Pesäpallon lajivoimaharjoittelu

Kirjoittanut: Mira Kolehmainen, Liikunnan ohjaaja, kuntoutuksen ohjaaja, valmentaja, seurakehittäjä, Suomen Pesäpalloliitto ry

JOHDANTO

Pesäpallo on laji, jossa pelaajalta vaaditaan taitoa, taktiikkaa/peliälyä, nopeutta, voimaa, kestävyyttä sekä psyykkisiä ominaisuuksia. 2020-luvulla on korostunut yksilöiden fyysiset ominaisuudet pelitaidon ja -älyn lisäksi. Huippupesäpalloilija on nykypäivänä monipuolinen fyysisiltä ominaisuuksiltaan. Lyöminen, heittäminen, kiinniotto, liikkuminen (eteneminen/juokseminen), syöksyminen ja syöttäminen ovat pesäpallossa keskeisiä perustaitoja. Näiden perustaitojen tueksi on rakennettava hyvät fyysiset ominaisuudet optimaalisen suorituksen tekemiseksi.

Teholajina pesäpallossa korostuu lihasvoiman merkitys. Lähes kaikissa lajeissa lisääntyneen suhteellisen voiman voidaan todeta johtavan lajisuorituskyvyn parantumiseen. Voimaominaisuudet voidaan jakaa kestovoimaan, maksimivoimaan ja nopeusvoimaan. Näistä kolmesta pesäpallossa pääpaino on nopeusvoiman kehittämisessä. Nopeusvoiman alalajeina ovat pikavoima, joka pesäpallossa tarkoittaa monia peräkkäisiä nopeita maksimaalisia suorituksia sekä räjähtävä voima, jota tarvitaan yksittäisissä, maksimaalisissa suorituksissa.

Voimaharjoittelun tavoite pesäpallossa on saavuttaa hyvä suorituskyky lajisuorituksissa sekä ennaltaehkäistä loukkaantumisriskiä, kun lajisuorituksissa tehdään räjähtäviä, nopeita suorituksia eri liikesuuntiin. Kuten todettua, voiman eri lajeista hyvää nopeusvoimaa vaaditaan siis huippupesäpalloilijalta. Nopeusvoiman kehittämiseksi edellytetään kuitenkin ensin lajin kannalta riittävät voimatasot.

Optimaalisten voimaominaisuuksien kehittäminen huippupesäpalloilijalla tarkoittaa siis hyvien perusvoimatasojen saavuttamista. Tämän rakentaminen alkaa nuoresta iästä lähtien. Iän huomioinen voimaharjoittelussa on olennaista. Eri herkkyyskaudet määrittävät sen, mitä missäkin iässä voi ja kannattaa harjoitella. Ennen murrosikää pääpaino voimaharjoittelussa on kehonpainolla sekä pienillä lisäpainoilla (kuminauhat, painokepit, erilaiset painopallot jne.) tehtävissä liikkeissä hyödyntäen monipuolisesti eri liikeratoja sekä -suuntia, mikä lisää lapsen tai nuoren motorista kehittymistä ja taidon oppimista. Murrosiästä lähtien on hyvä alkaa harjoittelemaan keppijumpan ominaisuudessa veto-, työntö-, koukistus- ja ojennusliikkeiden oikeaoppisia suoritustekniikoita. Oikeaoppisten liikeratojen löydyttyä painoja voi alkaa lisäämään progressiivisesti. Vapaiden painojen käyttö lisää kehonhallintaa sekä kehittää voimakeskusta.

Pesäpallon voimaharjoittelussa lajinomaisuus lisääntyy mitä korkeammalle edetään. Pohjaa luovassa voimaharjoittelussa lisätään lihas- ja voimakestävyyttä. Rakentavassa voimaharjoittelussa kehitetään pääosin perus- ja maksimivoimaa sekä pienissä määrin räjähtävää voimantuottoa. Jalostavassa eli huippuvaiheen voimaharjoittelussa kehitetään tehoja räjähtävän voiman, pikavoiman, erikoisvoiman ja kontrastivoiman keinoin.

HEITTÄMINEN

Pesäpallon heittoliike tapahtuu pääosin yliolanheittona. Pelitilanteessa kuitenkin heittoliike saattaa vaihdella roolin mukaan. Aliolanheittoja tapahtuu pääosin etukenttäpelaajilla. Kopparin heitto mukailee keihäänheiton lajisuoritusta. Pesäpallon heittoa voidaan kuitenkin verrata baseball-heittoon, jota on tutkittu esimerkiksi lihasaktivaation osalta. Heittoliike itsessään on kehon kokonaisvaltainen suoritus, jossa keho toimii ns. ”jousena”, joka linkoaa pallon eteenpäin. Heittoliikkeeseen osallistuu siis koko keho. Jos ketju jaloista, keskivartalon kautta käteen ei jostain syystä toimi, voi kuormitus kohdistua pelkästään esimerkiksi olkapäähän, jolloin ylikuormituksen tai väärän heittotekniikan kautta loukkaantumisriski kasvaa.

Heittoliikkeen aikana aktivoituvat seuraavat lihakset: heittosuunnan puoleiset vinot vatsalihakset, suorat vatsalihakset (ylä-, keski- ja alaosa), etummainen sahalihas (6. ja 8. kylkiluun kohdalta), hartialihas, iso rintalihas, ranteen sisempi koukistajalihas, kyynärvarren liereä sisäänkiertäjä sekä kolmipäinen olkalihas. Yhteenvetona koko keskivartalo sekä hartiaseudun lihakset aktivoituvat ensimmäisenä ja heiton loppuvaiheessa aktivoituu kyynärpään ojentajalihakset ja ranteen koukistajalihakset.

Lapsuus- ja nuoruusvaiheessa on tärkeää opetella oikeanlainen heittoliike. Riittävä toistomäärä takaa hyvät pohjat oikealle liikemallille. Kun liikemalli sekä perusvoimatasot ovat riittävät, voidaan lisätä heitonomaisia lisäpainolla tehtäviä harjoitteita kuten painopalloheittoja sekä taljassa tehtäviä heiton kaltaisia liikkeitä. Heittäminen tapahtuu niin sanotusti eteenpäin, mutta on tärkeää huomioida huoltavana harjoitteluna myös taaksepäin tapahtuva päinvastainen liike.

LYÖMINEN

Lyöminen koostuu eri vaiheista. Liikkeellelähdöstä, vauhdinottohetkestä, kiertoliikkeestä, osumahetkestä sekä saattovaiheesta. Kolmen askeleen vauhdin voi pilkkoa vielä neljään eri vaiheeseen: alkuasento, rytmi-, risti- ja lyöntiaskel. Lyönnin toteuttamiseen heiton tapaan tarvitaan kehossa eri lihasten aktivoitumista optimaalisen ja kovan lyönnin aikaansaamiseksi. Oleellista on myös ketjun liike-energian siirtyminen alhaalta ylöspäin, jaloista lonkkaan, lonkasta hartioihin, hartioista käsiin ja lopulta mailaan.

Pesäpallon lyömistä voidaan verrata baseball-lyömiseen, josta on todettu, että koko keho osallistuu lyömiseen jaloista lantioon, keskivartaloon, ylävartaloon ja käsiin. Vatsa- ja selkälihakset ovat tärkeässä roolissa siirtämisessä liikevirtausta alavartalosta ylöspäin. Hyvien perusvoimatasojen saavuttaminen on tärkeää, mutta räjähtävän voimantuoton osuus on ennen kaikkea oleellista lyömisessä. Oikeaoppisen lyöntitekniikan opetteleminen lapsuus- ja nuoruusvaiheessa on tärkeää. Lisäpainolla tehtävää lyöntiharjoittelua voidaan lisätä, kun perusvoimatasot ovat riittävät, kuitenkin niin, että lisäpainoharjoittelu tapahtuu liike-energian mukaisesti alavartalosta ylävartaloon, jotta oikea lyöntitekniikka säilyy ja voimantuotto kohdistuu lyöntiin.

JUOKSEMINEN

Pesäpallossa nopeudella on iso merkitys. Taktiikan luominen joukkueelle, jossa on paljon nopeita pelaajia, on helpompaa kuin sellaiselle joukkueelle, jossa on vähän tai yksittäisiä nopeita pelaajia. Erityisesti nopeus korostuu sisäpelissä, kun etenijän tulee siirtyä mahdollisimman nopeasti pesältä toiselle. Nopeus koostuu reaktionopeudesta, räjähtävästä nopeudesta ja liikkumisnopeudesta. Pesäpallossa reagointi tapahtuu yleensä palloon tai mailan laskemiseen näköaistin kautta. Räjähtävää nopeutta tarvitaan heitossa ja lyönnissä sekä pesältä lähdöissä. Liikkumisnopeutta tarvitaan pesäpallossa kiihdyttäessä esimerkiksi kolmoselta kotiin sekä vakionopeuden saavuttamiseksi.

Juoksemisessa oleellista on unilateraalinen kolmoisojennus (triple extension) ja ylävartalon juoksua avustava työ. Juoksussa työskentelee pääosin seuraavat lihasryhmät: pakarat, etureidet, takareidet, sisäreidet ja pohkeet. Näiden lihasryhmien voimaharjoittelua tulee tehdä monipuolisesti. Lapsilla juoksunopeutta voidaan edistää tekemällä voimaharjoittelua omalla kehonpainolla sekä riittävällä määrällä juoksua ja hyppimistä. Nuorilla juoksunopeuden kehittämistä voidaan tukea tekemällä voimaharjoittelua omaa kehonpainoa sekä pieniä lisäpainoja hyödyntäen sekä lisäämällä tekniikkaharjoittelua. Huippuvaiheen urheilijoilla edellisiin lisäten juoksunopeuden kehittämiseksi tulee tehdä myös maksimivoimaharjoittelua. Plyometrisellä harjoittelulla lisätään iskuttavaa, yleensä kehonpainolla tai hyvin pienillä lisävastuksilla tehtävää nopeusvoimaharjoittelua. Plyometrisellä harjoittelulla parannetaan urheilijan kimmoisuutta ja nopeaa voimantuottoa. Pesäpallossa voidaan käyttää plyometrisinä harjoituksina erilaisia hyppy- ja loikkaharjoitteita, kuntopallon heittoja sekä painopalloheittoja.

VAMMOJEN ENNALTAEHKÄISY

Kuten edellä mainittu, pesäpallossa tarvitaan monia fyysisiä ominaisuuksia ja voimaa tuotetaan useisiin liikesuuntiin eri tehoilla. Tämän takia pesäpallossa sattuu sekä tapaturma- että rasitusperäisiä vammoja. Rasitusperäisiä vammoja tulee runsaasta määrästä heittelyä kyynärpäähän (kyynärnivelen sisäpuolen nivelsiteen rispaantuminen) sekä olkapäähän (jännetulehdukset olkanivelen kiertäjäkalvosimessa). Myös selkään kohdistuu kiputiloja lihaskrampeista ja selkänikamien lukkiutumisista. Tapaturmaperäisiä tyyppivammoja ovat sijoiltaanmenot, venähdykset ja repeämät. Näitä tapahtuu kaatumisten, syöksymisten, törmäysten, nopeiden/yllättävien suunnanmuutosten yhteydessä sekä ala- että yläraajoihin.

Vammojen ennaltaehkäisyssä tulee huomioida lajille tyypilliset liikemallit- ja suunnat. Lajissa toistuvat lyönti- ja heittoliikkeet kuormittavat kehoa toispuoleisesti, joten voimaharjoittelussa tulee ottaa huomioon myös näiden liikkeiden vastavaikuttajalihakset. Oikeanlainen harjoittelu tukee urheilijan lihaksistoa tasapuolisesti sekä lajin vaatimusten mukaisesti. Vammojen ennaltaehkäisyn kannalta on myös oleellista saavuttaa hyvä peruskunto, liikkuvuus ja lihasvoimataso. Hyvien perusvoimatasojen lisäksi on tärkeää tehdä myös lajille tyypillisiä liikkeessä tapahtuvia voimaharjoitteita keskivartalolle sekä ylä- ja alaraajoille.