Harjoituskokonaisuudet ovat luotu nimensä mukaisesti yhdistelemällä alempien tasojen harjoitteita. Nämä harjoituskokonaisuudet ovat luokiteltu välineen tai harjoituksen tavoitteen mukaisesti.
HEITTO PÄÄN YLI TAAKSE
Liikesuunta: eteen-taakse
Huomioi: liike aloitetaan jaloilla, palloon tuotetaan liikenopeus voimakkaalla jalkojen ja vartalon ojennuksella, josta pallo heilahtaa pään yli, kädet pysyvät suorana
KYYKYSTÄ HEITTO KATTOON
Liikesuunta: ylös-alas
Huomioi: kyykyssä polvet ja varpaat auki ja pallo jalkojen välissä, jalkoja ojentamalla tuotetaan voima palloon ja kädet vain viimeistelevät heiton
ETUNOJASSA SYÖTTELY
Liikesuunta: sivulle
Huomioi: pallon syöttely tapahtuu vartaloiden alla ulommalla kädellä, lantio ei tipu kättä irrotettaessa alustasta, selän neutraaliasento säilyy koko liikkeen ajan
ISTUMAANNOUSU + HEITTO
Liikesuunta: keskiöön-pois
Huomioi: jalat suorana lattialla, pallo rintakehällä, samanaikaisesti istumaannousun kanssa pallon heitto, alaspäin jarrutetaan liikettä ja ylöspäin kiihdytetään
PÄÄN YLI ETEEN - ALTA ETEEN
Liikesuunta: eteen-taakse
Huomioi: pään yli heitettäessä vartalo muodostaa kaaren, jalkojen välistä heitettäessä jalat ponnistavat liikettä eteenpäin, kädet pysyvät suorina
TYÖNTÖ RINTAKEHÄLTÄ
Liikesuunta: eteen-taakse
Huomioi: jalat voivat olla tasassa tai käyntiasennossa, pallo rintakehällä, jaloilla ponnistetaan vartalo suoraksi ja siitä liikkeen lopuksi työnnetään pallo voimakkaasti eteenpäin
POLVILTA PÄÄN YLI ETEEN
Liikesuunta: eteen-taakse
Huomioi: ylävartalo muodostaa kaaren josta voima siirtyy palloon, etummaisen jalan alaraajan linjaus säilyy, lantio pysyy koko liikkeen ajan suorana
ETUNOJASSA SYÖTTÖ + HYPPY
Liikesuunta: ylös-alas
Huomioi: välittömästi pallon irrotessa kädestä jännehyppy, etunojassa lantio ei saa pudota tai kiertyä
YLÄKAUTTA YHDELLÄ KÄDELLÄ
Liikesuunta: eteen-taakse
Huomioi: vastakkainen jalka edessä, suoralla kädellä pallo lingotaan pään yli eteenpäin, liike suoraan pään päältä
PALLON VIPPAUS JALOILLA
Liikesuunta: eteen-taakse + ylös
Huomioi: vatsallaan ja pari seisoo edessä, pari tiputtaa pallon takareidelle ja suorittaja "heittää" pallon jaloilla parin käsiin, nopea reaktiivinen suoritus
PALLON TYÖNTÖ POLVELLA
Liikesuunta: eteen-taakse
Huomioi: käyntiasennossa pallo takimmaisen jalan reidellä (kädet vain tukee palloa), jalalla työnnetään voimakkaasti pallo eteenpäin, lantio ojentuu liikkeen lopussa
POLVILTA KIERTOHEITTO TAAKSE
Liikesuunta: kiertäen
Huomioi: lantio pysyy ylhäällä, mahdollisimman pitkä kierto poispäin heittosuunnasta, liike kiihtyy heiton suuntaan, polvet pysyvät paikallaan
RINNALLEVETO + AITAHYPYT
Liikesuunta: a)
Huomioi: tanko on kiinni reidessä, jaloilla ponnistetaan tanko liikkeelle, loppuasennossa kyynärpäät eteen b)
Huomioi: nopea kontakti alustaan, nilkka aktiivinen
POLVENNOSTOKÄVELY + KIERTO
Huomioi: kuntopalolla tai levyllä, kierto terävästi nousevan jalan suuntaan, ryhdikäs asento päkiöiden varassa, lantio ei tipu harjoitteen aikana
1-JALAN KYYKKY + KIIHDYTYS
Liikesuunta: a)
Huomioi: hartiat tangon kanssa samassa linjassa, vapaa jalka aktiivisesti taakse suoraksi ja edessä polvi ylös b)
Huomioi: lähtöasennossa painopiste etujalalla, kiihdytyksen aikana pysytään matalalla
SAKSIHYPYT + LOIKAT
Liikesuunta: a)
Huomioi: liike ei pysähdy ala-asentoon, painopiste ja lantio jalkojen välissä b)
Huomioi: loikatessa etummaisen jalan polvi koukussa ja korkealla, takimmainen jalka suorana, kädet rytmittävät loikkaamista
KYYKKY + PUDOTUSHYPPY
Liikesuunta: a)
Huomioi: alaraajan linjaus aukikierrossa, polvet ja varpaat samaan suuntaan, selkä neutraaliasennossa, rauhallisesti alas ja terävästi ylös b)
Huomioi: keskivartalon tuki pudotuksessa, nopea kontakti
TYÖNTÖ + KIIHDYTYS
Huomioi: kuntopallo etujalan puolella kaulalla, takajalan heilahtaessa eteen samanaikaisesti työnnetään pallo terävästi etuviistoon, painopiste alhaalla kiihdytyksessä
KYYKKY + AITAHYPYT
Liikesuunta: a)
Huomioi: alaraajan linjaus aukikierrossa, pysäytys kyykyssä reisi vaakatasoon, ylä-asennossa lantio ojentuu b)
Huomioi: paikaltaan terävä pudotus, josta suoraan ponnistus aidan yli
PAINON TYÖNTÖ + KINKAT
Liikesuunta: a)
Huomioi: ala-asennossa vapaa jalka kurottaa pitkälle taakse, yläasennossa vapaan jalan polvi ylös ja paino suoralle kädelle pään päälle b)
Huomioi: ilmalennon aikana vapaan jalan kantapää pakaraan
POLVENNOSTOJUOKSU
Huomioi: tanko suorilla käsillä pään päällä, lantio säilyy korkealla polvennostojuoksun ajan, nilkka koukussa ja polvi nousee mahdollisimman korkealle, voimakas poljenta jaloista
YHDEN JALAN MV + HYPYT
Liikesuunta: a)
Huomioi: vapaata jalkaa työnnetään aktiivisesti taakse ja vedetään eteen,vartalo ojentuu voimakkaasti liikkeen lopussa, b)
Huomioi: lähtöasennossa jalat suorina,ponnistettaessa paino-piste eteen ja vartalo suoraksi
PIKAJUOKSUKÄDET
Huomioi: kädet 90° kulmassa kyynärpäistä, hartiat alhaalla, äänimerkistä kädet rytmittävät pikajuoksunomaisesti, alavartalo ei liiku
PAKARAJUOKSU
Huomioi: tanko suorilla käsillä pään päällä, toinen jalka pyörittää kantaa pakarasta ja toinen rytmittää etenemistä pienellä hyppelyllä, vartalo suorassa ja lantio tangon alla, nilkat koukussa
KÄSILLÄSEISONNASTA YLI
Huomioi: pari tukee jaloista käsilläseisonnassa, jalat parin harteille ja sillasta pari ohjaa kyykyn kautta jalat maahan, selät vastakkain ja rauhallinen siirtyminen
PERHONEN
Huomioi: käsillä vedetään vartaloa eteen-taakse, pari kannattelee jalkoja ja voi myös hiukan avustaa liikettä jaloista, keskivartalon hallinta säilyy koko liikkeen ajan
LISKOHYPPY
Huomioi: yhden jalan varassa käsillä avustettuna ponnistetaan eteenpäin, pari auttaa tai vastustaa toisesta jalasta, keskivartalon hallinta tärkeää
YMPYRÄ HARTEILLA
Huomioi: pari korkeassa etu-nojassa, suorittaja tukee jalkansa etunojassa olevan sisäreisiin ja istuu harteilla, harteilla oleva kiertää takakenossa ylävartalolla hallitun ympyrän, etunojassa oleva painaa itseään lattiaan
KOTTIKÄRRYT HYPYLLÄ
Huomioi: punnerrus ja ala-asennosta ponnistetaan käsillä, keskivartalon hallinta säilyy, pari kannattelee jaloista, ranne ja olkapää samassa linjassa jokaisessa hypyssä sekä alastulossa
KÄSILLÄSEISONTAPUNNERRUS
Huomioi: lähtöasento on käsilläseisonnasta ja kaveri auttaa jaloista, punnerruksessa pyritään saamaan otsaa lattiaan, vartalo säilyy suorana koko liikkeen ajan
