Harjoituskokonaisuudet

Harjoituskokonaisuudet ovat luotu nimensä mukaisesti yhdistelemällä alempien tasojen harjoitteita. Nämä harjoituskokonaisuudet ovat luokiteltu välineen tai harjoituksen tavoitteen mukaisesti.



TOTEUTUS: KESTO- TAI NOPEUSVOIMAHARJOITUS, KUNTOPALLON KOKO VALITAAN HARJOITUKSEN TAVOITTEEN MUKAAN 2-5KG

HEITTO PÄÄN YLI TAAKSE

LIIKESUUNTA: eteen-taakse
HUOMIOI: liike aloitetaan jaloilla, palloon tuotetaan liikenopeus voimakkaalla jalkojen ja vartalon ojennuksella, josta pallo heilahtaa pään yli, kädet pysyvät suorana

KYYKYSTÄ HEITTO KATTOON

LIIKESUUNTA: ylös-alas
HUOMIOI: kyykyssä polvet ja varpaat auki ja pallo jalkojen välissä, jalkoja ojentamalla tuotetaan voima palloon ja kädet vain viimeistelevät heiton

ETUNOJASSA SYÖTTELY

LIIKESUUNTA: sivulle
HUOMIOI: pallon syöttely tapahtuu vartaloiden alla ulommalla kädellä, lantio ei tipu kättä irrotettaessa alustasta, selän neutraaliasento säilyy koko liikkeen ajan

ISTUMAANNOUSU + HEITTO

LIIKESUUNTA: keskiöön-pois
HUOMIOI: jalat suorana lattialla, pallo rintakehällä, samanaikaisesti istumaannousun kanssa pallon heitto, alaspäin jarrutetaan liikettä ja ylöspäin kiihdytetään

PÄÄN YLI ETEEN – ALTA ETEEN

LIIKESUUNTA: eteen-taakse
HUOMIOI: pään yli heitettäessä vartalo muodostaa kaaren, jalkojen välistä heitettäessä jalat ponnistavat liikettä eteenpäin, kädet pysyvät suorina

TYÖNTÖ RINTAKEHÄLTÄ

LIIKESUUNTA: eteen-taakse
HUOMIOI: jalat voivat olla tasassa tai käyntiasennossa, pallo rintakehällä, jaloilla ponnistetaan vartalo suoraksi ja siitä liikkeen lopuksi työnnetään pallo voimakkaasti eteenpäin

TOTEUTUS: KESTO- TAI NOPEUSVOIMAHARJOITUS, KUNTOPALLON KOKO VALITAAN HARJOITUKSEN TAVOITTEEN MUKAAN 2-5KG

POLVILTA PÄÄN YLI ETEEN

LIIKESUUNTA: eteen-taakse
HUOMIOI: ylävartalo muodostaa kaaren josta voima siirtyy palloon, etummaisen jalan alaraajan linjaus säilyy, lantio pysyy koko liikkeen ajan suorana

ETUNOJASSA SYÖTTÖ + HYPPY

LIIKESUUNTA: ylös-alas
HUOMIOI: välittömästi pallon irrotessa kädestä jännehyppy, etunojassa lantio ei saa pudota tai kiertyä

YLÄKAUTTA YHDELLÄ KÄDELLÄ

LIIKESUUNTA: eteen-taakse
HUOMIOI: vastakkainen jalka edessä, suoralla kädellä pallo lingotaan pään yli eteenpäin, liike suoraan pään päältä

PALLON VIPPAUS JALOILLA

LIIKESUUNTA: eteen-taakse + ylös
HUOMIOI: vatsallaan ja pari seisoo edessä, pari tiputtaa pallon takareidelle ja suorittaja "heittää" pallon jaloilla parin käsiin, nopea reaktiivinen suoritus

PALLON TYÖNTÖ POLVELLA

LIIKESUUNTA: eteen-taakse
HUOMIOI: käyntiasennossa pallo takimmaisen jalan reidellä (kädet vain tukee palloa), jalalla työnnetään voimakkaasti pallo eteenpäin, lantio ojentuu liikkeen lopussa

POLVILTA KIERTOHEITTO TAAKSE

LIIKESUUNTA: kiertäen
HUOMIOI: lantio pysyy ylhäällä, mahdollisimman pitkä kierto poispäin heittosuunnasta, liike kiihtyy heiton suuntaan, polvet pysyvät paikallaan

TOTEUTUS: PIKAVOIMAHARJOITUS, TOISTOT 6-10, KUORMAT 30-60%, LIIKEPAREISSA LIIKE 1 ENSIN JA HETI PERÄÄN LIIKE 2

RINNALLEVETO + AITAHYPYT

LIIKESUUNTA: a)
HUOMIOI: tanko on kiinni reidessä, jaloilla ponnistetaan tanko liikkeelle, loppuasennossa kyynärpäät eteen b)
HUOMIOI: nopea kontakti alustaan, nilkka aktiivinen

POLVENNOSTOKÄVELY + KIERTO

HUOMIOI: kuntopalolla tai levyllä, kierto terävästi nousevan jalan suuntaan, ryhdikäs asento päkiöiden varassa, lantio ei tipu harjoitteen aikana

1-JALAN KYYKKY + KIIHDYTYS

LIIKESUUNTA: a)
HUOMIOI: hartiat tangon kanssa samassa linjassa, vapaa jalka aktiivisesti taakse suoraksi ja edessä polvi ylös b)
HUOMIOI: lähtöasennossa painopiste etujalalla, kiihdytyksen aikana pysytään matalalla

SAKSIHYPYT + LOIKAT

LIIKESUUNTA: a)
HUOMIOI: liike ei pysähdy ala-asentoon, painopiste ja lantio jalkojen välissä b)
HUOMIOI: loikatessa etummaisen jalan polvi koukussa ja korkealla, takimmainen jalka suorana, kädet rytmittävät loikkaamista

KYYKKY + PUDOTUSHYPPY

LIIKESUUNTA: a)
HUOMIOI: alaraajan linjaus aukikierrossa, polvet ja varpaat samaan suuntaan, selkä neutraaliasennossa, rauhallisesti alas ja terävästi ylös b)
HUOMIOI: keskivartalon tuki pudotuksessa, nopea kontakti

TYÖNTÖ + KIIHDYTYS

HUOMIOI: kuntopallo etujalan puolella kaulalla, takajalan heilahtaessa eteen samanaikaisesti työnnetään pallo terävästi etuviistoon, painopiste alhaalla kiihdytyksessä

TOTEUTUS: PIKAVOIMAHARJOITUKSENA, TOISTOT 6-10, KUORMAT 30-60%, LIIKEPAREISSA LIIKE 1 ENSIN JA HETI PERÄÄN LIIKE 2

KYYKKY + AITAHYPYT

LIIKESUUNTA: a)
HUOMIOI: alaraajan linjaus aukikierrossa, pysäytys kyykyssä reisi vaakatasoon, ylä-asennossa lantio ojentuu b)
HUOMIOI: paikaltaan terävä pudotus, josta suoraan ponnistus aidan yli

PAINON TYÖNTÖ + KINKAT

LIIKESUUNTA: a)
HUOMIOI: ala-asennossa vapaa jalka kurottaa pitkälle taakse, yläasennossa vapaan jalan polvi ylös ja paino suoralle kädelle pään päälle b)
HUOMIOI: ilmalennon aikana vapaan jalan kantapää pakaraan

POLVENNOSTOJUOKSU

HUOMIOI: tanko suorilla käsillä pään päällä, lantio säilyy korkealla polvennostojuoksun ajan, nilkka koukussa ja polvi nousee mahdollisimman korkealle, voimakas poljenta jaloista

YHDEN JALAN MV + HYPYT

LIIKESUUNTA: a)
HUOMIOI: vapaata jalkaa työnnetään aktiivisesti taakse ja vedetään eteen,vartalo ojentuu voimakkaasti liikkeen lopussa, b)
HUOMIOI: lähtöasennossa jalat suorina,ponnistettaessa paino-piste eteen ja vartalo suoraksi

PIKAJUOKSUKÄDET

HUOMIOI: kädet 90° kulmassa kyynärpäistä, hartiat alhaalla, äänimerkistä kädet rytmittävät pikajuoksunomaisesti, alavartalo ei liiku

PAKARAJUOKSU

HUOMIOI: tanko suorilla käsillä pään päällä, toinen jalka pyörittää kantaa pakarasta ja toinen rytmittää etenemistä pienellä hyppelyllä, vartalo suorassa ja lantio tangon alla, nilkat koukussa

TOTEUTUS: PAIKKAHARJOITUS, PERUSVOIMAHARJOITUS TOISTOT 4-10, SARJAT 2-4, KUORMAT 60-100% OMASTA KEHONPAINOSTA

KÄSILLÄSEISONNASTA YLI

HUOMIOI: pari tukee jaloista käsilläseisonnassa, jalat parin harteille ja sillasta pari ohjaa kyykyn kautta jalat maahan, selät vastakkain ja rauhallinen siirtyminen

PERHONEN

HUOMIOI: käsillä vedetään vartaloa eteen-taakse, pari kannattelee jalkoja ja voi myös hiukan avustaa liikettä jaloista, keskivartalon hallinta säilyy koko liikkeen ajan

LISKOHYPPY

HUOMIOI: yhden jalan varassa käsillä avustettuna ponnistetaan eteenpäin, pari auttaa tai vastustaa toisesta jalasta, keskivartalon hallinta tärkeää

YMPYRÄ HARTEILLA

HUOMIOI: pari korkeassa etu-nojassa, suorittaja tukee jalkansa etunojassa olevan sisäreisiin ja istuu harteilla, harteilla oleva kiertää takakenossa ylävartalolla hallitun ympyrän, etunojassa oleva painaa itseään lattiaan

KOTTIKÄRRYT HYPYLLÄ

HUOMIOI: punnerrus ja ala-asennosta ponnistetaan käsillä, keskivartalon hallinta säilyy, pari kannattelee jaloista, ranne ja olkapää samassa linjassa jokaisessa hypyssä sekä alastulossa

KÄSILLÄSEISONTAPUNNERRUS

HUOMIOI: lähtöasento on käsilläseisonnasta ja kaveri auttaa jaloista, punnerruksessa pyritään saamaan otsaa lattiaan, vartalo säilyy suorana koko liikkeen ajan