Harjoituskokonaisuudet ovat luokiteltu valmistaviin harjoituksiin sekä kehittäviin harjoituksiin. Valmistavat harjoitukset soveltuvat suoritettavaksi ennen fysiikkaharjoitusta ja ovat teemoitettu kokonaisuuksiksi omalla kehonpainolla sekä välineiden kanssa tehtäviin harjoitteisiin.
HÖLKKÄ JA VUOROHYPPELYT
Huomioi:alaraajat lantion alla, vauhdin lisäys yläraajojen liikeen muutoksilla, lonkka saa ojentua yli pystylinjan hölkätessä ja nilkka ojentuu, pikku vuoro-hyppelyssä kanta alustaan edestä taakse suuntaavalla liikkeellä
SIVULAUKKA KORKEA-MATALA
Huomioi: liike ei muutu pompottavaksi, jousto polvista, kädet rytmittävät, ponnistus johtavalla jalalla, takajalalla tai molemmilla, painopisteen korkeus vakiona, liike lonkista, polvet menevät yhteen ja loittonevat
POLVENNOSTOJUOKSU
Huomioi: keskittyminen reiden nostamiseen, polvi tulee kyllä sen perässä ylös, polvien saksauksen tulisi tapahtua ilmassa, tukijalaksi laskeutuvaa raajaa painetaan aktiivisesti alaspäin, liike rytmitetään yläraajoilla, juoksunomainen liike hartioista
PAKARAJUOKSU
Huomioi: pyritään saamaan kantapää pakaran alle, vartalo ja lantio ryhdikkäänä, muistuttaa polvennostojuoksua, keskity kannan vetäisyyn pakaran alle, liike rytmitetään ylä-raajoilla, juoksunomainen liike hartioista
AITAKÄVELY VIRTUAALIAIDOILLA
Huomioi:vartalon asento pystynä, aitomisliikkeen aikana tee liike tukijalan lonkan kautta (tukijalan jalkaterä ei kierry), aitomisliike alkaa liikkuvan alaraajan reiden / lonkan nostolla, suora linjaus tukijalan puolella
TRIPLING
Huomioi: keskity tässä etenkin nilkan käyttöön (säären ja jalkaterän välinen kulma vaihtelee), yläraajat tekevät juoksuliikkeen (kyynärpäät liikkuvat eteen-taakse)
KYYKKY POLVIEN AVAUKSELLA
Huomioi: koko jalkapohja lattiassa, alaraajoissa auki kierto, kyynärpäillä työnnetään polvia lisää auki kiertoon ja samalla pyritään oikaisemaan rintarangan ryhtiä
TAKAREISIVENYTYS
Huomioi: etummainen alaraaja suorana ja lonkasta kierto vuorotellen sisään ja ulos, olkanivelestä laaja liike, selän neutraaliasento säilyy eteentaivutuksen ajan
LONKANKOUKISTAJAN VENYTYS
Huomioi: liike alkaa vartalo pystyasennossa ja vartalo kiertyy ensin etujalan puolelle, takajalan puoleista lonkkaa ojennetaan, tavoitellaan takimmaisen jalan kantapäätä ja samalla vartalon sivutaivutus
NOPEA LINKKARI + PITO
Huomioi: hartiat ja alaraajat irti lattiasta koko ajan, veto linkkariin ennen kuin ylhäällä olevat kehon osat ehtivät osua maahan, vaatii keskittymistä, tuottaa terävyyttä vartalon lihaksille
PUDOTUSHYPPELY
Huomioi: nopea ja lyhyt kontakti alustaan, josta nopea kyykistys ja välitön ponnistus ylös, liike rytmitetään yläraajoilla: ne lähtevät liikkeelle eteen-ylös juuri ennen törmäystä alustaan ja tehostavat ponnistusta eteen-ylös
PIKAJUOKSUN KÄDET
Huomioi: liikuta yläraajoja hartioista alkaen, suuntaa kyynärpää eteen / taakse, kyynärpää kulma säilyy koko liikkeen ajan, alavartalo säilyy paikallaan ja painopiste päkiällä ei "pilkkiliikkeitä"
TAKAPERINJUOKSU JA KÄÄNNÖS
Huomioi: takaperin juoksussa polvet saksaavat, työnnä mielessäsi taakse heilahtavan alaraajan takareittä taakse liikkeen alussa, pyri säilyttämään vauhti kääntymisen aikana, kääntymisen lopulla kiihdytys
HAARAPERUSHYPPELY RYTMILLÄ
Huomioi: raajat suorana ja mahdollisimman laaja liikerata, säilytä liikkeen napakkuus, rytmityksen painotuksen vaihtelu: keskeltä-ulos-keskelle tai ulkoa-keskelle-ulos
CAN-CAN JATKUVANA
Huomioi: liikkuminen tukijalan lonkan varassa, liike voi edetä vapaa- tai tukijalka edellä, rytmitä yläraajojen avulla, sivulta katsoen tukijalan puoleinen lonkka pysyy ylhäällä ja "työntää" heilahtavan alaraajan eteen ylös
POLVENNOSTOHYPPY VAIHTAEN
Huomioi:tukijalan lonkka ojennuksessa ja vapaa jalka koukussa syliin,säilytä tasapaino, pito tulee säilyä selvästi, vaihdossa polkaistaan ylhäällä oleva jalka suoraan alas tukijalaksi, hyvä vartalon hallinta koko liikkeen
VUOROHYPPELY KÄSIEN AVAUS
Huomioi: säilytä keskivartalon / alaselän asento, tee yläraajojen liike rintakehästä alkaen, vaihtele yläraajojen liikkeen kulmaa suhteessa alustaan (ylös-vaakaan-alas)
LONKAN HEILURIT
Huomioi: heilurit eteen-taakse ja lonkasta sisä- ja ulkokierto, pyri aloittamaan liike tukijalan lonkasta ja pidä ylävartalo ryhdikkäänä, pidä tukijalan lonkka suorassa linjassa vartalon suhteen
ETUREIDEN PUMPPAUS
Huomioi: tukijalan polvi ja nilkka samassa linjassa, ristikkäinen käsi ja nilkka yhdessä takana, kanta vedetään kiinni pakaraan ja pidetään siinä lanton kulmaa muuttaen, pumppaava venytysvoima tuotetaan vartalon ja lonkan avulla
RINTALIHASVENYTYS MAASSA
Huomioi: päällimmäinen jalka koukussa ja alempi hartia lattiassa, yläraajalla laajaa liikettä peukku edellä ylhäältä sivu kautta alas, selkä ei saa mennä lattiaan
TAKAREIDEN VENYTYS SEISTEN
Huomioi: selkä neutraali-asennossa, tukijalan lonkka ja polvi suorana, venyvän jalan linja vaihdellen auki kiertoon ja sisäkiertoon, päkiälle nousu liikkeen lopussa lisää vaikeutta ja harjoittaa tasapainoa
ETUNOJASSA AVAUKSET
Huomioi: lantio osoittaa alaspäin - ei kierry liikkeen mukana, avaava käsi suoraan alemman käden kanssa linjassa, rintarangasta pyöristystä sekä ojennusta, yläasennossa työnnetään molempia käsiä poispäin toisistaan
LIIKESARJA KEPILLÄ
Huomioi: liikesarjan liikkeet kannattaa harjoitella erillisinä liikkeinä, keppi kulkee koko ajan lähellä vartaloa, liikesarjassa tulee hallita selän pyöristykset sekä ojennukset
HYVÄÄ HUOMENTA PUNNERRUS
Huomioi: jalat pehmeästi suorassa, selän neutraaliasento säilyy koko liikkeen ajan, yläasennossa levy pään päälle suorille käsille ja varpaille nousu samanaikaisesti
LAPIOINTI OLAN YLI
Huomioi: liike lähtee kierrosta lantion ojentamisella, liike kiihtyy loppua kohden, jalkaterät kääntyvät liikkeen mukana
NOUSEVA AURINKO
Huomioi: lähtöasennossa alaraajat auki kierrossa ja suoran jalan varpaat osoittavat ylöspäin, levyn ollessa pään päällä jalat ovat yhdessä, kädet suorana koko liikkeen ajan, levy heilauttaa liikettä eteenpäin rytmikkäästi
ISTUMAANNOUSU PUNNERTAEN
Huomioi: alaraajat suorana lattiassa, selkä pyöreänä rullaten ylös ryhdikkääseen istuma-asentoon, noustessa levy punnerretaan suorille käsille
TAKAKIERTO
Huomioi: peukut ulospäin otteessa levystä, jalkaterät kääntyvät liikkeen mukana, selän neutraaliasento säilyy myös ääriasennoissa, kädet suorana koko liikkeen ajan, lantio ojentuu liikkeessä
ISO KIERTO PÄÄN YMPÄRI
Huomioi: alaraajat auki kierrossa, liike aloitetaan alhaalla painonsiirrolla, yläasennossa levy kiertää pään ja kyynärpäät mahdollisimman auki
KURKI KIERTÄEN
Huomioi: alaraajan linjaus säilyy koko liikkeen ajan, loppuasennossa vapaan jalan polvi ylös ja levy suorille käsille, selän neutraaliasento säilyy
VALAKYYKKY / HYPPELY
Huomioi: kyykyssä alaraajan linjaus säilyy, levy pään päällä suorilla käsillä, hyppelyssä pieni pysäytys vala-asentoon ja välihyppy terävästi
DYNAAMINEN VAAKA
Huomioi: tukijalassa alaraajan linjaus säilytetään, vaaka-asennossa raajat vain vaakatasoon, olkanivelestä mahdollisimman laaja liike, selän neutraaliasennossa ei muutosta liikkeen aikana
LIIKENNEPOLIISI
Huomioi: olkanivelestä mahdollisimman laaja liike, vartalon hallittu sivutaivutus alhaalla olevan käden suuntaan, yhtenäinen liike
KAARIJÄNNITYS + LEVYN KIERTO
Huomioi: kaarijännityksessä selän neutraaliasennon hallinta, kantapäät yhdessä, olkanivelestä mahdollisimman laaja liike, levy ei kosketa selkää selän takana
TAKAKIERTO
Huomioi: selän neutraaliasento säilyy koko liikkeen ajan, varpaat kääntyvät liikkeen mukana, yläraajat säilyvät suorana, liikkeen keskellä vartalo ojentuu suoraksi
SAMMAKKO
Huomioi: lähtöasennossa kädet alaraajojen sisäpuolella, ryhdikäs asento ja selän neutraaliasento säilyy, vartalo ojentuu liikkeen keskellä, liikkeen lopussa olkanivelestä mahdollisimman laaja liike
KURKI
Huomioi: tukijalassa alaraajan linjaus säilyy, tukijalan puoleinen käsi nousee suoraksi pään päälle, ala-asennossa vapaa jalka työntyy suorana taakse ja yläasennossa koukussa polvi edellä ylös
KAHDEKSIKOT
Huomioi: olkanivelestä laaja liike, edessä rintaranka pyöristyy ja takana ojentuu, peukku johtaa liikettä
