Valakyykkytesti

Suoritusohje

  1. Hartioiden levyinen haara-asento, varpaat ja polvet ovat samaan suuntaan.
  2. Nosta käsivarret ylös niin, että ne ovat vartalon kanssa samassa linjassa ja ojenna kyynärpäät täysin suoraksi.
  3. Tee viisi kyykkyä.

Valakyykyn lähtö- ja loppuasento sivusta:

Valakyykky sivusta

 

Valakyykyn lähtö- ja loppuasento edestä:

Valakyykky edestä

Valakyykyn kokonaissuoritus:

Valakyykkytestin suoritus

Testattava suorittaa valakyykyn yhteensä 15 kertaa, viiden toiston sarjoissa. Sarjojen välillä on hyvä pitää 1-2 minuuttia palautusta, jotta tekniikka ei vääristy testattavan väsymyksen myötä. Testauksen luotettavuuden kannalta on suotavaa, että havainnoinnin suorittaa aina sama henkilö. Ohjeista urheilijaa samalla tavalla jokaisella testikerralla.

Havainnoi urheilijaa viisi kertaa edestä, viisi sivulta ja viisi takaa. Näin testaukselle taataan paras mahdollinen toistettavuus. Jokaisessa havainnointi suunnassa keskitytään siitä parhaiten havainnoitaviin osa-alueisiin. Kiinnitä huomiota kantaluun, jalkaterien, polvien, lannerangan, ylävartalon ja käsivarsien asentoon. Edestäpäin havainnoidaan jalkaterien ja polvien asentoa. Tyypillinen kompensatorinen liike jalkateristä on niiden ulospäin kääntyminen. Polvet saattavat kääntyä kohti toisiaan eli valgus-asentoon. Sivustapäin tarkasteltaessa havainnoidaan lannerangan asennon muutosta, ylävartalon asentoa ja käsivarsien sijaintia suhteessa muuhun vartaloon. Ylävartalossa ja käsivarsissa tyypillinen kompensatorinen liike suuntautuu eteenpäin. Lannerangassa luontainen neutraali asento tulisi säilyä. Tyypilliset kompensatoriset muutokset lannerangassa ovat pyöristyminen tai notkon lisääntyminen. Takaapäin havainnoidaan jalkaterän holvikaarta. Se saattaa madaltua päästäen jalkaterän sisäkiertoon.

Havainnointilomakkeessa ensimmäisessä sarakkeessa näkyy havainnoin suunta; edestä, sivulta tai takaa. Toisessa sarakkeessa kehonosa tai -osat, joita havainnoidaan kustakin suunnasta. Virheliike sarakkeessa näkyy virheellinen asento tai virheellinen liike. Täytä havainnointilomakkeeseen virheliikkeet ja muut havainnot mahdollisimman tarkasti, kuten ne näet.

Valmentajan havainnointi ohjeessa on esitetty tyypillisimmät virheliikkeeseen vaikuttavat lihakset. Ne on jaoteltu sen mukaan tarvitsevatko ne venytystä vai vahvistusta. Huomaa, että nämä ovat vain osa mahdollisista virheliikkeistä valakyykyssä.

Ohjeet valakyykkytestin havainnointiin
Lataa taulukot Word– tai PDF-tiedostona.

Suunta Kehonosa Virheliike Venytettävät lihakset Vahvistettavat lihakset
Edestä Jalkaterä Poikkeuksellisen suuri aurauskulma Pohje, takareiden ulompi osa (lyhytpää), TFL = Reiden leveän peitinkalvon jännittäjä lihas Pohje, takareiden sisempi osa, keskimmäinen ja iso pakaralihas, räätälinlihas, polvitaivelihas
Polvi Kohti keskilinjaa Reiden lähentäjät, Kaksipäinen reisilihas (lyhyt pää), TFL, Etureiden ulompi osa, pohkeen ulompi osa. Keskimmäinen ja iso pakaralihas, sisempi etureiden lihas, takareiden ja pohkeen sisäosat.
Poispäin keskilinjasta Päärynän muotoinen lihas, takareiden ulompi osa, TFL, pieni ja keskimmäinen pakaralihas. Reiden lähentäjät, takareiden sisäosa, iso pakaralihas
Sivulta A-L-L-K Ylävartalo kallistuu eteen Pohje, lonkankoukistajat, vatsalihakset Etummainen säärilihas, iso pakaralihas, suorat selkälihakset
Lannerangan notko kasvaa Lonkankoukistajat, suorat selkälihakset, leveä selkälihas

 

Iso pakaralihas, takareiden lihakset, keskivartalon syvät lihakset
Lanneranka pyöristyy Takareiden lihakset, iso lähentäjälihas, suora vatsalihas, ulompi vino vatsalihas Iso pakaralihas, suora selkälihas, keskivartalon syvät lihakset
Ylävartalo Käsivarret liikkuu eteenpäin Leveä selkälihas, iso rintalihas, iso lieriälihas, korppilisäke-olkaluulihas

 

Epäkäslihaksen keski- ja alaosa, suunnikaslihakset, olkanivelen kiertäjäkalvosin, hartialihaksen takaosa
Pää työntyy eteen Lavankohottajalihas, päännyökkääjälihas, kylkiluun kannattajalihakset Kaularangan syvät koukistajat
Hartiat nousee korviin Epäkäslihaksen yläosa, päännyökkääjälihas, lavan kohottajalihas Epäkäslihaksen keski- ja alaosa, suunnikaslihakset
Takaa Jalkaterä Jalkaholvi madaltuu Peroneukset, pohkeen ulkosivu, takareiden ulompi osa (lyhyt pää) TFL Etummainen ja takimmainen säärenlihas, pohkeen sisäsivu, keskimmäinen pakaralihas
Kantapää irtoaa alustasta Leveä kantalihas Etummainen säärilihas
A-L-L-K Asymmetrinen painon jakautuminen Reiden lähentäjät, TFL (sama puoli) päärynän muotoinen lihas, takareiden ulkosivu, keskimmäinen pakaralihas (vastakk. puoli) Keskimmäinen pakaralihas (sama puoli), reiden lähentäjät (vastakkainen puoli)

A-L-L-K = alaselkä-lantio-lonkka -kompleksi

Valakyykkytestin suorituslomake
Lataa taulukot Word– tai PDF-tiedostona.

Suunta Kehonosa Virheliike Havainnot/huomiot
Edestä Jalkaterä Poikkeuksellisen suuri aurauskulma
Polvi Kohti keskilinjaa
Poispäin keskilinjasta
Sivulta A-L-L-K Ylävartalo kallistuu eteen
Lannerangan notko kasvaa
Lanneranka pyöristyy
Ylävartalo Käsivarret liikkuu eteenpäin
Pää työntyy eteen
Hartiat nousee korviin
Takaa Jalkaterä Jalkaholvi madaltuu
Kantapää irtoaa alustasta
A-L-L-K Asymmetrinen painon jakautuminen

A-L-L-K = alaselkä-lantio-lonkka -kompleksi