Valmistavat harjoitukset

Harjoituskokonaisuudet ovat luokiteltu valmistaviin harjoituksiin sekä kehittäviin harjoituksiin. Valmistavat harjoitukset soveltuvat suoritettavaksi ennen fysiikkaharjoitusta ja ovat teemoitettu kokonaisuuksiksi omalla kehonpainolla sekä välineiden kanssa tehtäviin harjoitteisiin.



TOTEUTUS: PAIKKAHARJOITTELUNA, VALMISTAVA HARJOITUS (TULEE HUOMIOIDA TULEVA HARJOITUS) TOISTOJA 10-30 JA SARJOJA 2-3, LIIKKEET SUORITETAAN PERÄKKÄIN JA MAHDOLLISIMMAN SUURILLA LIIKERADOILLA

HÖLKKÄ JA VUOROHYPPELYT

HUOMIOI:alaraajat lantion alla, vauhdin lisäys yläraajojen liikeen muutoksilla, lonkka saa ojentua yli pystylinjan hölkätessä ja nilkka ojentuu, pikku vuoro-hyppelyssä kanta alustaan edestä taakse suuntaavalla liikkeellä

SIVULAUKKA KORKEA-MATALA

HUOMIOI: liike ei muutu pompottavaksi, jousto polvista, kädet rytmittävät, ponnistus johtavalla jalalla, takajalalla tai molemmilla, painopisteen korkeus vakiona, liike lonkista, polvet menevät yhteen ja loittonevat

POLVENNOSTOJUOKSU

HUOMIOI: keskittyminen reiden nostamiseen, polvi tulee kyllä sen perässä ylös, polvien saksauksen tulisi tapahtua ilmassa, tukijalaksi laskeutuvaa raajaa painetaan aktiivisesti alaspäin, liike rytmitetään yläraajoilla, juoksunomainen liike hartioista

PAKARAJUOKSU

HUOMIOI: pyritään saamaan kantapää pakaran alle, vartalo ja lantio ryhdikkäänä, muistuttaa polvennostojuoksua, keskity kannan vetäisyyn pakaran alle, liike rytmitetään ylä-raajoilla, juoksunomainen liike hartioista

AITAKÄVELY VIRTUAALIAIDOILLA

HUOMIOI:vartalon asento pystynä, aitomisliikkeen aikana tee liike tukijalan lonkan kautta (tukijalan jalkaterä ei kierry), aitomisliike alkaa liikkuvan alaraajan reiden / lonkan nostolla, suora linjaus tukijalan puolella

TRIPLING

HUOMIOI: keskity tässä etenkin nilkan käyttöön (säären ja jalkaterän välinen kulma vaihtelee), yläraajat tekevät juoksuliikkeen (kyynärpäät liikkuvat eteen-taakse)

KYYKKY POLVIEN AVAUKSELLA

HUOMIOI: koko jalkapohja lattiassa, alaraajoissa auki kierto, kyynärpäillä työnnetään polvia lisää auki kiertoon ja samalla pyritään oikaisemaan rintarangan ryhtiä

TAKAREISIVENYTYS

HUOMIOI: etummainen alaraaja suorana ja lonkasta kierto vuorotellen sisään ja ulos, olkanivelestä laaja liike, selän neutraaliasento säilyy eteentaivutuksen ajan

LONKANKOUKISTAJAN VENYTYS

HUOMIOI: liike alkaa vartalo pystyasennossa ja vartalo kiertyy ensin etujalan puolelle, takajalan puoleista lonkkaa ojennetaan, tavoitellaan takimmaisen jalan kantapäätä ja samalla vartalon sivutaivutus

NOPEA LINKKARI + PITO

HUOMIOI: hartiat ja alaraajat irti lattiasta koko ajan, veto linkkariin ennen kuin ylhäällä olevat kehon osat ehtivät osua maahan, vaatii keskittymistä, tuottaa terävyyttä vartalon lihaksille

PUDOTUSHYPPELY

HUOMIOI: nopea ja lyhyt kontakti alustaan, josta nopea kyykistys ja välitön ponnistus ylös, liike rytmitetään yläraajoilla: ne lähtevät liikkeelle eteen-ylös juuri ennen törmäystä alustaan ja tehostavat ponnistusta eteen-ylös

PIKAJUOKSUN KÄDET

HUOMIOI: liikuta yläraajoja hartioista alkaen, suuntaa kyynärpää eteen / taakse, kyynärpää kulma säilyy koko liikkeen ajan, alavartalo säilyy paikallaan ja painopiste päkiällä ei "pilkkiliikkeitä"

TOTEUTUS: PAIKKAHARJOITUKSENA, VALMISTAVA HARJOITUS (HUOMIOITAVA HARJOITTEEN TAVOITE) TOISTOJA 10-30 JA KIERROKSIA 2-3, LIIKKEET SUORITETAAN PERÄKKÄIN JA MAHDOLLISIMMAN SUURILLA LIIKERADOILLA

TAKAPERINJUOKSU JA KÄÄNNÖS

HUOMIOI: takaperin juoksussa polvet saksaavat, työnnä mielessäsi taakse heilahtavan alaraajan takareittä taakse liikkeen alussa, pyri säilyttämään vauhti kääntymisen aikana, kääntymisen lopulla kiihdytys

HAARAPERUSHYPPELY RYTMILLÄ

HUOMIOI: raajat suorana ja mahdollisimman laaja liikerata, säilytä liikkeen napakkuus, rytmityksen painotuksen vaihtelu: keskeltä-ulos-keskelle tai ulkoa-keskelle-ulos

CAN-CAN JATKUVANA

HUOMIOI: liikkuminen tukijalan lonkan varassa, liike voi edetä vapaa- tai tukijalka edellä, rytmitä yläraajojen avulla, sivulta katsoen tukijalan puoleinen lonkka pysyy ylhäällä ja "työntää" heilahtavan alaraajan eteen ylös

POLVENNOSTOHYPPY VAIHTAEN

HUOMIOI:tukijalan lonkka ojennuksessa ja vapaa jalka koukussa syliin,säilytä tasapaino, pito tulee säilyä selvästi, vaihdossa polkaistaan ylhäällä oleva jalka suoraan alas tukijalaksi, hyvä vartalon hallinta koko liikkeen

VUOROHYPPELY KÄSIEN AVAUS

HUOMIOI: säilytä keskivartalon / alaselän asento, tee yläraajojen liike rintakehästä alkaen, vaihtele yläraajojen liikkeen kulmaa suhteessa alustaan (ylös-vaakaan-alas)

LONKAN HEILURIT

HUOMIOI: heilurit eteen-taakse ja lonkasta sisä- ja ulkokierto, pyri aloittamaan liike tukijalan lonkasta ja pidä ylävartalo ryhdikkäänä, pidä tukijalan lonkka suorassa linjassa vartalon suhteen

ETUREIDEN PUMPPAUS

HUOMIOI: tukijalan polvi ja nilkka samassa linjassa, ristikkäinen käsi ja nilkka yhdessä takana, kanta vedetään kiinni pakaraan ja pidetään siinä lanton kulmaa muuttaen, pumppaava venytysvoima tuotetaan vartalon ja lonkan avulla

RINTALIHASVENYTYS MAASSA

HUOMIOI: päällimmäinen jalka koukussa ja alempi hartia lattiassa, yläraajalla laajaa liikettä peukku edellä ylhäältä sivu kautta alas, selkä ei saa mennä lattiaan

TAKAREIDEN VENYTYS SEISTEN

HUOMIOI: selkä neutraali-asennossa, tukijalan lonkka ja polvi suorana, venyvän jalan linja vaihdellen auki kiertoon ja sisäkiertoon, päkiälle nousu liikkeen lopussa lisää vaikeutta ja harjoittaa tasapainoa

ETUNOJASSA AVAUKSET

HUOMIOI: lantio osoittaa alaspäin – ei kierry liikkeen mukana, avaava käsi suoraan alemman käden kanssa linjassa, rintarangasta pyöristystä sekä ojennusta, yläasennossa työnnetään molempia käsiä poispäin toisistaan

LIIKESARJA KEPILLÄ

HUOMIOI: liikesarjan liikkeet kannattaa harjoitella erillisinä liikkeinä, keppi kulkee koko ajan lähellä vartaloa, liikesarjassa tulee hallita selän pyöristykset sekä ojennukset

TOTEUTUS: PAIKKAHARJOITUKSENA OMALLA LEVYLLÄ, VALMISTAVA HARJOITUS TOISTOJA 10-30 JA KIERROKSIA 2-3, LIIKKEET SUORITETAAN PERÄKKÄIN JA MAHDOLLISIMMAN SUURILLA LIIKERADOILLA

HYVÄÄ HUOMENTA PUNNERRUS

HUOMIOI: jalat pehmeästi suorassa, selän neutraaliasento säilyy koko liikkeen ajan, yläasennossa levy pään päälle suorille käsille ja varpaille nousu samanaikaisesti

LAPIOINTI OLAN YLI

HUOMIOI: liike lähtee kierrosta lantion ojentamisella, liike kiihtyy loppua kohden, jalkaterät kääntyvät liikkeen mukana

NOUSEVA AURINKO

HUOMIOI: lähtöasennossa alaraajat auki kierrossa ja suoran jalan varpaat osoittavat ylöspäin, levyn ollessa pään päällä jalat ovat yhdessä, kädet suorana koko liikkeen ajan, levy heilauttaa liikettä eteenpäin rytmikkäästi

ISTUMAANNOUSU PUNNERTAEN

HUOMIOI: alaraajat suorana lattiassa, selkä pyöreänä rullaten ylös ryhdikkääseen istuma-asentoon, noustessa levy punnerretaan suorille käsille

TAKAKIERTO

HUOMIOI: peukut ulospäin otteessa levystä, jalkaterät kääntyvät liikkeen mukana, selän neutraaliasento säilyy myös ääriasennoissa, kädet suorana koko liikkeen ajan, lantio ojentuu liikkeessä

ISO KIERTO PÄÄN YMPÄRI

HUOMIOI: alaraajat auki kierrossa, liike aloitetaan alhaalla painonsiirrolla, yläasennossa levy kiertää pään ja kyynärpäät mahdollisimman auki

KURKI KIERTÄEN

HUOMIOI: alaraajan linjaus säilyy koko liikkeen ajan, loppuasennossa vapaan jalan polvi ylös ja levy suorille käsille, selän neutraaliasento säilyy

VALAKYYKKY / HYPPELY

HUOMIOI: kyykyssä alaraajan linjaus säilyy, levy pään päällä suorilla käsillä, hyppelyssä pieni pysäytys vala-asentoon ja välihyppy terävästi

TOTEUTUS: PAIKKAHARJOITUKSENA PIENILLÄ LEVYILLÄ TAI KÄSIPAINOILLA, VALMISTAVA HARJOITUS TOISTOJA 10-30 JA KIERROKSIA 2-3, LIIKKEET SUORITETAAN PERÄKKÄIN JA MAHDOLLISIMMAN SUURILLA LIIKERADOILLA

DYNAAMINEN VAAKA

HUOMIOI: tukijalassa alaraajan linjaus säilytetään, vaaka-asennossa raajat vain vaakatasoon, olkanivelestä mahdollisimman laaja liike, selän neutraaliasennossa ei muutosta liikkeen aikana

LIIKENNEPOLIISI

HUOMIOI: olkanivelestä mahdollisimman laaja liike, vartalon hallittu sivutaivutus alhaalla olevan käden suuntaan, yhtenäinen liike

KAARIJÄNNITYS + LEVYN KIERTO

HUOMIOI: kaarijännityksessä selän neutraaliasennon hallinta, kantapäät yhdessä, olkanivelestä mahdollisimman laaja liike, levy ei kosketa selkää selän takana

TAKAKIERTO

HUOMIOI: selän neutraaliasento säilyy koko liikkeen ajan, varpaat kääntyvät liikkeen mukana, yläraajat säilyvät suorana, liikkeen keskellä vartalo ojentuu suoraksi

SAMMAKKO

HUOMIOI: lähtöasennossa kädet alaraajojen sisäpuolella, ryhdikäs asento ja selän neutraaliasento säilyy, vartalo ojentuu liikkeen keskellä, liikkeen lopussa olkanivelestä mahdollisimman laaja liike

KURKI

HUOMIOI: tukijalassa alaraajan linjaus säilyy, tukijalan puoleinen käsi nousee suoraksi pään päälle, ala-asennossa vapaa jalka työntyy suorana taakse ja yläasennossa koukussa polvi edellä ylös

KAHDEKSIKOT

HUOMIOI: olkanivelestä laaja liike, edessä rintaranka pyöristyy ja takana ojentuu, peukku johtaa liikettä