Harjoituskokonaisuudet

Yhdessä harjoituskokonaisuudessa on käytetty kaikkia liikesuuntia ja kokonaisuudet ovat luokiteltu vaikeustason mukaisesti. Ensimmäisessä kokonaisuudessa ovat yksinkertaisemmat harjoitteet ja kahdeksannessa vaativimmat.



TOTEUTUS: KIERTOHARJOITTELU TAI PAIKKAHARJOITTELU,KESTOVOIMAHARJOITUS, TOISTOT 10-30, SARJOJA 2-4, KUORMA OMA KEHONPAINO – LISÄKUORMA 50% OMASTA KEHONPAINOSTA

MITTARIMATOKÄVELY

LIIKESUUNTA: eteen-taakse
HUOMIOI: lantio säilyy ylhäällä, lapatuki koko liikkeen ajan, kontrolli liikkeessä tulee säilyttää

ETUKYYKKY

LIIKESUUNTA: ylös-alas
HUOMIOI: alaraajan linjaus (auki kierto), selän neutraaliasento säilyy, kuorma pysyy vartalossa kiinni

ASKELKYYKKY SIVULLE

LIIKESUUNTA: sivulle
HUOMIOI: selän neutraaliasento säilyy, molemmat kantapäät lattiassa, suoran jalan varpaat ylöspäin

180 ASTEEN NOSTO

LIIKESUUNTA: kiertäen
HUOMIOI: ryhdikäs ala-asento, ääriasennoissa ristikkäisen jalan kantapää irti alustasta, kuorma lähellä vartaloa koko liikkeen ajan

ETUHEILAUTUS

LIIKESUUNTA: eteen-taakse
HUOMIOI: pyllistäen kuula jalkojen väliin, lantion ojennus heilauttaa kuulaa ylöspäin, selän neutraaliasento säilyy

LINKKARI

LIIKESUUNTA: keskiöön-pois
HUOMIOI: jalat ja kädet liikkuvat samaan aikaan, selkä ei saa notkahtaa ala-asennossa, ala-asennossa liikehallinta säilyy ja levy / jalat eivät kosketa lattiaa

TOTEUTUS: KIERTOHARJOITTELU TAI PAIKKAHARJOITTELU,KESTOVOIMAHARJOITUS, TOISTOT 10-30, SARJOJA 2-4, KUORMA OMA KEHONPAINO – LISÄKUORMA 50% OMASTA KEHONPAINOSTA

HIISSAUSVETO REIDELTÄ

LIIKESUUNTA: eteen-taakse
HUOMIOI: painopiste koko jalkapohjalla, olkalinja koko liikkeen ajan tangon päällä, liike tapahtuu lantion ojennuksena

TAKAKYYKKY

LIIKESUUNTA: ylös-alas
HUOMIOI: polvet ja varpaat samansuuntaisesti aukikierrossa, selän neutraaliasento säilyy koko liikkeen ajan, ranteet ja kyynärpäät samassa linjassa

AUKI-KIINNI HYPPELY

LIIKESUUNTA: sivulle
HUOMIOI: alaraajan linjaus säilyy koko liikkeen ajan, painopiste alhaalla, ylävartalo ryhdikkäänä

KIERRON VASTUSTAMINEN

LIIKESUUNTA: kiertäen
HUOMIOI: kylki kohti kuminauhan lähtöä, ryhdikäs perusasento säilyy koko liikkeen ajan, kädet pysyvät keskilinjassa

RISTIKKÄIN LINKKARI

LIIKESUUNTA: keskiöön-pois
HUOMIOI: ristikkäiset raajat liikkuvat samaan aikaan, vapaa käsi tuettuna lattiaan, ala-asennossa vartalo käy lattiassa

LÄHTÖKYYKKY LEVYLLÄ

LIIKESUUNTA: eteen-taakse
HUOMIOI: alaraajan linjaus – ei saa kiertyä liikkeen mukana, pitkä liikerata – lonkka ojentuu, kuorma säilyy vartalon lähellä

TOTEUTUS: KIERTOHARJOITTELU TAI PAIKKAHARJOITTELU,KESTOVOIMAHARJOITUS, TOISTOT 10-30, SARJOJA 2-4, KUORMA OMA KEHONPAINO – LISÄKUORMA 50% OMASTA KEHONPAINOSTA

MAASTAVETO

LIIKESUUNTA: eteen-taakse
HUOMIOI: painopiste koko jalalla – tasapainoalueella, tanko säilyy hartialinjassa, selän neutraaliasento säilyy

VALAKYYKKY

LIIKESUUNTA: ylös-alas
HUOMIOI: tanko koko liikkeen ajan tasapainoalueella – jalan keskiosan kanssa samassa linjassa, alaraajan linjaus aukikierrossa, kyynärpäät suorana ja hartiat alhaalla

SIVUTAIVUTUS ASKELEELLA

LIIKESUUNTA: sivulle
HUOMIOI: askeltavan jalan linja aukikierrossa, ranteet ja kyynärpäät samassa linjassa, terävä ponnistus takaisin keskiasentoon

LAPIOINTI SELÄLLÄÄN

LIIKESUUNTA: kiertäen
HUOMIOI: kädet säilyvät suorana liikkeen ajan, ala-asennossa selkä lattiassa ja tanko keskilinjassa, mahdollisimman pitkä kierto

KERÄ – AVAUS KIERINTÄ

LIIKESUUNTA: keskiöön-pois
HUOMIOI: kerällä selkä pyöreänä lattiassa, ojennuksessa selän kaari hallittu, raajat eivät koske lattiaan liikkeen aikana

NOUSEVA AURINKO

LIIKESUUNTA: sivulle
HUOMIOI: askeltava jalka aukikiertoon ja painopiste jalan päälle, suoran jalan varpaat ylöspäin ääriasennossa, kädet säilyvät suorana pyöräytyksessä

TOTEUTUS: KIERTOHARJOITTELU TAI PAIKKAHARJOITTELU,KESTOVOIMAHARJOITUS, TOISTOT 10-30, SARJOJA 2-4, KUORMA OMA KEHONPAINO – LISÄKUORMA 50% OMASTA KEHONPAINOSTA

KURKI

LIIKESUUNTA: eteen-taakse
HUOMIOI: tukijalan polvi ja varvas samassa linjassa, kuorma lähellä vartaloa koko liikkeen ajan, vapaa jalka työntyy taakse ja nousee eteen

LUISTELUKYYKKY

LIIKESUUNTA: sivulle
HUOMIOI: alaraajojen linjaus aukikierrossa, selän neutraaliasento säilyy, ranteet ja kyynärpäät samassa linjassa

RUSSIAN JUMP

LIIKESUUNTA: ylös-alas
HUOMIOI: kuorma jalkojen välissä – tasapainoalueella, alaraajojen linjaus aukikierrossa, selän neutraaliasento

KAHDEKSIKKO JALALLA

LIIKESUUNTA: kiertäen
HUOMIOI: tukijalassa alaraajan linjaus, liike tukijalan lonkan avulla, lannekorin linja säilyy suorassa

KIERTÄEN ISTUMAAN NOUSU

LIIKESUUNTA: keskiöön-pois + kiertäen
HUOMIOI: ala-asennossa ranka suoristuu, levy kiertäen ala-asennosta ylös polven ulkopuolelle – mahdollisimman pitkä kierto

KYYKKYHYPPY + PÄKIÄHYPYT

LIIKESUUNTA: ylös-alas
HUOMIOI: selän neutraaliasento, alaraajojen linjaus, tanko tasapainoalueen päällä koko liikkeen ajan – ryhdikäs asento

TOTEUTUS: KIERTOHARJOITTELU TAI PAIKKAHARJOITTELU,KESTOVOIMAHARJOITUS, TOISTOT 10-30, SARJOJA 2-4, KUORMA OMA KEHONPAINO – LISÄKUORMA 50% OMASTA KEHONPAINOSTA

PÄKIÄHYPPY + JUOKSU

LIIKESUUNTA: ylös-alas
HUOMIOI: aktiivinen kosketus päkiällä alustaan, nilkka koukussa, ryhdikäs asento ja lantiokori ylhäällä

ETENEVÄ LUISTELUKYYKKY

LIIKESUUNTA: sivulle
HUOMIOI: sivulle askeltava jalka aukikiertoon, lantio ojentuu askeleen aikana, ylävartalo ryhdikkäänä

ETENEVÄ KYYKKYHYPPY

LIIKESUUNTA: ylös-alas
HUOMIOI: alaraajojen linjaus ponnistuksessa ja alastulossa, lantion ojennus, ryhdikäs asento ja kuorma tasapainoalueen päällä

KIERTOVATSAT

LIIKESUUNTA: kiertäen
HUOMIOI: rintakehä lattiaan ala-asennossa, liikerata mahdollisimman pitkä, pari tukee jaloista tukevasti

RIIPUNNASTA JALKOJEN NOSTO

LIIKESUUNTA: keskiöön-pois
HUOMIOI: alavatsan jännitys, liike lonkasta, selkä pysyy kiinni puolapuissa, olkapään ja korvan väliin tilaa – lapaluut alhaalla, hallittu liike

ETUNOJAPUNNERRUS KÄVELY

LIIKESUUNTA: eteen-taakse
HUOMIOI: selän neutraaliasento säilyy, lapatuki, hallittu liikerata

TOTEUTUS: KIERTOHARJOITTELU TAI PAIKKAHARJOITTELU,KESTOVOIMAHARJOITUS, TOISTOT 10-30, SARJOJA 2-4, KUORMA OMA KEHONPAINO – LISÄKUORMA 50% OMASTA KEHONPAINOSTA

ASKELKYYKKY + KIERTO

LIIKESUUNTA: eteen-taakse
HUOMIOI: askeltavan alaraajan linjaus, ryhdikã„s asento sã„ilyy, alaraaja tai lantio ei saa kiertyㄠliikkeen mukana

SIVUHYPPY ESTEEN YLI

LIIKESUUNTA: sivulle
HUOMIOI: hypyn aikana kehon painopiste sã„ilyy esteen pã„ã„llã„, alaraajojen linjaus sã„ilyy koko liikkeen ajan, nopea kontakti alustaan

YHDEN JALAN HYPPY BOKSILLE

LIIKESUUNTA: ylã–s-alas
HUOMIOI: vapaa jalka takana lã„hdã–ssㄠja lopussa edessㄠ– avustaa ponnistavaa jalkaa, lantio ojentuu hypyn aikana, ryhdikã„s asento

TAKAKIERTO

LIIKESUUNTA: kiertã„en
HUOMIOI: liike kulkee hartialinjan takana, ã„ã„riasennossa ristikkã„inen kantapã„ã„ irtoaa lattiasta, kã„det mahdollisimman suorana

LENTOKONE VATSALLAAN

LIIKESUUNTA: keskiã–ã–n-pois
HUOMIOI: kaularanka pitkã„nã„, kaarijã„nnityksessㄠpakarat sekㄠvatsalihakset aktiivisina, lavat rutistettuna yhteen levyjen ollessa kainalossa

YHDEN JALAN TEMPAUS

LIIKESUUNTA: eteen-taakse
HUOMIOI: paino ristikkã„isessㄠkã„dessㄠtukijalkaan nã„hden, paino lã„heltㄠvartaloa – kuorma sã„ilyy tasapainoalueen pã„ã„llã„, tehokas vartalon ojennus, vapaa jalka nousee edessㄠja takana

TOTEUTUS: KIERTOHARJOITTELU TAI PAIKKAHARJOITTELU,KESTOVOIMAHARJOITUS, TOISTOT 10-30, SARJOJA 2-4, KUORMA OMA KEHONPAINO – LISÄKUORMA 50% OMASTA KEHONPAINOSTA

DYNAAMINEN VAAKA

LIIKESUUNTA: eteen-taakse
HUOMIOI: selän asennon hallinta loppuasennossa, alaraajan linjaus, yläraajan liike mahdollisimman laaja

SIVULIUKU KOROKKEELLA

LIIKESUUNTA: sivulle
HUOMIOI: askeltava jalka aukikierrossa, suoran jalan varpaat ylöspäin, ryhdikäs asento vartalossa koko liikkeen ajan

SELÄLTÄ YHDELLE JALALLE

LIIKESUUNTA: ylös-alas
HUOMIOI: alaraajan linjaus, selän pyöristys alhaalla, ylhäällä selän hallinta

KOIRAN PISSI

LIIKESUUNTA: kiertäen
HUOMIOI: kädet vartalon alla, kierto lonkasta, lantio ei saa kiertyä liikkeen mukana

PYÖRÄILY NISKASEISONTAAN

LIIKESUUNTA: keskiöön-pois
HUOMIOI: liike nikama nikamalta molempiin suuntiin, jarrutettaessa alaspäin selän notko ei saa lisääntyä, käsillä kevyt tuki pään päältä

SAHAUS LANKKUPIDOSSA

LIIKESUUNTA: sivulle
HUOMIOI: selän asento säilyy koko liikkeen ajan muuttumattomana, lähtöasennossa olkavarsi suoraan alaspäin, rauhallinen liike

TOTEUTUS: KIERTOHARJOITTELU TAI PAIKKAHARJOITTELU,KESTOVOIMAHARJOITUS, TOISTOT 10-30, SARJOJA 2-4, KUORMA OMA KEHONPAINO – LISÄKUORMA 50% OMASTA KEHONPAINOSTA

TAKAPOTKU

LIIKESUUNTA: eteen-taakse
HUOMIOI: nouseva jalka suoraan vaakatasoon, painopiste siirtyy selvästi taakse ja eteen liikkeen aikana, liikkeen lopussa selän neutraaliasennon hallinta

KYYKKYHYPPY SIVULLE

LIIKESUUNTA: sivulle
HUOMIOI: väline säilyy selässä kiinni, alaraajojen linjaus koko liikkeen ajan, ryhdikäs asento

SAKSIHYPPY ESTEEN YLI

LIIKESUUNTA: ylös-alas
HUOMIOI: alaraajojen linjaus, käsien aktiivinen työ, painopiste matalalla koko liikkeen ajan

TANKOKIERRON JARRUTUS

LIIKESUUNTA: kiertäen
HUOMIOI: selän hallinta, alaraajojen linjaus, ylävartalon ryhdikkyys liikkeen pysäytysvaiheessa

VUORIKIIPEILIJÄ

LIIKESUUNTA: keskiöön-pois
HUOMIOI: asennon hallinta, alaraaja suoraan rintakehän alla, selän hallinta koko liikkeen ajan

ASKELLUS KOROKKEELTA

LIIKESUUNTA: ylös-alas
HUOMIOI: alaraajan linjaus, sivulle astuttaessa suoraksi jäävän jalan varpaat ylöspäin, ryhdikäs asento, keskellä painot suoraan pään päälle (olkavarsi peittää korvan)