Malliharjoituksia

Malliharjoituksia

LIHASKESTÄVYYS: Kuntopiiri omalla kehon painolla

Valitse jokaisesta osiosta kaksi liikettä. Toistot: 45 sekuntia työtä ja 15 lepo, 2-3 kierrosta.

Jalat

  • Yhden jalan kyykky
  • Normaali kyykky
  • Yhden jalan hypyt polvet rintaan
  • Ripaska
  • Telemark -hyppely, kädet lanteilla (syvässä)
  • Askelkyykky sivulle

Kädet

  • Etunojapunnerrus
  • Leuanveto
  • Ojentajapunnerrus, takanoja / jalat tuella
  • Etunojassa kävely sivulle / jalat paikallaan
  • Punnerrukset käsilläseisonnassa
  • Etunojapunnerrus hypyllä

Selkä

  • Ylävartalon nosto
  • Jalkojen nosto > levitys > takaisin yhteen
  • Kaarijännitys
  • Kyynärnojassa jalkojen nostot
  • Keinulauta / ote nilkoista
  • Ristikkäisen käden ja jalan nosto

Vatsa

  • Suorat vatsat, kädet korvissa
  • Linkkarit
  • Lantion nosto (alavatsaliike, selinmakuulla)
  • Selinmakuulla jalkojen staattinen pito 15cm ilmassa
  • Alavatsarutistus
  • Selinmakuulla, kädet suorina reisillä, nousu + sormet polviin

Tasapaino

  • (hypäten viiva pitkin, pysähdy ennen seuraavaa)
  • Yhden jalan hypyt viivaa pitkin, alastulo samalla jalalla kuin ponnistus
  • Yhden jalan hypyt viivaa pitkin, alastulo eri jalalla kuin ponnistus
  • Yhden jalan hypyt viivaa pitkin, ilmassa 180 astetta
  • Luisteluloikka
  • Yhdellä jalalla eteen – vasemmalle – eteen – oikealle – eteen
  • Tasajalkahyppy sivulle, yhdellä jalalla alas

Liikkuminen / syke

  • Etunojassa, jalanvaihtohypyt
  • Etunoja > jännehyppy
  • Pikkuvuorohypyillä, polven vienti vastakkaiseen kainaloon
  • Etunojasta hypyllä molemmat jalat käsien sivulle (käsien tasolle)
  • ”Nouseva aurinko” (sivuaskeleet ja luistelukyykky sivulle)
  • Sivuttaisliike luistelukulmassa edestakaisin (3 m matka)

Vatsat kiertämällä

  • ”Kristus”
  • Pyyhkijät
  • Vinot linkkarit
  • Istumaan nousu kiertämällä
  • Selinmakuulla toisen olkapään nosto (toinen pysyy alustaa vasten)
  • Selinmakuulla, ylävartalo irti maasta, kädellä kosketus nilkkaan

Selät kiertämällä

  • Ylävartalon nosto kiertämällä
  • Päinmakuulla / kädet sivulla, jalan tuonti ristikkäiseen käteen
  • Etunojassa, käden nosto sivukautta ylös
  • Kaarijännitys + kosketus saman puolen nilkkaan
  • Ylävartalon nosto ja liike puolelta toiselle

 

VOIMAKESTÄVYYS: Nousujohteinen jalkaharjoitusmalli

 

Oma paino 80 kg, tavoite 2 kk 10x10x80 kg.

Maksimissaan 3 min palautus.

  A B C
1. 10×60 kg 10×65 kg 10×70 kg
2. 10×65 kg 10×70 kg 10×75 kg
3. 10×70 kg 10×75 kg 10×80 kg
4. 10×65 kg 10×70 kg 10×75 kg
5. 10×70 kg 10×75 kg 10×80 kg
6. 10×75 kg 10×80 kg 10×85 kg
7. 10×80 kg 10×85 kg 10×90 kg
8. 10×75 kg 10×80 kg 10×85 kg
9. 10×70 kg 10×75 kg 10×80 kg
10. 10×65 kg 10×70 kg 10×75 kg
       
kilot yht. 6950 kg 7450 kg 7950 kg
keskipaino 69,5 kg 74,5 kg 79,5 kg
alle oman painon 10,5 kg 5,5 kg 0,5 kg
omasta painosta 86,8 % 93,1 % 99,3 %

 

 

VOIMAKESTÄVYYS: Levytankokuntopiiri

 

1. Kierros 2. Kierros 3. kierros
1. Rinnalleveto kyykkyyn 10×50 kg 8×55 kg 6×60 kg
2. Pystypunnerrus 15×30 kg 12×35 kg 10×40 kg
3. Takakyykky 25×40 kg 23×45 kg 21×50 kg
4. Tempaus (raaka) 12×30 kg 10×35 kg 8×40 kg
5. Penkkipunnerrus 12×30 kg 10×35 kg 8×60 kg
6. Etukyykky 25×40 kg 20×45 kg 15×50 kg
7. Vatsat, istumaan nousu 15×10 kg 12×10 kg 10×10 kg
8. Riipuntavatsat 12x 14x 16x
9. Kylkikierrot istuen levyllä 15×10 kg 12×15 kg 10×20 kg
10. Askelkyykky 12×30 kg 10×40 kg 8×50 kg
11. Tempaus kapealla + työntöhyppely 8+10×40 kg 8+10×40 kg 8+10×40 kg

 

MAKSIMIVOIMA: Erilaisia harjoituksia

(Häkkinen 1990)

Pyramidit:

  • Leveä 10x (60%), 8x (70%), 6x (75%), 4x (85%), 2x (90-95%), 1x (100%)
  • Kapea (hermostollinen) 3x (90%), 2x (95%), 1x (97,5%), 1-2×1 (100%), 2×2 (95%), 2×3 (90-85%)

Vakiotoistot:

  • 5-8×3 (80-90%)

Ykköstoistomenetelmä:

  • 1x (80%), 1x (90%), 1x (95%), 1-3×1 (97,5-100%), 2-3×1-3x (80-90%), 1x (95%), 1-3×1 (97,5-100%), 2-3×1-3x (80-90%)

 

KESTOVOIMA: Yhdistelmäkuntopiiri kontrastimenetelmä, nopeusvoima/pikavoima

 

Palautukset lajin vaatimusten ja urheilijan kuntotason mukaan. Liikkeestä toiseen siirryttäessä n. 30-60 s ja kierroksen jälkeen 3-5 min.

Verryttelyosuus:

Penkkipunnerrus 3x3x50-70 kg
Raaka tempaus 3x3x50-70 kg
Etukyykky 3x3x50-70 kg
Kuntopallon heitot pään yli taakse 3-6 heittoa
Kuntopallon työntö vasen käsi 3-6 työntöä
Kuntopallon työntö oikea käsi 3-6 työntöä
Hyppy korokkeelle 3-6 hyppyä
Tasajalkahypyt eteen 3-6 hyppyä
Aitahypyt 3-6 hyppyä

 

1. kierros, 75 %

Penkkipunnerrus 3×75 kg
Raaka tempaus 3×75 kg
Etukyykky 3×75 kg
Kuntopallon heitot pään yli taakse 4x6x3kg
Kuntopallon työntö vasen käsi 4x6x3kg
Kuntopallon työntö oikea käsi 4x6x3kg
Hyppy korokkeelle 6×6 sarjaa
Tasajalkahypyt eteen 6×6 sarjaa
Aitahypyt 6×6 sarjaa

 

2. kierros, 80 %

Penkkipunnerrus 3×80 kg
Raaka tempaus 3×80 kg
Etukyykky 3×80 kg
Kuntopallon heitot pään yli taakse 3x5x4kg
Kuntopallon työntö vasen käsi 3x5x4kg
Kuntopallon työntö oikea käsi 3x5x4kg
Hyppy korokkeelle 6×6 sarjaa
Tasajalkahypyt eteen 6×6 sarjaa
Aitahypyt 6×6 sarjaa

 

3. kierros, 85 %

Penkkipunnerrus 3×85 kg
Raaka tempaus 3×85 kg
Etukyykky 3×85 kg
Kuntopallon heitot pään yli taakse 2x4x5kg
Kuntopallon työntö vasen käsi 2x4x5kg
Kuntopallon työntö oikea käsi 2x4x5kg
Hyppy korokkeelle 6×6 sarjaa
Tasajalkahypyt eteen 6×6 sarjaa
Aitahypyt 6×6 sarjaa