Punnerrusasennot
Hyvä punnerrusasento
- Selän neutraali asento nähtävissä ja pää rangan kanssa samassa linjassa sivulta katsottuna
- Raajat suorana, olkapää ja ranne samassa linjassa
- Lapaluut painettuna alaspäin, olkapään ja korvan välissä paljon tilaa
Tyypillisimmät virheet
Selän neutraali asento muuttuu:
- Lannerangan notko korostuu – heikkoutta vartalon hallinnassa sekä voimakeskuksen lihaksistossa
- Pää asento ei ole hallinnassa – aiheuttaen kaularangan rakenteille vääränlaista kuormitusta
- Lapaluut törröttävät – olkanivelen hallinnassa haastetta liikkuvuuden ja lihasepätasapainon suhteen.
Harjoituskokonaisuus
LISKOKÄVELY
LIIKESUUNTA: eteen-taakse
HUOMIOI: liike tapahtuu mahdollisimman alhaalla, alaraajat auki kierrossa, saman puolen kyynärpää ja polvi askeleen jälkeen lähekkäin
POLVI KYYNÄRPÄÄHÄN
LIIKESUUNTA: sivulle
HUOMIOI: lantio ei tipahda, lapatuki säilyy, polvi tulee sivulta kohden kyynärpäätä
SARANAPUNNERRUS
LIIKESUUNTA: ylös-alas
HUOMIOI: rauhallinen liike, selän neutraaliasento säilyy koko liikkeen ajan, kämmen hartian kanssa samassa linjassa
BREAKDANCE JA TÄHTI
LIIKESUUNTA: kiertäen
HUOMIOI: lantio ei putoa liikkeen aikana, breakdancessa liike aukeaa irrotettavan käden suuntaan ja tukijalasta koko jalkapohja lattiassa, tähdessä nouseva käsi ja tukena oleva käsi samassa linjassa
KYYNÄRNOJASTA PYRAMIDIIN
LIIKESUUNTA: ylös-alas
HUOMIOI: olkavarsi kohtisuorassa linjassa, alaraajat suorana ja liukuva alusta jalkojen alla, rauhallinen liike
RAAJOJEN LOITONNUKSET
LIIKESUUNTA: eteen-taakse
HUOMIOI: vartalon asento säilyy muuttumattomana, tukikädessä suora linja ranteesta hartiaan, raajat nousevat vain vartalon tasoon, lantio ei saa kiertyä liikkeen mukana
