YHDEN JALAN NIIAUS PAINOILLA
Liikesuunta: perusluistelu
Huomioi: jousta polvista askeltaen. pidä kädet sivulla ja hartialinja auki. jännitä keskivartalo ja yläselkä. piirrä käsillä ympyrää jännitys ylävartalossa pitäen.
LUISTELULOIKKA KUMILLA
Liikesuunta: perusluistelu
Huomioi: hyppää puolelta toisella joustavasti laskeutuen. pidä kuminauha takana käsissä, jännitä ylä- ja keskivartalo ja pidä kädet paikallaan. pidä hyvä kannatus.
KUPPIASENTO SELINMAKUULLA
Liikesuunta: perusluistelu
Huomioi: etsi selinmakuulla huono (notko) ja hyvä selän asento. jätä hyvä asento ja pyöristä yläselkä kurottaen kohti nilkkoja. jalkojen suoristus lisää haastetta.
KUNTOPALLOKIERTO PAREITTAIN
Liikesuunta: rotaatio
Huomioi: seiso selkä vasten paria. jännitä pakarat ja vatsa. lantio pysyy paikallaan. pidä hartiat rentona. lisää haastetta yhdellä jalalla seisten.
VAAKAPITO
Liikesuunta: tasapaino
Huomioi: nosta jalka vaakaan ja pysy asennossa. jännitä koko keho. hae tasapaino koko jalkapohjan päältä.
VAAKA EDESTAKAISIN
Liikesuunta: tasapaino
Huomioi: nosta jalka vaakaan ja palauta alas. ojenna jalat, koko keho jännittyy. hae tasapaino koko jalkapohjan päältä. lisähaasteena lisäpaino (nilkkapaino).
SEISONTA 1 JALALLA PAREITTAIN
Liikesuunta: tasapaino
Huomioi: ota hartiaote parista. hae potkuasento. molemmat työntävät toisiaan potkuasennossa tasapainoa hakien. tunne parin noja, pidä hyvä kannatus.
TÄHTIAVAUS LEVYPAINOLLA
Liikesuunta: nostotekniikka
Huomioi: ota pieni paino käsiin. seiso yhdellä jalalla, polvi pehmeä. aktivoi tukijalan pakara. kurota paino viistoon, vapaa jalka vastasuuntaan. palauta rutistaen.
KYLKIPITO+JALAN SIIRROT
Liikesuunta: vammojen ennaltaehkäisy
Huomioi: kämmen maassa, lavasta tuki kädelle. tuo päällimmäinen jalka vuoroin eteen ja taakse, pidä muu keho paikallaan. jännitys pakaroissa ja keskivartalossa.
JALAN LIUTUS SIVULLE
Liikesuunta: vammojen ennaltaehkäisy
Huomioi: liuta suoraa jalkaa sivulle ja takaisin. hae venytys reiden lähentäjiin. paina slideria lattiaan vastuksen lisäämiseksi. pidä hyvä kannatus, yhtä pitkät kyljet.
TUKKIKIERINTÄ
Liikesuunta: vammojen ennaltaehkäisy
Huomioi: purista jalat yhteen ja jännitä keskivartalo ja pakarat. käänny vuorotellen vatsan kautta kummallekin kyljelle. pidä jokaista asentoa hetki. alaselkä ei notku.
KYYKKY VARPAILLA
Liikesuunta: vammojen ennaltaehkäisy
Huomioi: pidä jalat yhdessä. nouse päkiöille ja kyykkää. pidä nilkat ja jalkaterä aktiivisina. voit varioida liikettä vaihtelemalla jalkojen asentoa. säilytä alaraajojen linjaus.
PISTOOLIKYYKKY
Liikesuunta: perusluistelu
Huomioi: ojenna toinen jalka eteen. voit pitää jalasta myös kiinni. kyykkää alas asti koko jalkapohja alustassa pitäen. pidä ryhdikäs asento.
LUISTELU LIUKUALUSTALLA
Liikesuunta: perusluistelu
Huomioi: siirrä painoa jalalta toiselle, vapaan jalan ojentuessa ristiin. vahva tuki keskivartalosta.
ASKELKYYKKY KUMINAUHALLA
Liikesuunta: perusluistelu
Huomioi: kiinnitä vastuskumi taakaa, tunne horjutus. ota pitkä askel vuorojaloin eteen. etujalan kantapää maassa. aktivoi etujalan pakara ja pidä keskivartalo vahvana.
TASAHYPPY KUMINAUHALLA
Liikesuunta: perusluistelu
Huomioi: hyppää räjähtävästi eteen, tunne kuminauhan vastustus. suorista lantio hypyn aikana. laskeudu alas joustaen nilkoista ja polvista. kädet mukana.
BOXIHYPPY
Liikesuunta: perusluistelu
Huomioi: tee alastulo joustavasti, polvet varpaiden suuntaisesti. suorista lantio boxin päällä. käytä lantion ja jalkojen voimaa.
SOUTU PARIN KANSSA
Liikesuunta: rotaatio
Huomioi: ota ranneote parista ja tule käänteiseen lankkuun. pidä koko keho jännitettynä. lähennä lapoja kyynärpäät kylkien viereen vetäen. pidä niska rentona.
KIERTO KUMILLA 1 JALALLA
Liikesuunta: rotaatio
Huomioi: tee kuminauhan kierto suorilla käsillä. aktivoi tukijalan pakara ja pidä polvi pehmeänä. käytä kierrossa keskivartalon voimaa. tee nopea kierto ja hallittu palautus.
KIERTO YLÄVIISTOON KUMILLA
Liikesuunta: rotaatio
Huomioi: pidä kyynärpäät pehmeinä ja kierrä kuminauhaa yläviistoon. aktivoi tukijalan pakara ja pidä polvi pehmeänä. kierto lähtee keskivartalosta. pidä kyljet pitkinä.
PALLON HEITTO KIERTÄEN
Liikesuunta: rotaatio
Huomioi: seiso yhdellä jalalla, pakara jännitettynä, ryhdikkäästi. kierrä keskivartalosta voimakkaasti ja paiskaa pallo seinään. pidä lantio paikallaan.
RENGASSOUTU
Liikesuunta: rotaatio
Huomioi: ota käänteinen lankkuasento ja pidä lantio ylhäällä. souda rintakehää käsien väliin ja rutista lavat yhteen. lattiansuuntainen asento on haastavin, pystyssä liike on kevyempi.
SEISOMISEN HORJUTUS
Liikesuunta: tasapaino
Huomioi: ota peruspotkuasento, kuminauha vyötäröllä. pidä kädet sivulla ja jännitä koko keho. pari horjuttaa kevyesti kuminauhasta vetoja tekemällä.
VAAKA HORJUTUKSELLA
Liikesuunta: tasapaino
Huomioi: hae vaaka-asento, kuminauha vyötäröllä. jännitä koko keho. pari horjuttaa kevyesti kuminauhasta vetoja tekemällä ja paikkaa vaihtamalla.
ASKELKYYKKY SIVUVEDOSSA
Liikesuunta: tasapaino
Huomioi: kuminauha horjuttaa sivulta. astu samalla jalalla eteen ja taa ryhdikäs asento ylläpitäen. aktivoi pakarat ja keskivartalo. pidä kyljet yhtä pitkinä.
ASKELKYYKKY PÄKIÖILLÄ+KUMI
Liikesuunta: tasapaino
Huomioi: askella päkiöillä eteen ja taakse. pidä vastuskumi käsien takana. säilytä hyvä kannatus. alaselkä ei karkaa notkolle. pidä hartiat alhaalla ja yläselkä vahvana.
ASKELKYYKKY SIVULLE+PAINO
Liikesuunta: tasapaino
Huomioi: tee sivukyykky kuminauhasta poispäin. palautuksessa pidä tasapaino. paina kyykkäävän jalan polvea ulospäin, toinen polvi jää suoraksi. pidä ryhdikäs asento.
ASKELKYYKKY+TYÖNTÖ
Liikesuunta: nostotekniikka
Huomioi: ota pitkä askel taakse. ponnista ylös päkiälle tukijalan reisi ja pakara aktivoiden ja työnnä samalla tanko suoralle kädelle lavasta tukien. pidä vahva keskivartalo.
ASKELKYYKKYSIRKLAUS LIUTTAEN
Liikesuunta: vammojen ennaltaehkäisy
Huomioi: sivukyykky ja ristiaskelkyykky vuorotellen liuttaen. paina slideria maahan kitkan lisäämiseksi. hae joka askeleella venytystä, pidä vahva ryhdikäs asento.
DYNAAMINEN KYLKISILTA
Liikesuunta: vammojen ennaltaehkäisy
Huomioi: pidä kämmen lattiassa ja tuki yläselästä. päällimmäinen kylki venyy ja lyhenee. jännitä alempi kylki ja pakara, pidä lantio ylhäällä.
ASKELKYYKKY SIVULLE LIUKUEN
Liikesuunta: vammojen ennaltaehkäisy
Huomioi: liuta vuorotellen jalkaa sivukyykkyyn ja takaisin. paina polvea ulospäin, aktivoi kyykkäävän jalan pakara. pidä hyvä kannatus ja yhtäpitkät kyljet.
ASKELKYYKKY EESTAAS LIUKUEN
Liikesuunta: vammojen ennaltaehkäisy
Huomioi: paina slideria maahan vastuksen lisäämiseksi. pidä kädet sivulla, hartiat alhaalla, selkä ei mene notkolle. pidä hyvä kannatus ja vahva yläselkä.
ASKELKYYKKY RISTIIN LIUKUEN
Liikesuunta: vammojen ennaltaehkäisy
Huomioi: hyvä kannatus ja keskivartalon pito. liuta jalkaa taakse ristiin, paina slideria lattiaan vastuksen lisäämiseksi. voit vaihdella käsien asentoa.
LANTIONNOSTO TANGOLLA
Liikesuunta: vammojen ennaltaehkäisy
Huomioi: asetu selinmakuulle korokkeelle. ponnista ylöspäin pakaraa jännittäen. vältä alaselän notkoa ja pidä vahva keskivartalo.
YHDEN JALAN MAASTAVETO
Liikesuunta: vammojen ennaltaehkäisy
Huomioi: ota ryhdikäs asento ja pidä paino lähellä tukijalkaa koko liikkeen ajan. työnnä lantio taakse ja pidä selkä suorana. tukijalan polvi koukistuu kevyesti.
ETUHEILAUS KAHVAKUULALLA
Liikesuunta: vammojen ennaltaehkäisy
Huomioi: pidä rento ote kuulasta. heilauta kuula eteen ja ylös pakaroiden, takareisien ja keskivartalon jännityksellä, suoristamalla polvet ja lantio. pidä katse eteenpäin.
LEUANVETO
Liikesuunta: vammojen ennaltaehkäisy
Huomioi: ota vasta- tai myötäote. pidä koko keho tiukkana ja vedä leuka tangon/renkaiden yläpuolelle. käytä kuminauhaa apuna tarvittaessa.
SIVULANKKU+PAINON KIERTO
Liikesuunta: vammojen ennaltaehkäisy
Huomioi: pidä pieni paino ylemmässä kädessä ja hae hyvä tuki lavoista. pidä lantio ylhäällä jännittämällä pakarat ja keskivartalo. lantio pysyy paikallaan koko liikkeen.
PUNNERRUS+KULMASOUTU
Liikesuunta: vammojen ennaltaehkäisy
Huomioi: pidä koko keho vahvana, jalat haarassa. punnerra rintakehä painojen väliin. ylhäällä lankkuasennossa souda kyynärpää kyljen viereen lavasta rutistaen. pidä lantio paikalla.
NORDIC HAMSTRING
Liikesuunta: vammojen ennaltaehkäisy
Huomioi: aloita liike polviseisonnasta parin pitäessä nilkoista kiinni. laskeudu hitaasti takareisillä jarruttaen päinmakuulle, ota käsillä vastaan ja työnnä takaisin ylös.
PISTOOLIKYYKKY+SIVULOIKKA
Liikesuunta: perusluistelu
Huomioi: ojenna pistoolikyykyssä jalka eteen. ylösnousun jälkeen ponnista kyykkäävällä jalalla korokkeelle ja takaisin alas. pidä ryhdikäs asento ja Huomioi ponnistavan jalan linjaus.
BOXIHYPPY 1 JALALLA
Liikesuunta: perusluistelu
Huomioi: tuo toinen jalka boxille. ponnista halutusta polvikulmasta ylös ja vie ponnistavan jalan kantapää pakaraa kohti aktivoimalla takareisi.
1 JALAN BOXKYYKKY TANGOLLA
Liikesuunta: perusluistelu
Huomioi: nouse levytangon kanssa boxille. kyykkää alas, kunnes vapaan jalan päkiä koskee lattiaan. aktivoi boxilla olevan tukijalan pakara sekä keskivartalo. Huomioi ponnistavan jalan linjaus.
LUISTELULOIKKA+PALLONHEITTO
Liikesuunta: perusluistelu
Huomioi: tee luisteluloikka puolelta toiselle terävästi. heitä kuntopallo seinään aina toiselle puolelle hypätessä. Huomioi vahva keskivartalon kierto ja räjähtävä heitto.
PERUSPOTKU TALJASSA
Liikesuunta: perusluistelu
Huomioi: laita hihna nilkan ympärille. ota kevyt tuki laitteesta (tai tee ilman tukea). jousta tukijalan polvesta ja työnnä hihnajalka suoraksi taakse aktivoiden pakara.
KELKANTYÖNTÖ ETEENPÄIN
Liikesuunta: perusluistelu
Huomioi: juokse terävästi kelkkaa työntäen. nojaa kelkkaan ja käytä lantion ja keskivartalon voimaa.
KELKANTYÖNTÖ SIVUTTAIN
Liikesuunta: perusluistelu
Huomioi: juokse terävästi sivuttain (ristiaskeleella) kelkkaa työntäen. nojaa sivusuunnassa kelkkaan ja käytä koko kehon voimaa.
ASKELKYYKKY+KIERTO
Liikesuunta: perusluistelu
Huomioi: päkiöillä astuen. kierrä paino keskivartaloa käyttäen molemmille puolille. palatessa jännitä koko keho ja ponnista ylös paino suorille käsille työntäen.
PAINONSIIRTO+SOUTU
Liikesuunta: rotaatio
Huomioi: tuo paino oikealle jalalle. vedä oikealla kädellä taljan kahva/ kyynärpää kiinni vartaloon ja siirrä samalla paino vasemmalle jalalle. aktivoi vasen pakara.
OLKAVARREN LÄHENNYKSET
Liikesuunta: rotaatio
Huomioi: seiso keskellä taljaa ryhdikkäästi ja polvet pehmeänä. tuo suorilla käsillä kahvat kiinni kylkiin terävästi. palauta hallitusti. pidä hartiat alhaalla ja lavat vahvoina.
OLKAVARREN LÄH. 1 JALALLA
Liikesuunta: rotaatio
Huomioi: tee liike yhdellä jalalla seisten. vedä kahvat suorilla käsillä terävästi kiinni kylkiin. vaihtele rintamasuuntaa, pidä hyvä kannatus rivin suunnasta riippumatta.
1 KÄDEN SOUTU TALJASSA
Liikesuunta: rotaatio
Huomioi: seiso vasemmalla jalalla, jännitä pakara ja ojenna polvi. vedä oikealla kädellä kahva ja kyynärpää kiinni kylkeen nopeasti. keskivartalo pysyy tiukkana.
KUNTOPALLOHEITTO 1 JALALLA
Liikesuunta: rotaatio
Huomioi: seiso yhdellä jalalla rinta seinää kohti. kierrä vahvasti keskivartalosta puolelta toiselle. kierron lopussa keskellä heitä pallo seinään terävästi.
LAPAVETO 1 KÄDELLÄ
Liikesuunta: rotaatio
Huomioi: ota ranneote parin kanssa toisella kädellä. asetu käänteiseen lankkuun. koukista kyynärpäätä ja vedä vartalo mahdollisimman ylös. vahvat lavat.
TANGON KIERTO ASKELKYYKYSSÄ
Liikesuunta: rotaatio
Huomioi: pidä lantio vahvana ja kierrä tankoa puolelta toiselle keskivartalosta voimakkaasti rutistaen. pidä kädet mahdollisimman rentona.
PAISKAUS SIVULLE 1 JALALLA
Liikesuunta: tasapaino
Huomioi: yhdellä jalalla seisten kierrä vartalosta puolelta toiselle ja paiskaa pallo maahan terävästi. aktivoi tukijalan pakara. hae liike koko keskivartalosta.
LUISTELULOIKKA SIVUVEDOLLA
Liikesuunta: tasapaino
Huomioi: kiinnitä kuminauha sivulta vyötärön korkeudelle. hyppää kuminauhasta poispäin ja astu takaisin. pidä keskivartalo vahvana tasapainon säilyttämiseksi.
LUISTELULOIKKA TAKAVEDOLLA
Liikesuunta: tasapaino
Huomioi: kuminauha takaa kiinni vyötärön korkeudelta niin että tunnet vastuksen ja horjutuksen. hyppää terävästi puolelta toiselle keskivartalo vahvana pitäen.
KURKI+VAAKA KÄSIPAINOLLA
Liikesuunta: tasapaino
Huomioi: kurota vaakaan paino kohti tukijalan varpaita tasapaino säilyttäen. suorista lantio yhdellä jalalla seisten ja tuo paino terävästi rinnalta ylös.
VAAKA LEVYPAINOILLA
Liikesuunta: tasapaino
Huomioi: aloitusasennossa toinen käsi edessä toinen takana, hyvä hartialinja. tee vaaka käsien paikkaa vaihtaen. jännitä kädet, keskivartalo ja yläselkä hyvän kannatuksen ylläpitämiseksi.
VAAKA TALJASSA
Liikesuunta: tasapaino
Huomioi: laita hihna jalkapohjan ympärille ja jännitä tukijalka suoraksi. nosta hihnajalka vaakaan ja palauta hallitusti. aktivoi vaakajalan etureisi, pakara sekä keskivartalo.
ASKELKYYKKY PAINO YLHÄÄLLÄ
Liikesuunta: nostotekniikka
Huomioi: tuo levytanko ylös suoralle kädelle, lukitse kyynärpää, lavan alta tuki. tee askelkyykky eteen ja taakse, etummaisen jalan pakaraa aktivoiden. pidä kyljet vahvana.
VAUHTIPUNNERRUS KAPEA
Liikesuunta: nostotekniikka
Huomioi: pidä jalat yhdessä ja tanko solisluiden päällä. työnnä jaloilla ja lantiolla vauhtia antaen tanko ylös suorille käsille, tuki lavoista. aktivoi vatsa ja pakarat.
VAUHTIPUNNERRUS 1 JALALLA
Liikesuunta: nostotekniikka
Huomioi: punnerra tanko ylös suorille käsille yhdellä jalalla ja lantiolla vauhtia antaen. voit tehdä liikkeen myös yhden käden variaationa. aktivoi vatsa ja pakarat.
RINNALLEVETO+PUNNERRUS
Liikesuunta: nostotekniikka
Huomioi: astu lantionlevyisestä haarasta taakse. kyykkää ja ponnista yhdelle jalalle vieden samalla paino rinnalle ja siitä ylös suoralle kädelle nopealla liikkeellä.
ASKELKYYKKY SIVULLE+KIERTO
Liikesuunta: vammojen ennaltaehkäisy
Huomioi: tee sivukyykky, paino suoran jalan puoleen kiertäen. ponnista kyykystä yhdelle jalalle pakara aktivoiden ja kierrä paino yläviistoon. tee vahva kierto keskivartalosta.
KYLKIPITO HORJUTUKSELLA
Liikesuunta: vammojen ennaltaehkäisy
Huomioi: lankussa pidä vahva alemman käden lapatuki ja kylkilinja. jännitä pakarat. päällimmäisessä kyljessä vuorottele venytystä ja rutistusta.
YHDEN JALAN KYYKKY
Liikesuunta: vammojen ennaltaehkäisy
Huomioi: tuo takimmainen jalka korokkeelle. pidä painot käsissä tai tanko yläselän päällä. etujalan polvi pysyy varpaiden linjassa ja kantapää lattiassa. pidä ryhdikäs asento.
LANTIONNOSTO 1 JALALLA
Liikesuunta: vammojen ennaltaehkäisy
Huomioi: asetu selinmakuulle korokkeelle. jännitä vapaa jalka suoraksi ja pidä lantio suorassa koko liikkeen ajan. ponnista ylös pakaraa jännittäen.
RENGASSOUTU 1 KÄDELLÄ
Liikesuunta: vammojen ennaltaehkäisy
Huomioi: ota käänteinen lankkuasento ja pidä koko keho vahvana. kurota toisella kädellä lattiaa kohti, soudun aikana kurotus ylös. katse seuraa kättä.
SISÄREISISILTA PENKILLÄ
Liikesuunta: vammojen ennaltaehkäisy
Huomioi: tuo päällimmäinen jalka penkille kylkilankkuasennossa. nosta lantio ylös ja tuo alempi jalka penkkiin kiinni sisäreisijännityksellä. säilytä vahva keskivartalo.
