Koripallon lajivoimaharjoittelu

Kirjoittanut: Tuomas Rahkonen, LPT, HKVT, koripallovalmentaja, fysiikkavalmentaja, Tapiolan Honka. Esa Mäki-tulokas, LitM, Yhtenäiskoulun Liikunnanopettaja, HKVT, fysiikkavalmentaja. Jari Nykänen, Liikunnanohjaaja LOT, FECC, HKVT, Nuorten olympiavalmentaja, fysiikkavalmentaja, Helsinki Basketball Academy

JOHDANTO

Koripallo on palloilulaji, jossa kaksi viiden hengen joukkuetta pelaa vastakkain tavoitteenaan tehdä enemmän pisteitä kuin vastustaja. Koripallossa toistuvat joukkuepalloilulle ominaiset intensiiviset työjaksot, joita tauotetaan eripituisilla matalan intensiteetin jaksoilla. Muihin palloilulajeihin verrattuna koripallokenttä on pieni suhteessa pelaajamäärään, ja kaikki pelaajat osallistuvat sekä hyökkäykseen että puolustukseen.

Koripalloilijan fyysinen huipputaso saavutetaan yleensä 25–28-ikävuoden kohdalla. Fyysistä huipputasoa on mahdollisuus ylläpitää useita vuosia laadukkaalla fysiikkaharjoittelulla. Lajin luonteesta johtuen antropometriasta on hyötyä, ja tämän vuoksi koripalloilijat ovat monesti suhteellisen pitkiä ja pitkäraajaisia. Lajin fyysiset vaatimukset ovat hyvin monipuoliset. Koripallo-ottelu kestää 40 minuuttia, ja peliajasta melkein puolet on alle 20 sekunnin mittaisia työjaksoja. Vahva kestävyyspohja mahdollistaa palautumisen ja huipulle tähtäävän harjoittelun toteuttamisen.

Koripalloilijalle keskeisimmät voiman osa-alueet ovat perusvoima, maksimivoima, nopeusvoima ja räjähtävä voima. Koripalloilija tarvitsee riittävän perus- ja maksimivoimatason, jonka voi jalostaa lajinomaiseksi voimaksi. Nopeaa voimantuottoa tarvitaan erityisesti ponnistuksissa, lähtötilanteissa, suunnanmuutoksissa sekä syötöissä. Lajia pelataan jalkojen päällä, joten voimaharjoittelua on perusteltua tehdä pystyssä. Koripallossa ollaan usein yhden jalan varassa, lisäksi ottelun aikana tulee yksittäisiä ja yhdisteltyjä dynaamisia sekä isometrisiä suorituksia, jotka vaativat suurta lihasaktiivisuutta kehosta. Kestovoimasta koripalloilija hyötyy ylläpitäessään lajin vaatimia asentoja ja kamppaillessaan asemista korin lähellä. Kamppailu- ja kontaktitilanteissa voima sekä suojaa loukkaantumisilta että mahdollistaa lajisuorituksen laadukkaan tekemisen.

Voimaharjoittelua tulee tehdä jo lapsuusvaiheessa. Alkuun painotus on motoristen perustaitojen ja kehonhallinnan kehittämisessä, monipuolisten kehonpainoharjoitteiden ja kuntopiirien avulla. Voiman osa-alueista pääpaino on lihaskestävyydessä, mutta myös nopeusvoiman edellytyksiä kehitetään erilaisten lajinomaisten hyppelyiden, alastulojen, lähtöjen, suunnanmuutosten ja kontaktiharjoitteiden kautta. Painit, kamppailut, työnnöt ja vedot toimivat tässä vaiheessa erinomaisina lajinomaisina voimaharjoitteina. Liikevalikoimaan tulee kuulua yhdellä ja kahdella jalalla tehtäviä kyykkyjä, askelkyykkyjä ja hyppyjä.

Valintavaiheen urheilijoilla harjoitusmäärät monesti nousevat, joten voimaharjoittelun loukkaantumisia ennaltaehkäisevä vaikutus korostuu. Nopean pituuskasvun vaihe tulee huomioida, ja tarvittaessa keventää hyppy- ja loikkaharjoittelua kasvupyrähdyksen aikana rasitusvammojen välttämiseksi. Valintavaiheen keskeisenä tavoitteena on harjoitettavuuden kasvattaminen. Tämä tapahtuu aerobisten ja anaerobisten kuntopiirien sekä vastusharjoittelun kautta. Painotus siirtyy kestovoimasta kohti perus- ja nopeusvoimaa, ja myös lajinomainen voimaharjoittelu alkaa. Keskivartalon hallinta ja oikeat nostotekniikat ovat keskeisessä roolissa.

Huippuvaiheessa pohjien tulisi olla kunnossa, ja painotus siirtyy kohti maksivoimaa ja räjähtävää voimaa. Voimaharjoittelua toteutetaan levytankoharjoittelun lisäksi haastavampina lajivoimaharjoitteina, kovatehoisina kuntopallo- ja loikkaharjoitteina sekä nopeusvoimaharjoitteluna lisäpainoilla. Aiemmin tehdyt yhden ja kahden jalan perusvoimaliikkeet pysyvät edelleen mukana, jotta kapasiteettia voidaan kasvaa ja loukkaantumisia ennaltaehkäistä.

Koripallon lajivoimaharjoitteet on jaettu voiman polulla kuuteen osa-alueeseen. Pelissä tapahtuvien monipuolisten ja eri tavalla yhdistyvien liikkeiden ja liikemallien johdosta osa liikkeistä voisi sopia useaankin osa-alueeseen. Ensimmäisessä osa-alueessa on hyppäämiseen, toisessa syöttämiseen, viimeistelyyn ja peliasentoon sekä kolmannessa juoksemiseen ja liikkeellelähtöön liittyvät harjoitteet. Neljännessä osa-alueessa on juoksemiseen ja liikkeellelähtöön, neljännessä suunnanmuutokseen ja viidennessä sivuttaisliikkumiseen liittyvät harjoitteet. Kuudes osa-alue on vammojen ennaltaehkäisy.

Iso osa koripallon voimaharjoittelusta on toteutettavissa yleisimmillä voimaliikkeillä, joita esitellään voiman polun muissa osioissa.

HYPPÄÄMINEN

Koripallon tyypillinen hyppysuoritus on hyppy korista kimpoavan levypallon perään, puolustajan yritys torjua hyökkääjän heitto tai hyökkääjän hyppy korintekotilanteeseen. Pelissä hyppysuorituksia tulee kahdella ja yhdellä jalalla, vauhdista ja paikaltaan. Välillä hyppäämään pääsee rauhassa, mutta useammin sitä on edeltänyt kovavauhtinen juoksu, kontakti vastustajaan tai kamppailu asemasta korin lähellä.

Kahden jalan hypyissä korostuu takaketjun ja lantion alueen räjähtävä voimantuotto, sekä keskivartalon hallinta. Useamman peräkkäisen levypallotilanteen seurauksena koripalloilijan on tärkeää pystyä ponnistamaan nopeasti uudelleen, jolloin korostuu nilkan virittäminen ja pohkeiden sekä etuketjun voimantuotto. Lajissa vaadittavia hyppysuorituksia voi mallintaa erilaisilla boksihypyillä, kyykkyhypyillä lisäpainoilla sekä kuntopallon kanssa tehtävillä hypyillä.

SYÖTTÄMINEN, VIIMEISTELYT, PELIASENTO

Pallon kanssa tehtäviin liikkeisiin kuuluvat syöttäminen, viimeistelyt ja peliasento. Tyypillinen esimerkki syötöstä on kahden käden rannesyöttö, jossa pallo syötetään rinnan korkeudelta joukkuekaverille. Pääosassa ovat ylävartalon työntävät lihakset, ja erityisesti näiden lihasten nopea voimantuotto. Lisäksi lajissa tulee paljon erilaisia syöttöjä yhdellä kädellä, pään päältä ja oman kehon ulkopuolelta. Näissä korostuu raajojen voimantuoton lisäksi keskivartalon ja peliasennon hallinta. Syöttöön vaadittavan voimantuoton harjoitteluun sopii erinomaisesti erilaisista asennoista tulevat kuntopallon heitot.

Viimeistely- ja korintekoliikkeistä tyypillinen esimerkki on lay up -suoritus, jossa ponnistetaan yhdellä jalalla korille pallon kanssa. Lay up suoritus vaatii voimaa ponnistavan jalan pakaralta, reisiltä ja pohkeilta. Toisen jalan lonkankoukistus ja polven eteen vienti tuo ponnistukseen lisää tehoa. Viimeistelyyn vaadittavaa lajivoimaa tehdään askelkyykkyponnistuksilla lisäpainon kanssa sekä hyppyihin yhdistetyillä kuntopalloharjoitteilla.

Peliasennon pitämisessä ja hallinnassa korostuu kestovoima, sekä kyky hallita kehoa vaikeissakin asennoissa ja kontaktitilanteissa. Peliasentoon liittyvää voimaharjoittelua voi tehdä jo lapsuusvaiheessa, erilaisten painien ja pitokamppailujen kautta.

LIIKKEELLELÄHTÖ, KIIHDYTTÄMINEN & JUOKSEMINEN

Koripallopeli koostuu useista pysähdyksistä, kiihdytyksistä ja hypyistä. Pelikenttä on verrattain lyhyt, joten pitkien täysivauhtisten spurttien sijaan liikkuminen on useammin jatkuvaa jarruttamista ja kiihdyttämistä. On arvioitu, että hieman yli 40 prosenttia peliajasta käytetään erikoisliikkumiseen, kuten takaperin juoksemiseen ja puolustamiseen.

Lajissa tapahtuvaa suoraa liikkumista ja kiihdyttämistä voi mallintaa kuminauha- ja kelkkavastuksilla toteutetuilla harjoitteilla, sekä painon tai kuntopallon kanssa tehdyillä ensimmäisen askeleen kiihdytyksillä. Liikkeellelähdöissä ja kiihdyttämisessä korostuu ponnistavan jalan voimantuotto, käsien käyttö ja ensimmäisen askeleen terävä maakontakti.

SUUNNANMUUTOS

Koripallopeli on nopeutunut lajin kehityksen myötä, ja pelissä tapahtuu suuri määrä suunnanmuutoksia. Pelaajat ovat entistä fyysisempiä, ja muun muassa hyökkäysaikaa on rajoitettu sääntömuutoksin, kannustaen nopeampaan peliin. Suunnanmuutoksia syntyy paitsi pelin hallinnan vaihtuessa, myös yksittäisen hyökkäys- ja puolustustilanteen sisällä.

Suunnanmuutoksissa korostuvat eksentriset ja konsentriset voimantuottotavat. Jarruttaminen ja liikkeen pysäyttäminen vaatii eksentristä voimaa ja koko vartalon hallintaa, kun taas liikkeelle pyritään lähtemään mahdollisimman terävästi. Suunnanmuutokseen keskittyviä voimaharjoitteita ovat alkuvaiheessa erilaiset kompassikyykyt ja luisteluloikat. Edistyneemmässä vaiheessa mukaan tulevat lajinomaiset suunnanmuutoskyykyt ja -hypyt, sekä sivuloikat painojen kanssa.

SIVUTTAISLIIKKUMINEN

Tyypillisin esimerkki sivuttaisliikkumisesta koripallossa on liikkuminen puolustusasennossa. Puolustaja yrittää pysyä pallollisen hyökkääjän ja korin välissä, ja estää hyökkääjän liikkuminen koria kohti. Keskeistä puolustusasennossa on kyky liikkua nopeasti eri suuntiin. Tämän takia liikkeellelähtöjä tapahtuu avoaskeleella, ristiaskeleella ja näiden yhdistelmillä. Sivuttaisliikkumisessa käytettävät lihakset riippuvat osittain liikkeellelähtötavasta. Liikkumisessa korostuu alaraajan lähentäjien ja loitontajien sekä reisilihasten voima.

Erilaiset lähdöt tulee huomioida voimaharjoittelussa, ja harjoittaa erilaisia tapoja sivuttaisliikkumiseen. Esimerkkejä lajinomaisesta voimaharjoittelusta ovat sykliset ja asykliset vastustetut liikkumiset, sekä kuntopallon paiskauksiin yhdistetyt sivuttaisliikkeet.

VAMMOJEN ENNALTAEHKÄISY

Koripallon esiintyviä vammoja ovat muun muassa nilkan, polven ja selän alueen vammat. Yleisimmät akuutit vammat syntyvät nilkan tai polven alueelle ponnistuksen, alastulon tai äkillisen suunnanmuutoksen seurauksena. Alaselän ja polven rasitusvammat ovat tyypillisiä esimerkkejä pidemmällä aikavälillä kehittyvistä vammoista, jotka voivat aiheuttaa pitkiä poissaoloja harjoittelusta.

Koripalloilijan perusasento on matala ja hieman eteenpäin nojaava, jolloin etureisiin kohdistuu merkittävästi takaketjua ja pakaraa suurempi paine. Koripalloilijoilla onkin monesti suhteessa vahvempi etuketju kuin takaketju. Takaketjun vahvistaminen on tärkeää paitsi lajissa tapahtuvien maksimaalisten ponnistusten toteuttamiseksi, myös loukkaantumisten ennaltaehkäisyn näkökulmasta. Vaikka koripalloa ei luokitella kontaktilajiksi, ovat kontaktit oleellinen osa lajia. Usein lajisuoritus on kyettävä tekemään hallitusti kontaktissa tai heti kontaktin jälkeisessä tilanteessa. Turvallinen ja halittu suoritus vaatii taidon lisäksi riittäviä voimatasoja.

Monipuolisella voimaharjoittelulla paitsi kehitetään lajisuoritusta, myös ennaltaehkäistään tehokkaasti loukkaantumisia. Lajisuorituksia tukevan voimaharjoittelun lisäksi olisi tärkeä huomioida lajissa vähemmän toistuvat liikesuunnat ja vähemmän kuormittuvat kehonosat. Ylävartaloon kohdistuvaa vetoliikettä ei juuri tapahdu lajisuorituksissa, mutta sillä on keskeinen rooli loukkaantumisia ennaltaehkäisevässä voimaharjoittelussa. Tärkeää on myös huomioida pakaran, lonkan ja lähentäjän alueen lihakset. Näissä esiintyy monesti koripalloilijoilla heikkouksia.