30, SARJOJA 2-4, KUORMA OMA KEHONPAINO

LISKOKÄVELY

LIIKESUUNTA: eteen-taakse
HUOMIOI: liike tapahtuu mahdollisimman alhaalla, alaraajat auki kierrossa, saman puolen kyynärpää ja polvi askeleen jälkeen lähekkäin

POLVI KYYNÄRPÄÄHÄN

LIIKESUUNTA: sivulle
HUOMIOI: lantio ei tipahda, lapatuki säilyy, polvi tulee sivulta kohden kyynärpäätä

SARANAPUNNERRUS

LIIKESUUNTA: ylös-alas
HUOMIOI: rauhallinen liike, selän neutraaliasento säilyy koko liikkeen ajan, kämmen hartian kanssa samassa linjassa

BREAKDANCE JA TÄHTI

LIIKESUUNTA: kiertäen
HUOMIOI: lantio ei putoa liikkeen aikana, breakdancessa liike aukeaa irrotettavan käden suuntaan ja tukijalasta koko jalkapohja lattiassa, tähdessä nouseva käsi ja tukena oleva käsi samassa linjassa

KYYNÄRNOJASTA PYRAMIDIIN

LIIKESUUNTA: ylös-alas
HUOMIOI: olkavarsi kohtisuorassa linjassa, alaraajat suorana ja liukuva alusta jalkojen alla, rauhallinen liike

RAAJOJEN LOITONNUKSET

LIIKESUUNTA: eteen-taakse
HUOMIOI: vartalon asento säilyy muuttumattomana, tukikädessä suora linja ranteesta hartiaan, raajat nousevat vain vartalon tasoon, lantio ei saa kiertyä liikkeen mukana