Seisominen yhdellä jalalla
Hyvä perusasento yhdellä jalalla seisten (vapaa jalka takana/edessä)
- Alaraajan linjaus: suoliluu – polvi – 2. varvas säilyy tukijalassa
- Kyljet ovat yhtä pitkänä (kylkikaaret symmetriset), lantio on suorassa ja edestä katsoen suoliluun kärjet ovat samassa tasossa.
- Sivulta katsottuna hartiat ovat kehon painopisteen päällä ja nilkan ulkokehräsen kanssa samassa linjassa.
- Selän loiva s-mutka nähtävissä.
Kyykistyminen yhdellä jalalla (vapaa jalka takana/edessä)
- Liike alkaa lantion taakse työntymisellä ja polven työntymisellä eteenpäin.
- Alaraajan linjaus säilyy ja selän normaalit mutkat sekä lanneselän neutraaliasento säilyvät koko liikkeen ajan.
- Hartiasta suora linja jalkaterään asti säilyy.
- Lantio pysyy suorassa linjassa ja edestä katsottuna suoliluun kärjet ovat samassa tasossa.
Tyypillisimmät virheet
- Yhden jalan varassa seistessä lanneselän neutraaliasento muuttuu
- Aiheuttaa vääränlaista puristusta selän rakenteille
- Aiheutuu usein keskivartalon hallinnan ja pakaran aktivoinnin heikkoudesta
- Yhden jalan varassa seistessä lantio putoaa vapaan jalan puolelta
- Tukijalan lonkka työntyy sivulle aiheuttaen vääränlaisen alaraajan linjauksen, mikä on usein seurausta heikosta pakaran aktivoinnista.
- Tukijalan puoleinen kylki rutistuu, mikä aiheutuu usein keskivartalon hallinnan ongelmista ja voimakeskuksen lihasten epätasapainosta.
- Kyykistymisen aikana yhden jalan varassa ylävartalo kompensoi tukijalan puoleen sivulle tai taakse
- Painopiste ei pysy jalkaterän keskiosan päällä.
- Tukijalan puoleinen kylki rutistuu, mikä on usein seurausta tukijalan pakaran aktivoinnin ja keskivartalon hallinnan heikkoudesta.
- Kyykistymisen aikana yhden jalan varassa lanneselän neutraaliasento muuttuu ja aiheuttaa vääränlaista kuormitusta selän rakenteille
- Vartalon hallinnassa on ongelmia, etenkin lannerangan notkon lisääntyessä. Tässä on usein kyse voimakeskuksen lihasten epätasapainoista.
- Silloin kun lonkan koukistumisen ja lannerangan koukistumisen erottelu ei onnistu, voidaan harjoitella kehonhallintaharjoitteita helpoissa alkuasennoissa.
- Lantiokorin kääntyessä eteen ja alaspäin, on usein ongelmana häiriintynyt lantion hallinta, mahdolliset lonkankoukistajalihasten kireydet, ja kun lisäksi lanneselän notko suoristuu, on usein syynä takareisien lihaskireydet.
- Kun ylävartalon ryhti on painunut kasaan, on liikkuvuuden ja kehon hallinnan ongelmia usein koko takaketjussa.
Kehonhallinta Harjoituskokonaisuus seisominen yhdellä jalalla

SAKARAKYYKKY TAAKSE
LIIKESUUNTA: eteen-taakse
HUOMIOI: tukijalassa alaraajan linjaus säilyy, painopiste pysyy tukijalan päällä, vapaa jalka eteen ja lantion ojennus loppuasennossa

TÄHTIAVAUS
LIIKESUUNTA: sivulle
HUOMIOI: kyljet pitkänä koko liikkeen ajan, kädet pysyvät pään päällä, tukijalassa alaraajan linjaus säilyy

YHDEN JALAN KYYKKY
LIIKESUUNTA: ylös-alas
HUOMIOI: tukijalassa alaraajan linjaus säilyy, vapaa jalka tuettuna tukijalan taakse, selän neutraaliasento säilyy

180° NOSTO
LIIKESUUNTA: kiertäen
HUOMIOI: varpaat kiertävät liikkeen mukana, lantion ojennus yläasennossa, yläasennossa vapaan jalan puoleinen käsi nousee suoraksi pään päälle

SAKARAKYYKKY 4 SUUNTAA
LIIKESUUNTA: eteen-taakse + sivulle
HUOMIOI: tukijalassa alaraajan linjaus säilyy, painopiste pysyy tukijalan päällä, selän neutraaliasento säilyy, vapaalla jalalla kurotetaan mahdollisimman pitkälle

VAAKA JA LENTOKONEKIERTO
LIIKESUUNTA: kiertäen
HUOMIOI: vapaa jalka nousee taakse vaakatasoon, kierrossa yläraajat sivulla pitkänä, tukijalassa alaraajan linjaus säilyy