Malliharjoituksia
LIHASKESTÄVYYS: Kuntopiiri omalla kehon painolla
Valitse jokaisesta osiosta kaksi liikettä. Toistot: 45 sekuntia työtä ja 15 lepo, 2-3 kierrosta.
Jalat
- Yhden jalan kyykky
- Normaali kyykky
- Yhden jalan hypyt polvet rintaan
- Ripaska
- Telemark -hyppely, kädet lanteilla (syvässä)
- Askelkyykky sivulle
Kädet
- Etunojapunnerrus
- Leuanveto
- Ojentajapunnerrus, takanoja / jalat tuella
- Etunojassa kävely sivulle / jalat paikallaan
- Punnerrukset käsilläseisonnassa
- Etunojapunnerrus hypyllä
Selkä
- Ylävartalon nosto
- Jalkojen nosto > levitys > takaisin yhteen
- Kaarijännitys
- Kyynärnojassa jalkojen nostot
- Keinulauta / ote nilkoista
- Ristikkäisen käden ja jalan nosto
Vatsa
- Suorat vatsat, kädet korvissa
- Linkkarit
- Lantion nosto (alavatsaliike, selinmakuulla)
- Selinmakuulla jalkojen staattinen pito 15cm ilmassa
- Alavatsarutistus
- Selinmakuulla, kädet suorina reisillä, nousu + sormet polviin
Tasapaino
- (hypäten viiva pitkin, pysähdy ennen seuraavaa)
- Yhden jalan hypyt viivaa pitkin, alastulo samalla jalalla kuin ponnistus
- Yhden jalan hypyt viivaa pitkin, alastulo eri jalalla kuin ponnistus
- Yhden jalan hypyt viivaa pitkin, ilmassa 180 astetta
- Luisteluloikka
- Yhdellä jalalla eteen – vasemmalle – eteen – oikealle – eteen
- Tasajalkahyppy sivulle, yhdellä jalalla alas
Liikkuminen / syke
- Etunojassa, jalanvaihtohypyt
- Etunoja > jännehyppy
- Pikkuvuorohypyillä, polven vienti vastakkaiseen kainaloon
- Etunojasta hypyllä molemmat jalat käsien sivulle (käsien tasolle)
- ”Nouseva aurinko” (sivuaskeleet ja luistelukyykky sivulle)
- Sivuttaisliike luistelukulmassa edestakaisin (3 m matka)
Vatsat kiertämällä
- ”Kristus”
- Pyyhkijät
- Vinot linkkarit
- Istumaan nousu kiertämällä
- Selinmakuulla toisen olkapään nosto (toinen pysyy alustaa vasten)
- Selinmakuulla, ylävartalo irti maasta, kädellä kosketus nilkkaan
Selät kiertämällä
- Ylävartalon nosto kiertämällä
- Päinmakuulla / kädet sivulla, jalan tuonti ristikkäiseen käteen
- Etunojassa, käden nosto sivukautta ylös
- Kaarijännitys + kosketus saman puolen nilkkaan
- Ylävartalon nosto ja liike puolelta toiselle
VOIMAKESTÄVYYS: Nousujohteinen jalkaharjoitusmalli
Oma paino 80 kg, tavoite 2 kk 10x10x80 kg.
Maksimissaan 3 min palautus.
| A | B | C | |
| 1. | 10x60 kg | 10x65 kg | 10x70 kg |
| 2. | 10x65 kg | 10x70 kg | 10x75 kg |
| 3. | 10x70 kg | 10x75 kg | 10x80 kg |
| 4. | 10x65 kg | 10x70 kg | 10x75 kg |
| 5. | 10x70 kg | 10x75 kg | 10x80 kg |
| 6. | 10x75 kg | 10x80 kg | 10x85 kg |
| 7. | 10x80 kg | 10x85 kg | 10x90 kg |
| 8. | 10x75 kg | 10x80 kg | 10x85 kg |
| 9. | 10x70 kg | 10x75 kg | 10x80 kg |
| 10. | 10x65 kg | 10x70 kg | 10x75 kg |
| kilot yht. | 6950 kg | 7450 kg | 7950 kg |
| keskipaino | 69,5 kg | 74,5 kg | 79,5 kg |
| alle oman painon | 10,5 kg | 5,5 kg | 0,5 kg |
| omasta painosta | 86,8 % | 93,1 % | 99,3 % |
VOIMAKESTÄVYYS: Levytankokuntopiiri
| 1. Kierros | 2. Kierros | 3. kierros | |
| 1. Rinnalleveto kyykkyyn | 10×50 kg | 8×55 kg | 6×60 kg |
| 2. Pystypunnerrus | 15×30 kg | 12×35 kg | 10×40 kg |
| 3. Takakyykky | 25×40 kg | 23×45 kg | 21×50 kg |
| 4. Tempaus (raaka) | 12×30 kg | 10×35 kg | 8×40 kg |
| 5. Penkkipunnerrus | 12×30 kg | 10×35 kg | 8×60 kg |
| 6. Etukyykky | 25×40 kg | 20×45 kg | 15×50 kg |
| 7. Vatsat, istumaan nousu | 15×10 kg | 12×10 kg | 10×10 kg |
| 8. Riipuntavatsat | 12x | 14x | 16x |
| 9. Kylkikierrot istuen levyllä | 15×10 kg | 12×15 kg | 10×20 kg |
| 10. Askelkyykky | 12×30 kg | 10×40 kg | 8×50 kg |
| 11. Tempaus kapealla + työntöhyppely | 8+10×40 kg | 8+10×40 kg | 8+10×40 kg |
MAKSIMIVOIMA: Erilaisia harjoituksia
(Häkkinen 1990)
Pyramidit:
- Leveä 10x (60%), 8x (70%), 6x (75%), 4x (85%), 2x (90-95%), 1x (100%)
- Kapea (hermostollinen) 3x (90%), 2x (95%), 1x (97,5%), 1-2×1 (100%), 2×2 (95%), 2×3 (90-85%)
Vakiotoistot:
- 5-8×3 (80-90%)
Ykköstoistomenetelmä:
- 1x (80%), 1x (90%), 1x (95%), 1-3×1 (97,5-100%), 2-3×1-3x (80-90%), 1x (95%), 1-3×1 (97,5-100%), 2-3×1-3x (80-90%)
KESTOVOIMA: Yhdistelmäkuntopiiri kontrastimenetelmä, nopeusvoima/pikavoima
Palautukset lajin vaatimusten ja urheilijan kuntotason mukaan. Liikkeestä toiseen siirryttäessä n. 30-60 s ja kierroksen jälkeen 3-5 min.
Verryttelyosuus:
| Penkkipunnerrus | 3x3x50-70 kg |
| Raaka tempaus | 3x3x50-70 kg |
| Etukyykky | 3x3x50-70 kg |
| Kuntopallon heitot pään yli taakse | 3-6 heittoa |
| Kuntopallon työntö vasen käsi | 3-6 työntöä |
| Kuntopallon työntö oikea käsi | 3-6 työntöä |
| Hyppy korokkeelle | 3-6 hyppyä |
| Tasajalkahypyt eteen | 3-6 hyppyä |
| Aitahypyt | 3-6 hyppyä |
1. kierros, 75 %
| Penkkipunnerrus | 3×75 kg |
| Raaka tempaus | 3×75 kg |
| Etukyykky | 3×75 kg |
| Kuntopallon heitot pään yli taakse | 4x6x3kg |
| Kuntopallon työntö vasen käsi | 4x6x3kg |
| Kuntopallon työntö oikea käsi | 4x6x3kg |
| Hyppy korokkeelle | 6×6 sarjaa |
| Tasajalkahypyt eteen | 6×6 sarjaa |
| Aitahypyt | 6×6 sarjaa |
2. kierros, 80 %
| Penkkipunnerrus | 3×80 kg |
| Raaka tempaus | 3×80 kg |
| Etukyykky | 3×80 kg |
| Kuntopallon heitot pään yli taakse | 3x5x4kg |
| Kuntopallon työntö vasen käsi | 3x5x4kg |
| Kuntopallon työntö oikea käsi | 3x5x4kg |
| Hyppy korokkeelle | 6×6 sarjaa |
| Tasajalkahypyt eteen | 6×6 sarjaa |
| Aitahypyt | 6×6 sarjaa |
3. kierros, 85 %
| Penkkipunnerrus | 3×85 kg |
| Raaka tempaus | 3×85 kg |
| Etukyykky | 3×85 kg |
| Kuntopallon heitot pään yli taakse | 2x4x5kg |
| Kuntopallon työntö vasen käsi | 2x4x5kg |
| Kuntopallon työntö oikea käsi | 2x4x5kg |
| Hyppy korokkeelle | 6×6 sarjaa |
| Tasajalkahypyt eteen | 6×6 sarjaa |
| Aitahypyt | 6×6 sarjaa |
