Muodostelmaluistelun lajivoimaharjoittelu

Kirjoittanut: Jenni Haukirauma, ammattivalmentaja, urheiluhieroja, liikunta-alan yrittäjä

JOHDANTO

Muodostelmaluistelu on taitoluistelun alalaji. Se on taitolaji, joka vaatii hyviä fyysisiä ominaisuuksia. Laji on kehittynyt viimeisen kymmenen vuoden aikana fyysisempään suuntaan.

Lajin absoluuttisella huipulla ollaan SM-senioritasolla eli n. 17–25-vuotiaana. Myös SM-junioritaso (15-vuotiaat →) on Suomessa kansainvälisesti mitattuna huipputasoa ja harjoitusmäärät ovat lähes yhtä suuria kuin SM-senioreissa. Joukkueessa on kilpailusuorituksessa jäällä aina 16 luistelijaa. Harjoituskokoonpanossa eli koko joukkueessa voi kuitenkin olla mukana jopa 30 luistelijaa.

Lajissa tarvitaan huipputaidon mahdollistamiseksi voimaa, kestävyyttä, liikkuvuutta, kimmoisuutta ja nopeutta. Hyvät fyysiset ominaisuudet mahdollistavat kovan harjoittelun ja siitä palautumisen sekä pienentävät loukkaantumisriskiä. Muodostelmaluistelussa luistellaan huipputasolla noin 2,5 minuuttia kestävä lyhytohjelma sekä 4 minuuttia kestävä vapaaohjelma. Ohjelmassa syke nousee lähelle maksimia tai maksimiin heti alun jälkeen, pysyen siellä ohjelman loppuun asti.

Vahvan kestävyyspohjan ohella luistelija hyötyy hyvästä perusvoimatasosta. Oleellisimmat voiman osa-alueet ovat kestovoima (voimakestävyys), maksimivoima ja nopeusvoima. Tämän lisäksi eri liikemalleihin jaoteltu lajivoimaharjoittelu tukee suorituskykyä, ehkäisee loukkaantumisia ja auttaa optimaalisen luisteluasennon sekä taidon kehittämistä ja ylläpitämistä. Ohjelma tulee luistella läpi vauhdikkaasti, erilaisia taidokkaita elementtejä esittäen, hymy kasvoilla, sykkeen ollessa maksimissaan, luistelunopeuden säilyessä ja ryhdikkään asennon pysyessä loppuun asti. Eikä riitä, että yksi luistelija pystyy tähän, vaan koko joukkueen tulee näyttää mahdollisimman samalta ja samanaikaiselta.

Voimaharjoittelun on hyvä olla mukana jo aivan lajin alkuvaiheessa. Lapsilla harjoittelun tulisi olla aina monipuolista. Motorisia taitoja ja myös voimaharjoittelun perusliikemalleja tulisi harjoittaa laajasti ja monipuolisesti, riittävän kokonaisvaltaisen kuormituksen takaamiseksi. Pääpaino voimaharjoittelussa tulee olla keskivartalon hallinnassa, mutta myös ala- ja ylävartalon perusliikemallit on hyvä harjoitella kuntoon. Kehonpainoharjoittelulla päästään jo pitkälle, mutta vastuskuminauhat sekä maltilliset lisäpainokuormat voivat olla mukana suoritustekniikan ja taito-ominaisuuksien salliessa.

Valintavaiheen (12–15-vuotiaat) harjoittelu on edelleen monipuolista. Harjoitusmäärät nousevat tässä ikävaiheessa SM-tasolla selvästi, joten voimaharjoittelulla on myös selkeä loukkaantumista ehkäisevä vaikutus. Harjoittelussa voidaan siirtyä perusliikemallien lisäksi haastavampiin harjoitteisiin, kuten erilaisiin yhden raajan harjoitteisiin. Keskivartaloharjoitteet ovat edelleen suuressa roolissa. Lisäpainoharjoittelu on hyvä ottaa mukaan viimeistään tässä ikävaiheessa. Esimerkiksi painonnoston perusteita voidaan harjoitella oman tason mukaan. Valintavaiheessa (tai lapsuusvaiheen loppupuolella) on myös huomioitava mahdollinen pituuskasvun aiheuttama harjoittelun tilapäinen keventäminen, rasitusvammojen minimoimiseksi.

Huippuvaiheessa, perusteiden ollessa kunnossa, mukaan voidaan lisätä myös enemmän lajinomaista voimaharjoittelua: haastavimpia voimaharjoitteluliikkeitä, painonnostoa jne. Huomioitavaa on, että myös tässä vaiheessa esimerkiksi maksimivoimajaksoilla on syytä pitää mukana perusliikkeet, kuten kyykky ja sen eri variaatiot, maastaveto jne. voimatasojen kasvattamiseksi ja suorituskyvyn edelleen kehittämiseksi. Keskivartalon voimaa ei sovi unohtaa tässäkään vaiheessa.

Voimaharjoittelua olisi hyvä tehdä useita kertoja viikossa. Varsinaisen voimaharjoittelun lisäksi esimerkiksi baletti on hyvää voimaharjoittelua ja lajia itsessään tukevaa oheisharjoittelua, ja onkin lähes poikkeuksetta mukana muodostelmaluistelijan viikko-ohjelmassa, ikävaiheesta riippumatta.

PERUSLUISTELU

Perusluistelulla voidaan käsittää tyypillisesti kaikki lajissa tehtävä taidollinen terän päällä liikkuminen. Perusluistelussa yhdistyy tasapaino, yhden jalan voimantuotto, keskivartalon voima ja hallinta, rotaationopeus ja sen hallinta sekä ylävartalon voima ja hallinta. VoimanPolku-sovelluksessa tasapaino ja rotaatio ovat omia kategorioitaan, ja perusluistelulla tarkoitetaankin pääosin lantionalueen voimantuottoa. Alavartalon voima ja liikkuvuus on tietyllä tapaa perusluistelun tukipilari: koko ohjelma ollaan jalkojen päällä, pääosin yhdellä jalalla.

Esimerkkinä voimantuotosta on peruspotku eteenpäin. Potku lähtee ryhdikkäästä asennosta, jalat yhdessä, liukuvan jalan terä/varpaat ulkokierrossa ja potkaisevan jalan terä poikkisuuntaan etujalkaan nähden, ulkokierrossa. Potku etenee polvien joustosta ja etunojasta sekä painonsiirrosta liukuvan jalan päälle. Kädet ovat sivulla jännityksessä (luistelija voi olla myös otteessa, samassa asennossa). Sekä liukuvassa että potkaisevassa jalassa jännittyvät reiden ja polven koukistajat ja ojentajat, lonkan koukistajat ja ojentajat (iso pakaralihas) sekä potkun loppuojennuksessa nilkan lihakset. Koska potku tehdään potkaisevan jalan ollessa ulkokierrossa, on keskimmäisen pakaralihaksen voimalla suuri merkitys. Keskivartalon rooli on pitää paino liukuvan jalan päällä, huolehtia hyvästä alaselän asennosta sekä toimia linkkinä vahvaan ylävartalon kannatukseen ja loppuun asti ojennettujen luistelupotkujen välillä.

Lihastyötavat vaihtelevat konsentrisen, eksentrisen ja isometrisen voimantuoton välillä, joten on perusteltua harjoitella jaksoittain myös eksentrisesti.

ROTAATIO

Rotaatiossa yhdistyy tasapaino ja kehon keskipisteen ympäri pyöriminen. Tasapainon hallinnan lisäksi rotaationopeutta voidaan kiihdyttää vahvalla kiinnivedolla (ala- ja/tai ylävartalosta). Se mitkä lihakset aktivoituvat, riippuu rotaatioasennosta. Perusasentona on suljettu yhdenjalan pyörimisasento, jossa aktivoituvat kiinnivetovaiheessa reiden lähentäjät, lonkan ojentajat, keskivartalo, leveä selkälihas, rintalihakset sekä olkavarren lihakset.

TASAPAINO

Tasapainon löytämiseksi luistelijan on löydettävä asennon massakeskipiste. Käytännössä kun ollaan jalan päällä (yhdellä jalalla), jännittyy koko keho: nilkka, polven ojentajat tai koukistajat (usein vuorotellen, asennon mukaan), lonkan ojentajat ja koko keskivartaloketju. Keskivartalon voimaa ja hallintaa tarvitaan luistelijan hakiessa tasapainoa terien päällä. Korkokenkämäisen luistimen (korko n. 5 cm) sisällä tasapainopiste vaihtelee päkiän ja kantapään välillä, luisteltavan elementin mukaan.

Muodostelmaluistelussa tasapaino korostuu myös otteessa luistellessa. Kuviot ja luistelijan paikka kuviossa vaihtelevat ohjelman aikana jatkuvasti ja tämän mukana myös kaarien jyrkkyys sekä vauhti vaihtelevat. Luistelijan tulee olla valmis muutamaan kaarinojaansa nopeasti samalla kun vieressä otteessa luistelevan kaari on erisuuruinen. Tasapainon on sopeuduttava jatkuvaan muutokseen vieressä luistelevista joukkuetovereista huolimatta.

NOSTOTEKNIIKKA

Huipputasolla luistelijat suorittavat eritasoisia nostovariaatioita (esim. parinosto, ryhmänosto). Alemmilla tasoilla voidaan myös tehdä ns. avustettuja nostoja. Noston aikana luistelija/luistelijat nostaa toisen luistelijan ylös suorille käsivarsille suorittaen samalla eriasteisia käännöksiä tai kaaria eteen/taaksepäin. Haasteena on turvallisen nostoasennon ylläpitäminen isometrisesti liikkeen aikana, luistimen päällä tasapainotellen.

Nostoissa tärkeää on keskivartalon voimantuotto sekä turvallinen ylösnosto. Nostaessa voimaa tuotetaan yhtäaikaisesti lantiosta, keskivartalosta ja ylävartalosta.

VAMMOJEN EHKÄISY

Nilkkavammat, alaselän rasitusmurtumat ja polven rasitusvammat ovat lajissa yleisiä vammaesimerkkejä.

Muodostelmaluistelu kuormittaa voimakkaasti tyypillisesti polven ojentajia, lonkankoukistajia ja alaselkää. Tämä aiheuttaa lihasepätasapainoa etu- ja takaketjun välillä siten, että etureidet ovat vahvat ja takaketjun voima puutteellisempaa (pakara, takareisi). Optimaalista perusluisteluasentoa etsiessä on hyvä kiinnittää huomiota alaselän lordoosin ehkäisyyn. Haastetta asentoon tuo muodostelmaluistelussa otteessa luistelu, jossa kädet ovat tyypillisesti sivulla olkapään tasolla jännitettynä ja rintakehä auki, jolloin kylkikaaret helposti aukeavat ja alaselkään kohdistuu painetta. Hyvä ylävartalon ja keskivartalon voima auttaa optimaalisen luisteluasennon säilyttämisessä läpi harjoituksen.

Monipuolisella voimaharjoittelulla voidaan ehkäistä vammoja tehokkaasti. Harjoitteet on hyvä keskittää voimakeskuksen (keskivartalo, pakarat) lisäksi erityisesti niihin kehonosiin, jotka eivät itse lajiharjoituksessa kuormitu tai kuormittuvat vain vähän. Hartiarenkaan osalta tämä tarkoittaa yläselän (leveä selkälihas, epäkäslihas) vetävien lihastyösuunnan harjoittamista, alavartalon osalta takareisien ja pohkeiden voimaharjoittelua.

Koska jalka on luistimessa hyvin tuettuna kengän sisällä, nilkan lihakset jäävät usein suhteessa heikommiksi. Nilkan ja jalkaterän lihasten vahvistaminen on tärkeää nilkka- ja polvivammojen ehkäisemiseksi.