Yhdessä harjoituskokonaisuudessa on käytetty kaikkia liikesuuntia ja kokonaisuudet ovat luokiteltu vaikeustason mukaisesti. Ensimmäisessä kokonaisuudessa ovat yksinkertaisemmat harjoitteet ja kahdeksannessa vaativimmat.
MITTARIMATOKÄVELY
LIIKESUUNTA: eteen-taakse
HUOMIOI: lantio säilyy ylhäällä, lapatuki koko liikkeen ajan, kontrolli liikkeessä tulee säilyttää
ETUKYYKKY
LIIKESUUNTA: ylös-alas
HUOMIOI: alaraajan linjaus (auki kierto), selän neutraaliasento säilyy, kuorma pysyy vartalossa kiinni
ASKELKYYKKY SIVULLE
LIIKESUUNTA: sivulle
HUOMIOI: selän neutraaliasento säilyy, molemmat kantapäät lattiassa, suoran jalan varpaat ylöspäin
180 ASTEEN NOSTO
LIIKESUUNTA: kiertäen
HUOMIOI: ryhdikäs ala-asento, ääriasennoissa ristikkäisen jalan kantapää irti alustasta, kuorma lähellä vartaloa koko liikkeen ajan
ETUHEILAUTUS
LIIKESUUNTA: eteen-taakse
HUOMIOI: pyllistäen kuula jalkojen väliin, lantion ojennus heilauttaa kuulaa ylöspäin, selän neutraaliasento säilyy
LINKKARI
LIIKESUUNTA: keskiöön-pois
HUOMIOI: jalat ja kädet liikkuvat samaan aikaan, selkä ei saa notkahtaa ala-asennossa, ala-asennossa liikehallinta säilyy ja levy / jalat eivät kosketa lattiaa
HIISSAUSVETO REIDELTÄ
LIIKESUUNTA: eteen-taakse
HUOMIOI: painopiste koko jalkapohjalla, olkalinja koko liikkeen ajan tangon päällä, liike tapahtuu lantion ojennuksena
TAKAKYYKKY
LIIKESUUNTA: ylös-alas
HUOMIOI: polvet ja varpaat samansuuntaisesti aukikierrossa, selän neutraaliasento säilyy koko liikkeen ajan, ranteet ja kyynärpäät samassa linjassa
AUKI-KIINNI HYPPELY
LIIKESUUNTA: sivulle
HUOMIOI: alaraajan linjaus säilyy koko liikkeen ajan, painopiste alhaalla, ylävartalo ryhdikkäänä
KIERRON VASTUSTAMINEN
LIIKESUUNTA: kiertäen
HUOMIOI: kylki kohti kuminauhan lähtöä, ryhdikäs perusasento säilyy koko liikkeen ajan, kädet pysyvät keskilinjassa
RISTIKKÄIN LINKKARI
LIIKESUUNTA: keskiöön-pois
HUOMIOI: ristikkäiset raajat liikkuvat samaan aikaan, vapaa käsi tuettuna lattiaan, ala-asennossa vartalo käy lattiassa
LÄHTÖKYYKKY LEVYLLÄ
LIIKESUUNTA: eteen-taakse
HUOMIOI: alaraajan linjaus – ei saa kiertyä liikkeen mukana, pitkä liikerata – lonkka ojentuu, kuorma säilyy vartalon lähellä
MAASTAVETO
LIIKESUUNTA: eteen-taakse
HUOMIOI: painopiste koko jalalla – tasapainoalueella, tanko säilyy hartialinjassa, selän neutraaliasento säilyy
VALAKYYKKY
LIIKESUUNTA: ylös-alas
HUOMIOI: tanko koko liikkeen ajan tasapainoalueella – jalan keskiosan kanssa samassa linjassa, alaraajan linjaus aukikierrossa, kyynärpäät suorana ja hartiat alhaalla
SIVUTAIVUTUS ASKELEELLA
LIIKESUUNTA: sivulle
HUOMIOI: askeltavan jalan linja aukikierrossa, ranteet ja kyynärpäät samassa linjassa, terävä ponnistus takaisin keskiasentoon
LAPIOINTI SELÄLLÄÄN
LIIKESUUNTA: kiertäen
HUOMIOI: kädet säilyvät suorana liikkeen ajan, ala-asennossa selkä lattiassa ja tanko keskilinjassa, mahdollisimman pitkä kierto
KERÄ – AVAUS KIERINTÄ
LIIKESUUNTA: keskiöön-pois
HUOMIOI: kerällä selkä pyöreänä lattiassa, ojennuksessa selän kaari hallittu, raajat eivät koske lattiaan liikkeen aikana
NOUSEVA AURINKO
LIIKESUUNTA: sivulle
HUOMIOI: askeltava jalka aukikiertoon ja painopiste jalan päälle, suoran jalan varpaat ylöspäin ääriasennossa, kädet säilyvät suorana pyöräytyksessä
KURKI
LIIKESUUNTA: eteen-taakse
HUOMIOI: tukijalan polvi ja varvas samassa linjassa, kuorma lähellä vartaloa koko liikkeen ajan, vapaa jalka työntyy taakse ja nousee eteen
LUISTELUKYYKKY
LIIKESUUNTA: sivulle
HUOMIOI: alaraajojen linjaus aukikierrossa, selän neutraaliasento säilyy, ranteet ja kyynärpäät samassa linjassa
RUSSIAN JUMP
LIIKESUUNTA: ylös-alas
HUOMIOI: kuorma jalkojen välissä – tasapainoalueella, alaraajojen linjaus aukikierrossa, selän neutraaliasento
KAHDEKSIKKO JALALLA
LIIKESUUNTA: kiertäen
HUOMIOI: tukijalassa alaraajan linjaus, liike tukijalan lonkan avulla, lannekorin linja säilyy suorassa
KIERTÄEN ISTUMAAN NOUSU
LIIKESUUNTA: keskiöön-pois + kiertäen
HUOMIOI: ala-asennossa ranka suoristuu, levy kiertäen ala-asennosta ylös polven ulkopuolelle – mahdollisimman pitkä kierto
KYYKKYHYPPY + PÄKIÄHYPYT
LIIKESUUNTA: ylös-alas
HUOMIOI: selän neutraaliasento, alaraajojen linjaus, tanko tasapainoalueen päällä koko liikkeen ajan – ryhdikäs asento
PÄKIÄHYPPY + JUOKSU
LIIKESUUNTA: ylös-alas
HUOMIOI: aktiivinen kosketus päkiällä alustaan, nilkka koukussa, ryhdikäs asento ja lantiokori ylhäällä
ETENEVÄ LUISTELUKYYKKY
LIIKESUUNTA: sivulle
HUOMIOI: sivulle askeltava jalka aukikiertoon, lantio ojentuu askeleen aikana, ylävartalo ryhdikkäänä
ETENEVÄ KYYKKYHYPPY
LIIKESUUNTA: ylös-alas
HUOMIOI: alaraajojen linjaus ponnistuksessa ja alastulossa, lantion ojennus, ryhdikäs asento ja kuorma tasapainoalueen päällä
KIERTOVATSAT
LIIKESUUNTA: kiertäen
HUOMIOI: rintakehä lattiaan ala-asennossa, liikerata mahdollisimman pitkä, pari tukee jaloista tukevasti
RIIPUNNASTA JALKOJEN NOSTO
LIIKESUUNTA: keskiöön-pois
HUOMIOI: alavatsan jännitys, liike lonkasta, selkä pysyy kiinni puolapuissa, olkapään ja korvan väliin tilaa – lapaluut alhaalla, hallittu liike
ETUNOJAPUNNERRUS KÄVELY
LIIKESUUNTA: eteen-taakse
HUOMIOI: selän neutraaliasento säilyy, lapatuki, hallittu liikerata
ASKELKYYKKY + KIERTO
LIIKESUUNTA: eteen-taakse
HUOMIOI: askeltavan alaraajan linjaus, ryhdikäs asento säilyy, alaraaja tai lantio ei saa kiertyä liikkeen mukana
SIVUHYPPY ESTEEN YLI
LIIKESUUNTA: sivulle
HUOMIOI: hypyn aikana kehon painopiste säilyy esteen päällä, alaraajojen linjaus säilyy koko liikkeen ajan, nopea kontakti alustaan
YHDEN JALAN HYPPY BOKSILLE
LIIKESUUNTA: ylös-alas
HUOMIOI: vapaa jalka takana lähdössä ja lopussa edessä – avustaa ponnistavaa jalkaa, lantio ojentuu hypyn aikana, ryhdikäs asento
TAKAKIERTO
LIIKESUUNTA: kiertäen
HUOMIOI: liike kulkee hartialinjan takana, ääriasennossa ristikkäinen kantapää irtoaa lattiasta, kädet mahdollisimman suorana
LENTOKONE VATSALLAAN
LIIKESUUNTA: keskiöön-pois
HUOMIOI: kaularanka pitkänä, kaarijännityksessä pakarat sekä vatsalihakset aktiivisina, lavat rutistettuna yhteen levyjen ollessa kainalossa
YHDEN JALAN TEMPAUS
LIIKESUUNTA: eteen-taakse
HUOMIOI: paino ristikkäisessä kädessä tukijalkaan nähden, paino läheltä vartaloa – kuorma säilyy tasapainoalueen päällä, tehokas vartalon ojennus, vapaa jalka nousee edessä ja takana
DYNAAMINEN VAAKA
LIIKESUUNTA: eteen-taakse
HUOMIOI: selän asennon hallinta loppuasennossa, alaraajan linjaus, yläraajan liike mahdollisimman laaja
SIVULIUKU KOROKKEELLA
LIIKESUUNTA: sivulle
HUOMIOI: askeltava jalka aukikierrossa, suoran jalan varpaat ylöspäin, ryhdikäs asento vartalossa koko liikkeen ajan
SELÄLTÄ YHDELLE JALALLE
LIIKESUUNTA: ylös-alas
HUOMIOI: alaraajan linjaus, selän pyöristys alhaalla, ylhäällä selän hallinta
KOIRAN PISSI
LIIKESUUNTA: kiertäen
HUOMIOI: kädet vartalon alla, kierto lonkasta, lantio ei saa kiertyä liikkeen mukana
PYÖRÄILY NISKASEISONTAAN
LIIKESUUNTA: keskiöön-pois
HUOMIOI: liike nikama nikamalta molempiin suuntiin, jarrutettaessa alaspäin selän notko ei saa lisääntyä, käsillä kevyt tuki pään päältä
SAHAUS LANKKUPIDOSSA
LIIKESUUNTA: sivulle
HUOMIOI: selän asento säilyy koko liikkeen ajan muuttumattomana, lähtöasennossa olkavarsi suoraan alaspäin, rauhallinen liike
TAKAPOTKU
LIIKESUUNTA: eteen-taakse
HUOMIOI: nouseva jalka suoraan vaakatasoon, painopiste siirtyy selvästi taakse ja eteen liikkeen aikana, liikkeen lopussa selän neutraaliasennon hallinta
KYYKKYHYPPY SIVULLE
LIIKESUUNTA: sivulle
HUOMIOI: väline säilyy selässä kiinni, alaraajojen linjaus koko liikkeen ajan, ryhdikäs asento
SAKSIHYPPY ESTEEN YLI
LIIKESUUNTA: ylös-alas
HUOMIOI: alaraajojen linjaus, käsien aktiivinen työ, painopiste matalalla koko liikkeen ajan
TANKOKIERRON JARRUTUS
LIIKESUUNTA: kiertäen
HUOMIOI: selän hallinta, alaraajojen linjaus, ylävartalon ryhdikkyys liikkeen pysäytysvaiheessa
VUORIKIIPEILIJÄ
LIIKESUUNTA: keskiöön-pois
HUOMIOI: asennon hallinta, alaraaja suoraan rintakehän alla, selän hallinta koko liikkeen ajan
ASKELLUS KOROKKEELTA
LIIKESUUNTA: ylös-alas
HUOMIOI: alaraajan linjaus, sivulle astuttaessa suoraksi jäävän jalan varpaat ylöspäin, ryhdikäs asento, keskellä painot suoraan pään päälle (olkavarsi peittää korvan)
