Perusasento

Perusasento

Hyvä perusasento

PERUSASENTO hyva ryhti

 

  • Alaraajan linjaus: suoliluu – polvi – 2. varvas
  • Selän neutraaliasento on loiva S-muoto: kaularangassa lievä notko – rintarangassa pieni pyöreys – lannerangassa lievä notko
  • Edestä katsottuna hartiat samassa tasossa
  • Sivulta katsottuna hartiat nilkan ulomman kehräsluun kanssa samassa linjassa
  • Selän loiva s-muoto on nähtävissä ja lantiokori on keskiasennossa
  • Käsien ollessa suorana pään sivuilla olkavarret peittävät korvan, hartiat pysyvät alhaalla (lapaluut painettuna alas).

Tyypillisimmät virheet

  1. Lysähtänyt asento

PERUSASENTO 1. Edesta, lysähtänyt asento

 

  • Lantion asennon heikko hallinta (esimerkkinä kuvassa lantion kallistuminen eteen) heijastuu kineettisen ketjun muihin osiin ylös- ja alaspäin.
  • Lantion kallistuminen eteenpäin kiertää reisiluita sisäkiertoon, lisää polven painumista sisäänpäin valgukseen ja ohjaa vartalon painon jalkaterän sisäsyrjälle (lisääntynyt pronaatio)
  • Lantion kallistuminen eteenpäin kuormittaa myös lannerankaa (lordoosi korostuu), usein myös rintarangan kumaruus lisääntyy (kyfoosi korostuu), olkapäät kiertyvät sisäänpäin ja pää työntyy eteen

 

  1. Lannerangan neutraaliasennon muuttuminen

PERUSASENTO 2. Lannerangan neutraaliasennon muuttuminen

 

  • Suurentunut lannerangan notko, joka näkyy myös lantiokorin kääntymisenä eteen ja alaspäin. Tämä on usein seuraus voimakeskuksen lihasten epätasapainosta.
  • Lannerangan notko lisääntyy kun kädet ojennetaan pään sivuille, mikä on seurausta hartioiden lihaskireydestä, rintarangan huonosta liikkuvuudesta ja voimakeskuksen lihasten epätasapainosta.
  • Lannerangan notko suoristuu, painopiste siirtyy taaksepäin ja lantiokori kääntyy taaksepäin. Tämä on usein seurausta lonkankoukistajalihasten kireydestä.
  • Lannerangan notko suoristuu, painopiste siirtyy taaksepäin ja lantiokori kääntyy taaksepäin, pää työntyy voimakkaasti eteenpäin. Tämä on seurausta olkanivelen huonosta liikkuvuudesta.
  • Sivulta katsoen massan painopiste ei ole enää jalkaterän keskiosalla.

 

Kehonhallinta Harjoituskokonaisuus perusasento


TOTEUTUS: KIERTO- TAI PAIKKA-HARJOITTELU, KESTOVOIMAHARJOITUS TOISTOT 10-30, SARJOJA 2-4, KUORMA KEHONPAINO – LISÄKUORMA 50% KEHONPAINOSTA

ETEENTAIVUTUS

LIIKESUUNTA: eteen-taakse
HUOMIOI: polvet pehmeänä, selän neutraaliasento säilyy, yläraajat suorana korvien vierellä koko liikkeen ajan

SIVUTAIVUTUS

LIIKESUUNTA: sivulle
HUOMIOI: askeltavan jalan linja auki kierrossa, ranteet ja kyynärpäät samassa linjassa, sivutaivutuksessa taivutussuunnan kylki rutistuu ja vastapuolen kylki venyy pitkäksi

KYYKKY

LIIKESUUNTA: ylös-alas
HUOMIOI: alaraajan linjaus säilyy auki kierrossa, selän neutraaliasento säilyy koko liikkeen ajan, yläasennossa lantio ojentuu

TALIKKO

LIIKESUUNTA: kiertäen
HUOMIOI: varpaat kääntyvät liikkeen mukana, liike lähtee lantiosta, loppuasennossa kädet suorana pään päällä, selän neutraaliasento säilyy koko liikkeen

YLÄRAAJAN PYÖRITYS

LIIKESUUNTA: eteen-taakse
HUOMIOI: vartalo säilyy paikallaan, yläraajan liikerata mahdollisimman suuri, vuorotahtisuus säilyy kokoajan

LEVYN NOSTO PÄÄN PÄÄLLE

LIIKESUUNTA: ylös-alas
HUOMIOI: väline lähellä vartaloa koko liikkeen ajan, alaraajan linjaus säilyy leveämmästä jalka-asennosta huolimatta, yläasennossa suorat kädet