Yhdessä harjoituskokonaisuudessa on käytetty kaikkia liikesuuntia ja kokonaisuudet ovat luokiteltu vaikeustason mukaisesti. Ensimmäisessä kokonaisuudessa ovat yksinkertaisemmat harjoitteet ja kahdeksannessa vaativimmat.
MITTARIMATOKÄVELY
Liikesuunta: eteen-taakse
Huomioi: lantio säilyy ylhäällä, lapatuki koko liikkeen ajan, kontrolli liikkeessä tulee säilyttää
ETUKYYKKY
Liikesuunta: ylös-alas
Huomioi: alaraajan linjaus (auki kierto), selän neutraaliasento säilyy, kuorma pysyy vartalossa kiinni
ASKELKYYKKY SIVULLE
Liikesuunta: sivulle
Huomioi: selän neutraaliasento säilyy, molemmat kantapäät lattiassa, suoran jalan varpaat ylöspäin
180 ASTEEN NOSTO
Liikesuunta: kiertäen
Huomioi: ryhdikäs ala-asento, ääriasennoissa ristikkäisen jalan kantapää irti alustasta, kuorma lähellä vartaloa koko liikkeen ajan
ETUHEILAUTUS
Liikesuunta: eteen-taakse
Huomioi: pyllistäen kuula jalkojen väliin, lantion ojennus heilauttaa kuulaa ylöspäin, selän neutraaliasento säilyy
LINKKARI
Liikesuunta: keskiöön-pois
Huomioi: jalat ja kädet liikkuvat samaan aikaan, selkä ei saa notkahtaa ala-asennossa, ala-asennossa liikehallinta säilyy ja levy / jalat eivät kosketa lattiaa
HIISSAUSVETO REIDELTÄ
Liikesuunta: eteen-taakse
Huomioi: painopiste koko jalkapohjalla, olkalinja koko liikkeen ajan tangon päällä, liike tapahtuu lantion ojennuksena
TAKAKYYKKY
Liikesuunta: ylös-alas
Huomioi: polvet ja varpaat samansuuntaisesti aukikierrossa, selän neutraaliasento säilyy koko liikkeen ajan, ranteet ja kyynärpäät samassa linjassa
AUKI-KIINNI HYPPELY
Liikesuunta: sivulle
Huomioi: alaraajan linjaus säilyy koko liikkeen ajan, painopiste alhaalla, ylävartalo ryhdikkäänä
KIERRON VASTUSTAMINEN
Liikesuunta: kiertäen
Huomioi: kylki kohti kuminauhan lähtöä, ryhdikäs perusasento säilyy koko liikkeen ajan, kädet pysyvät keskilinjassa
RISTIKKÄIN LINKKARI
Liikesuunta: keskiöön-pois
Huomioi: ristikkäiset raajat liikkuvat samaan aikaan, vapaa käsi tuettuna lattiaan, ala-asennossa vartalo käy lattiassa
LÄHTÖKYYKKY LEVYLLÄ
Liikesuunta: eteen-taakse
Huomioi: alaraajan linjaus - ei saa kiertyä liikkeen mukana, pitkä liikerata - lonkka ojentuu, kuorma säilyy vartalon lähellä
MAASTAVETO
Liikesuunta: eteen-taakse
Huomioi: painopiste koko jalalla - tasapainoalueella, tanko säilyy hartialinjassa, selän neutraaliasento säilyy
VALAKYYKKY
Liikesuunta: ylös-alas
Huomioi: tanko koko liikkeen ajan tasapainoalueella - jalan keskiosan kanssa samassa linjassa, alaraajan linjaus aukikierrossa, kyynärpäät suorana ja hartiat alhaalla
SIVUTAIVUTUS ASKELEELLA
Liikesuunta: sivulle
Huomioi: askeltavan jalan linja aukikierrossa, ranteet ja kyynärpäät samassa linjassa, terävä ponnistus takaisin keskiasentoon
LAPIOINTI SELÄLLÄÄN
Liikesuunta: kiertäen
Huomioi: kädet säilyvät suorana liikkeen ajan, ala-asennossa selkä lattiassa ja tanko keskilinjassa, mahdollisimman pitkä kierto
KERÄ - AVAUS KIERINTÄ
Liikesuunta: keskiöön-pois
Huomioi: kerällä selkä pyöreänä lattiassa, ojennuksessa selän kaari hallittu, raajat eivät koske lattiaan liikkeen aikana
NOUSEVA AURINKO
Liikesuunta: sivulle
Huomioi: askeltava jalka aukikiertoon ja painopiste jalan päälle, suoran jalan varpaat ylöspäin ääriasennossa, kädet säilyvät suorana pyöräytyksessä
KURKI
Liikesuunta: eteen-taakse
Huomioi: tukijalan polvi ja varvas samassa linjassa, kuorma lähellä vartaloa koko liikkeen ajan, vapaa jalka työntyy taakse ja nousee eteen
LUISTELUKYYKKY
Liikesuunta: sivulle
Huomioi: alaraajojen linjaus aukikierrossa, selän neutraaliasento säilyy, ranteet ja kyynärpäät samassa linjassa
RUSSIAN JUMP
Liikesuunta: ylös-alas
Huomioi: kuorma jalkojen välissä - tasapainoalueella, alaraajojen linjaus aukikierrossa, selän neutraaliasento
KAHDEKSIKKO JALALLA
Liikesuunta: kiertäen
Huomioi: tukijalassa alaraajan linjaus, liike tukijalan lonkan avulla, lannekorin linja säilyy suorassa
KIERTÄEN ISTUMAAN NOUSU
Liikesuunta: keskiöön-pois + kiertäen
Huomioi: ala-asennossa ranka suoristuu, levy kiertäen ala-asennosta ylös polven ulkopuolelle - mahdollisimman pitkä kierto
KYYKKYHYPPY + PÄKIÄHYPYT
Liikesuunta: ylös-alas
Huomioi: selän neutraaliasento, alaraajojen linjaus, tanko tasapainoalueen päällä koko liikkeen ajan - ryhdikäs asento
PÄKIÄHYPPY + JUOKSU
Liikesuunta: ylös-alas
Huomioi: aktiivinen kosketus päkiällä alustaan, nilkka koukussa, ryhdikäs asento ja lantiokori ylhäällä
ETENEVÄ LUISTELUKYYKKY
Liikesuunta: sivulle
Huomioi: sivulle askeltava jalka aukikiertoon, lantio ojentuu askeleen aikana, ylävartalo ryhdikkäänä
ETENEVÄ KYYKKYHYPPY
Liikesuunta: ylös-alas
Huomioi: alaraajojen linjaus ponnistuksessa ja alastulossa, lantion ojennus, ryhdikäs asento ja kuorma tasapainoalueen päällä
KIERTOVATSAT
Liikesuunta: kiertäen
Huomioi: rintakehä lattiaan ala-asennossa, liikerata mahdollisimman pitkä, pari tukee jaloista tukevasti
RIIPUNNASTA JALKOJEN NOSTO
Liikesuunta: keskiöön-pois
Huomioi: alavatsan jännitys, liike lonkasta, selkä pysyy kiinni puolapuissa, olkapään ja korvan väliin tilaa - lapaluut alhaalla, hallittu liike
ETUNOJAPUNNERRUS KÄVELY
Liikesuunta: eteen-taakse
Huomioi: selän neutraaliasento säilyy, lapatuki, hallittu liikerata
ASKELKYYKKY + KIERTO
Liikesuunta: eteen-taakse
Huomioi: askeltavan alaraajan linjaus, ryhdikäs asento säilyy, alaraaja tai lantio ei saa kiertyä liikkeen mukana
SIVUHYPPY ESTEEN YLI
Liikesuunta: sivulle
Huomioi: hypyn aikana kehon painopiste säilyy esteen päällä, alaraajojen linjaus säilyy koko liikkeen ajan, nopea kontakti alustaan
YHDEN JALAN HYPPY BOKSILLE
Liikesuunta: ylös-alas
Huomioi: vapaa jalka takana lähdössä ja lopussa edessä - avustaa ponnistavaa jalkaa, lantio ojentuu hypyn aikana, ryhdikäs asento
TAKAKIERTO
Liikesuunta: kiertäen
Huomioi: liike kulkee hartialinjan takana, ääriasennossa ristikkäinen kantapää irtoaa lattiasta, kädet mahdollisimman suorana
LENTOKONE VATSALLAAN
Liikesuunta: keskiöön-pois
Huomioi: kaularanka pitkänä, kaarijännityksessä pakarat sekä vatsalihakset aktiivisina, lavat rutistettuna yhteen levyjen ollessa kainalossa
YHDEN JALAN TEMPAUS
Liikesuunta: eteen-taakse
Huomioi: paino ristikkäisessä kädessä tukijalkaan nähden, paino läheltä vartaloa - kuorma säilyy tasapainoalueen päällä, tehokas vartalon ojennus, vapaa jalka nousee edessä ja takana
DYNAAMINEN VAAKA
Liikesuunta: eteen-taakse
Huomioi: selän asennon hallinta loppuasennossa, alaraajan linjaus, yläraajan liike mahdollisimman laaja
SIVULIUKU KOROKKEELLA
Liikesuunta: sivulle
Huomioi: askeltava jalka aukikierrossa, suoran jalan varpaat ylöspäin, ryhdikäs asento vartalossa koko liikkeen ajan
SELÄLTÄ YHDELLE JALALLE
Liikesuunta: ylös-alas
Huomioi: alaraajan linjaus, selän pyöristys alhaalla, ylhäällä selän hallinta
KOIRAN PISSI
Liikesuunta: kiertäen
Huomioi: kädet vartalon alla, kierto lonkasta, lantio ei saa kiertyä liikkeen mukana
PYÖRÄILY NISKASEISONTAAN
Liikesuunta: keskiöön-pois
Huomioi: liike nikama nikamalta molempiin suuntiin, jarrutettaessa alaspäin selän notko ei saa lisääntyä, käsillä kevyt tuki pään päältä
SAHAUS LANKKUPIDOSSA
Liikesuunta: sivulle
Huomioi: selän asento säilyy koko liikkeen ajan muuttumattomana, lähtöasennossa olkavarsi suoraan alaspäin, rauhallinen liike
TAKAPOTKU
Liikesuunta: eteen-taakse
Huomioi: nouseva jalka suoraan vaakatasoon, painopiste siirtyy selvästi taakse ja eteen liikkeen aikana, liikkeen lopussa selän neutraaliasennon hallinta
KYYKKYHYPPY SIVULLE
Liikesuunta: sivulle
Huomioi: väline säilyy selässä kiinni, alaraajojen linjaus koko liikkeen ajan, ryhdikäs asento
SAKSIHYPPY ESTEEN YLI
Liikesuunta: ylös-alas
Huomioi: alaraajojen linjaus, käsien aktiivinen työ, painopiste matalalla koko liikkeen ajan
TANKOKIERRON JARRUTUS
Liikesuunta: kiertäen
Huomioi: selän hallinta, alaraajojen linjaus, ylävartalon ryhdikkyys liikkeen pysäytysvaiheessa
VUORIKIIPEILIJÄ
Liikesuunta: keskiöön-pois
Huomioi: asennon hallinta, alaraaja suoraan rintakehän alla, selän hallinta koko liikkeen ajan
ASKELLUS KOROKKEELTA
Liikesuunta: ylös-alas
Huomioi: alaraajan linjaus, sivulle astuttaessa suoraksi jäävän jalan varpaat ylöspäin, ryhdikäs asento, keskellä painot suoraan pään päälle (olkavarsi peittää korvan)
