Seisominen yhdellä jalalla

Seisominen yhdellä jalalla

Hyvä perusasento yhdellä jalalla seisten (vapaa jalka takana/edessä)

Perusasento yhdellä jalalla

 

  • Alaraajan linjaus: suoliluu – polvi – 2. varvas säilyy tukijalassa
  • Kyljet ovat yhtä pitkänä (kylkikaaret symmetriset), lantio on suorassa ja edestä katsoen suoliluun kärjet ovat samassa tasossa.
  • Sivulta katsottuna hartiat ovat kehon painopisteen päällä ja nilkan ulkokehräsen kanssa samassa linjassa.
  • Selän loiva s-mutka nähtävissä.

Kyykistyminen yhdellä jalalla (vapaa jalka takana/edessä)

Perusasento yhdellä jalalla

 

  • Liike alkaa lantion taakse työntymisellä ja polven työntymisellä eteenpäin.
  • Alaraajan linjaus säilyy ja selän normaalit mutkat sekä lanneselän neutraaliasento säilyvät koko liikkeen ajan.
  • Hartiasta suora linja jalkaterään asti säilyy.
  • Lantio pysyy suorassa linjassa ja edestä katsottuna suoliluun kärjet ovat samassa tasossa.

Tyypillisimmät virheet

  1. Yhden jalan varassa seistessä lanneselän neutraaliasento muuttuu

PERUSASENTO 1 JALALLA, virhe 1

 

  • Aiheuttaa vääränlaista puristusta selän rakenteille
  • Aiheutuu usein keskivartalon hallinnan ja pakaran aktivoinnin heikkoudesta

 

  1. Yhden jalan varassa seistessä lantio putoaa vapaan jalan puolelta

PERUSASENTO 1 JALALLA, virhe 2

 

  • Tukijalan lonkka työntyy sivulle aiheuttaen vääränlaisen alaraajan linjauksen, mikä on usein seurausta heikosta pakaran aktivoinnista.
  • Tukijalan puoleinen kylki rutistuu, mikä aiheutuu usein keskivartalon hallinnan ongelmista ja voimakeskuksen lihasten epätasapainosta.

 

  1. Kyykistymisen aikana yhden jalan varassa ylävartalo kompensoi tukijalan puoleen sivulle tai taakse

PERUSASENTO 1 JALALLA, virhe 3

 

  • Painopiste ei pysy jalkaterän keskiosan päällä.
  • Tukijalan puoleinen kylki rutistuu, mikä on usein seurausta tukijalan pakaran aktivoinnin ja keskivartalon hallinnan heikkoudesta.

 

  1. Kyykistymisen aikana yhden jalan varassa lanneselän neutraaliasento muuttuu ja aiheuttaa vääränlaista kuormitusta selän rakenteille

PERUSASENTO 1 JALALLA, virhe 4

 

  • Vartalon hallinnassa on ongelmia, etenkin lannerangan notkon lisääntyessä. Tässä on usein kyse voimakeskuksen lihasten epätasapainoista.
  • Silloin kun lonkan koukistumisen ja lannerangan koukistumisen erottelu ei onnistu, voidaan harjoitella kehonhallintaharjoitteita helpoissa alkuasennoissa.
  • Lantiokorin kääntyessä eteen ja alaspäin, on usein ongelmana häiriintynyt lantion hallinta, mahdolliset lonkankoukistajalihasten kireydet, ja kun lisäksi lanneselän notko suoristuu, on usein syynä takareisien lihaskireydet.
  • Kun ylävartalon ryhti on painunut kasaan, on liikkuvuuden ja kehon hallinnan ongelmia usein koko takaketjussa.

 

Kehonhallinta Harjoituskokonaisuus seisominen yhdellä jalalla



TOTEUTUS: KIERTOHARJOITTELU TAI PAIKKAHARJOITTELU, KESTOVOIMAHARJOITUS TOISTOT 10-30, SARJOJA 2-4, KUORMA OMA KEHONPAINO – LISÄKUORMA 50% OMASTA KEHONPAINOSTA

SAKARAKYYKKY TAAKSE

LIIKESUUNTA: eteen-taakse
HUOMIOI: tukijalassa alaraajan linjaus säilyy, painopiste pysyy tukijalan päällä, vapaa jalka eteen ja lantion ojennus loppuasennossa

TÄHTIAVAUS

LIIKESUUNTA: sivulle
HUOMIOI: kyljet pitkänä koko liikkeen ajan, kädet pysyvät pään päällä, tukijalassa alaraajan linjaus säilyy

YHDEN JALAN KYYKKY

LIIKESUUNTA: ylös-alas
HUOMIOI: tukijalassa alaraajan linjaus säilyy, vapaa jalka tuettuna tukijalan taakse, selän neutraaliasento säilyy

180° NOSTO

LIIKESUUNTA: kiertäen
HUOMIOI: varpaat kiertävät liikkeen mukana, lantion ojennus yläasennossa, yläasennossa vapaan jalan puoleinen käsi nousee suoraksi pään päälle

SAKARAKYYKKY 4 SUUNTAA

LIIKESUUNTA: eteen-taakse + sivulle
HUOMIOI: tukijalassa alaraajan linjaus säilyy, painopiste pysyy tukijalan päällä, selän neutraaliasento säilyy, vapaalla jalalla kurotetaan mahdollisimman pitkälle

VAAKA JA LENTOKONEKIERTO

LIIKESUUNTA: kiertäen
HUOMIOI: vapaa jalka nousee taakse vaakatasoon, kierrossa yläraajat sivulla pitkänä, tukijalassa alaraajan linjaus säilyy