Valakyykkytesti

Suoritusohje

1. Hartioiden levyinen haara-asento, varpaat ja polvet ovat samaan suuntaan.
2. Nosta käsivarret ylös niin, että ne ovat vartalon kanssa samassa linjassa ja ojenna kyynärpäät täysin suoraksi.
3. Tee viisi kyykkyä.

Valakyykyn lähtö- ja loppuasento sivusta:

Valakyykyn lähtö- ja loppuasento edestä:

Valakyykyn kokonaissuoritus:

Valakyykkytestin suoritus

Testattava suorittaa valakyykyn yhteensä 15 kertaa, viiden toiston sarjoissa. Sarjojen välillä on hyvä pitää 1-2 minuuttia palautusta, jotta tekniikka ei vääristy testattavan väsymyksen myötä. Testauksen luotettavuuden kannalta on suotavaa, että havainnoinnin suorittaa aina sama henkilö. Ohjeista urheilijaa samalla tavalla jokaisella testikerralla.

Havainnoi urheilijaa viisi kertaa edestä, viisi sivulta ja viisi takaa. Näin testaukselle taataan paras mahdollinen toistettavuus. Jokaisessa havainnointi suunnassa keskitytään siitä parhaiten havainnoitaviin osa-alueisiin. Kiinnitä huomiota kantaluun, jalkaterien, polvien, lannerangan, ylävartalon ja käsivarsien asentoon. Edestäpäin havainnoidaan jalkaterien ja polvien asentoa. Tyypillinen kompensatorinen liike jalkateristä on niiden ulospäin kääntyminen. Polvet saattavat kääntyä kohti toisiaan eli valgus-asentoon. Sivustapäin tarkasteltaessa havainnoidaan lannerangan asennon muutosta, ylävartalon asentoa ja käsivarsien sijaintia suhteessa muuhun vartaloon. Ylävartalossa ja käsivarsissa tyypillinen kompensatorinen liike suuntautuu eteenpäin. Lannerangassa luontainen neutraali asento tulisi säilyä. Tyypilliset kompensatoriset muutokset lannerangassa ovat pyöristyminen tai notkon lisääntyminen. Takaapäin havainnoidaan jalkaterän holvikaarta. Se saattaa madaltua päästäen jalkaterän sisäkiertoon.

Havainnointilomakkeessa ensimmäisessä sarakkeessa näkyy havainnoin suunta; edestä, sivulta tai takaa. Toisessa sarakkeessa kehonosa tai -osat, joita havainnoidaan kustakin suunnasta. Virheliike sarakkeessa näkyy virheellinen asento tai virheellinen liike. Täytä havainnointilomakkeeseen virheliikkeet ja muut havainnot mahdollisimman tarkasti, kuten ne näet.

Valmentajan havainnointi ohjeessa on esitetty tyypillisimmät virheliikkeeseen vaikuttavat lihakset. Ne on jaoteltu sen mukaan tarvitsevatko ne venytystä vai vahvistusta. Huomaa, että nämä ovat vain osa mahdollisista virheliikkeistä valakyykyssä.

Ohjeet valakyykkytestin havainnointiin
Lataa taulukot Word– tai PDF-tiedostona.

Suunta	Kehonosa	Virheliike	Venytettävät lihakset	Vahvistettavat lihakset
Edestä	Jalkaterä	Poikkeuksellisen suuri aurauskulma	Pohje, takareiden ulompi osa (lyhytpää), TFL = Reiden leveän peitinkalvon jännittäjä lihas	Pohje, takareiden sisempi osa, keskimmäinen ja iso pakaralihas, räätälinlihas, polvitaivelihas
	Polvi	Kohti keskilinjaa	Reiden lähentäjät, Kaksipäinen reisilihas (lyhyt pää), TFL, Etureiden ulompi osa, pohkeen ulompi osa.	Keskimmäinen ja iso pakaralihas, sisempi etureiden lihas, takareiden ja pohkeen sisäosat.
		Poispäin keskilinjasta	Päärynän muotoinen lihas, takareiden ulompi osa, TFL, pieni ja keskimmäinen pakaralihas.	Reiden lähentäjät, takareiden sisäosa, iso pakaralihas
Sivulta	A-L-L-K	Ylävartalo kallistuu eteen	Pohje, lonkankoukistajat, vatsalihakset	Etummainen säärilihas, iso pakaralihas, suorat selkälihakset
		Lannerangan notko kasvaa	Lonkankoukistajat, suorat selkälihakset, leveä selkälihas	Iso pakaralihas, takareiden lihakset, keskivartalon syvät lihakset
		Lanneranka pyöristyy	Takareiden lihakset, iso lähentäjälihas, suora vatsalihas, ulompi vino vatsalihas	Iso pakaralihas, suora selkälihas, keskivartalon syvät lihakset
	Ylävartalo	Käsivarret liikkuu eteenpäin	Leveä selkälihas, iso rintalihas, iso lieriälihas, korppilisäke-olkaluulihas	Epäkäslihaksen keski- ja alaosa, suunnikaslihakset, olkanivelen kiertäjäkalvosin, hartialihaksen takaosa
		Pää työntyy eteen	Lavankohottajalihas, päännyökkääjälihas, kylkiluun kannattajalihakset	Kaularangan syvät koukistajat
		Hartiat nousee korviin	Epäkäslihaksen yläosa, päännyökkääjälihas, lavan kohottajalihas	Epäkäslihaksen keski- ja alaosa, suunnikaslihakset
Takaa	Jalkaterä	Jalkaholvi madaltuu	Peroneukset, pohkeen ulkosivu, takareiden ulompi osa (lyhyt pää) TFL	Etummainen ja takimmainen säärenlihas, pohkeen sisäsivu, keskimmäinen pakaralihas
		Kantapää irtoaa alustasta	Leveä kantalihas	Etummainen säärilihas
	A-L-L-K	Asymmetrinen painon jakautuminen	Reiden lähentäjät, TFL (sama puoli) päärynän muotoinen lihas, takareiden ulkosivu, keskimmäinen pakaralihas (vastakk. puoli)	Keskimmäinen pakaralihas (sama puoli), reiden lähentäjät (vastakkainen puoli)

A-L-L-K = alaselkä-lantio-lonkka -kompleksi

Valakyykkytestin suorituslomake
Lataa taulukot Word– tai PDF-tiedostona.

Suunta	Kehonosa	Virheliike	Havainnot/huomiot
Edestä	Jalkaterä	Poikkeuksellisen suuri aurauskulma
	Polvi	Kohti keskilinjaa
		Poispäin keskilinjasta
Sivulta	A-L-L-K	Ylävartalo kallistuu eteen
		Lannerangan notko kasvaa
		Lanneranka pyöristyy
	Ylävartalo	Käsivarret liikkuu eteenpäin
		Pää työntyy eteen
		Hartiat nousee korviin
Takaa	Jalkaterä	Jalkaholvi madaltuu
		Kantapää irtoaa alustasta
	A-L-L-K	Asymmetrinen painon jakautuminen

A-L-L-K = alaselkä-lantio-lonkka -kompleksi