Harjoittelun aloittaminen vapailla painoilla
Kirjoittanut: Jaakko Kailajärvi, voimavalmentaja & mentori
Oikeiden nostotekniikoiden opettelu on tärkein tehtävä aloitettaessa vapailla painoilla harjoittelua. Tärkeimmät perusnostot ovat maastaveto, raaka tempaus, raaka rinnalleveto (painonnostajilla myös kyykkynostot), etu- ja takakyykky, valakyykky sekä ylöstyönnöt raakana ja saksaten.
Aluksi harjoittelu tapahtuu 1-5 toiston sarjoissa, jolloin keskitytään yksittäisiin tekniikkaosioihin. Lisäksi tulee harjoitella yleiskehittäviä voimaharjoitteita ja huoltavia harjoitteita, pitkillä 5-20 toiston sarjoilla. Nämä toistosarjat vahvistavat kehoa monipuolisesti ja parantavat myös lihastasapainoa.
Kuormitus voimaharjoittelua aloittavalla suhteutetaan harjoittelijan omaan painoon. Oman kehon painoa kuvaa luku 100 %, josta lasketaan kuormat ja prosentit kuhunkin harjoitteeseen. Tämä ohje pätee nuorten kohdalla ja samaa periaatetta voidaan noudattaa myös naisten harjoittelussa. Nuorten kuormitusta määriteltäessä on huomioitava myös yksilöllinen kehityksen vaihe. Kun teknisesti riittävä osaamisen taso saavutetaan perusnostoissa, voidaan siirtyä vaativampiin harjoitteisiin ja voidaan lisätä tangon kuormaa ja harjoitteen tehokkuutta lajin vaatimalle tasolle.
Vastuksen valinta vapaapaino- ja levytankoharjoittelussa
Voimaharjoittelun peruskysymys on oikeiden liikkeiden ja kuormitusten valinta suhteutettuna urheilijan kuormitettavuuteen. Ensisijaisesti tulee huomioida urheilijan ikä, taitotaso, fyysinen kehittyneisyys sekä kunkin lajin asettamat vaatimukset harjoittelulle.
Voima ja nostotekniikka
Levytankoharjoittelussa tulosten paraneminen tapahtuu voiman ja nostotekniikan kehittymisen myötä.
”Mitä parempi tekniikka sitä suurempi tehokkuus.” Tämä korostuu etenkin huippu-urheilijoiden harjoittelussa silloin, kun halutaan kehittää nopeus- ja maksimivoimaa. Paremman nostotekniikan myötä myös vammautumisriski pienenee huomattavasti. Tämä koskee painonnoston lisäksi kaikkia muitakin lajeja.
Yksittäisen voimaharjoituksen aloittaminen on aina aloitettava huolellisella verryttelyllä, nivelnesteiden ja nivelten sekä sidekudosten toiminnallisuuden takaamiseksi ennen tehonostosuorituksia ja kovia voimanponnistuksia.