Harjoituskokonaisuudet

Siirtyminen tankotekniikka harjoituskokonaisuuksiin, edellyttää nostamisen perusteissa käytettävien liikkeiden (rinnallevedon, tempauksen, työnnön sekä kyykkyjen) riittävää osaamista. Harjoituskokonaisuudet ovat teemoitettu näiden liikkeiden mukaisesti ja jokaisesta harjoituskokonaisuudesta löytyy lopusta myös voimakeskuksen harjoite.



TOTEUTUS: PAIKKAHARJOITTELUNA, PERUS- TAI MAKSIMIVOIMAHARJOITUS TOISTOT 1-10, SARJAT 2-4, KUORMA 60-100% MAKSIMISTA / OMASTA KEHONPAINOSTA NUORILLA JA ALOITTELIJOILLA

ETUHEILAUTUS KAHVAKUULALLA

HUOMIOI: pyllistäen kuula jalkojen väliin, lantion ojennus heilauttaa kuulaa ylöspäin, selän neutraaliasento säilyy, rennot kädet

TYÖNTÖVETO

HUOMIOI: liike aloitetaan jaloilla ja polven ohituksen jälkeen alkaa selän ojentaminen, hartioiden ja kyynärpäiden liike on jalkojen ponnistuksen jatkumo, vartalo ojentuu kokonaan varpaille noustessa

ALLEMENO NIVUSILTA

HUOMIOI: lähtöasento varpailta ja hartiat korvissa, jaloilla ponnistetaan tangon alle, vastaanotossa jalat ja kädet samaan valmiina – kyynärpäät korkealla edessä, varpaat ja polvet samaan suuntaan

RINNALLEVETO KYYKKYYN

HUOMIOI: liike aloitetaan ojentamalla jalkoja, polven ohittamisen jälkeen selän ojennus, lopussa kyynärpäät eteen, polvet ja varpaat samassa linjassa, jalat osuvat lattiaan ja kyynärpäät kääntyvät korkealle eteen

ETUKYYKKY

HUOMIOI: polvet ja varpaat aukikierrossa samassa linjassa, kyynärpäät korkealla edessä, selän neutraaliasento säilyy koko liikkeen, sivulta katsottuna tangosta suora linja jalkaterän keskiosaan

KULMASOUTU SELKÄPENKISSÄ

HUOMIOI: selän neutraaliasento säilyy, tuki lantion kohdalla, ylävartalon asento ei muutu kulmasoudun aikana

TOTEUTUS: PAIKKAHARJOITTELUNA, PERUS- TAI MAKSIMIVOIMAHARJOITUS TOISTOT 1-10, SARJAT 2-4, KUORMA 60-100% MAKSIMISTA / OMASTA KEHONPAINOSTA NUORILLA JA ALOITTELIJOILLA

KORKEA TEMPAUSVETO

HUOMIOI: lähtöasennossa hartiat ja tanko linjassa, selkä neutraali-asennossa, liike alkaa ojentamalla jalkoja ja polven ohituksen jälkeen selän ojennus, lopussa vartalo suoraksi ja hartiat korviin sekä kyynärpäät korkealle

VALAKYYKKYHYPPY

HUOMIOI: selän neutraaliasento säilyy koko liikkeen ajan, alaraajojen oikeanlainen linjaus ponnistuksessa ja alastulossa, lantion ojennus ponnistuksessa, tanko pään päällä suorilla käsillä koko liikkeen ajan

TEMPAUS

HUOMIOI: lähtöasennossa hartiat ja tanko linjassa, liike aloitetaan jaloilla ja vasta polven ohituksen jälkeen selän ojentuminen, tanko mahdollisimman lähellä vartaloa, loppuasennossa kädet ja jalat valmiina samaan aikaan

VALA-ALLEMENO

HUOMIOI: lähtöasennossa kyynärpäät tangon alla, selkä neutraaliasennossa, varpailta ponnistus kyykkyyn ja samanaikaisesti tanko suorille käsille, alaraajan oikeanlainen linjaus säilyy koko liikkeen ajan

HYVÄÄ HUOMENTA VARPAILLE

HUOMIOI: polvet suorassa – ei lukossa, selän neutraaliasento säilyy koko liikkeen ajan, varpaille noustessa lantio ojentuu voimakkaasti, eteentaivutus lonkista ja vain niin pitkälle kuin selän neutraaliasento säilyy

HIDAS LINKKARI TANGOLLA

HUOMIOI: selän neutraaliasento säilyy liikkeen ääriasennossa, ylä- ja alaraajat loittonevat toisistaan samaan aikaan, liikkeen lopussa hallittu ylävartalon rutistus kohti jalkateriä

TOTEUTUS: PAIKKAHARJOITTELUNA, PERUS- TAI MAKSIMIVOIMAHARJOITUS TOISTOT 1-10, SARJAT 2-4, KUORMA 60-100% MAKSIMISTA / OMASTA KEHONPAINOSTA NUORILLA JA ALOITTELIJOILLA

SAKSISSA VAUHTIPUNNERRUS

HUOMIOI: saksiasennossa etujalan sääri pystyssä ja takajalan kantapää irti alustasta, sivulta katsoen lantio tangon kanssa linjassa, ponnistus kahdella jalalla, tanko suorille käsille ja samanaikaisesti lantio alemmaksi

RUSSIAN JUMP

HUOMIOI: liike aloitetaan ojentamalla jalkoja ja vasta polven ohittamisen jälkeen selän ojennus ja jalkojen ponnistus, yläraajat rentona ja hartiat saavat nousta ponnistuksen jatkumona, selkä neutraalisti

TYÖNTÖ

HUOMIOI: liike aloitetaan ojentamalla jalkoja ja vasta tangon ohittaessa polven alkaa selän ojentuminen,ylöstyönnön ponnistus lähtee koko jalka-pohjalta, ylöstyönnön loppu-asennossa kyynärpäät suorana

LÄHTÖKYYKKY LEVYLLÄ

HUOMIOI: levy kierretään etujalan suuntaan, alaraajan linjaus – ei saa kiertyä liikkeen mukana, mahdollisimman pitkä liikerata, takimmaisen alaraajan lonkka ojentuu, kuorma säilyy vartalon lähellä ja kierto rintarangasta

PYSTYPUNNERRUS KUMEILLA

HUOMIOI: kuminauhat tulevat takaa alhaalta, korkeassa polviasennossa vartalo suorana – ei saa kallistaa eteenpäin, hartialinjasta työnnetään kädet suoraksi pään päälle, voimakeskuksen tuki tärkeää

LANKUSSA JALKATEPSUTUKSET

HUOMIOI: selän neutraaliasento säilyy, olkapäät ja kyynärpäät samassa linjassa, alaraajat säilyvät suorana ja liike tulee lonkasta

TOTEUTUS: PAIKKAHARJOITTELUNA, PERUS- TAI MAKSIMIVOIMAHARJOITUS TOISTOT 1-10, SARJAT 2-4, KUORMA 60-100% MAKSIMISTA / OMASTA KEHONPAINOSTA NUORILLA JA ALOITTELIJOILLA

ASKELKYYKKY EDETEN

HUOMIOI: tanko edessä kyynärpäät ylhäällä, ylävartalo ryhdikkäänä ja painopiste alaraajojen välissä, lantio ojentuu askeleen aikana, askelta ottaessa kantapää kiertää pakaran kautta, alaraajan linjaus säilyy

TAKAKYYKKY

HUOMIOI: jalkaterät ja polvet ovat linjassa ja tanko hartioiden päällä, lantion levyinen jalka-asento, kyykyssä lantio työntyy taakse ja samanaikaisesti polvet liikkuvat eteenpäin, selkä neutraaliasennossa

KYYKKYHYPPY SIVULLE

HUOMIOI: normaalia kyykkyasentoa leveämpi asento, jalkaterät ja polvet samassa linjassa, lantio ojentuu hypyssä sivulle, levy rintakehällä, alastuloissa alaraajan linjaus säilyy

JALKOJEN NOSTO VATSALLAAN

HUOMIOI: ylävartalo tuettuna penkkiin / korokkeeseen, alaraajat nostetaan suorana vaakatasoon, selän kaari ei saa lisääntyä liikkeen aikana, liike tuotetaan lonkasta

YHDEN JALAN KYYKKY

HUOMIOI: alaraajan linjaus säilyy, kuorma rintakehällä, yläasennossa lantio ojentuu, sivulta katsoen painopiste keskellä suhteessa alaraajoihin, edestä katsoen lannekori suorassa – määrittää korokkeen korkeuden

KAHDEKSIKKO LEVYLLÄ

HUOMIOI: ryhdikäs takakenoinen asento, mahdollisimman laaja kierto rintarangasta ja olkanivelestä, alaraajat tasapainottavat liikettä

TOTEUTUS: PAIKKAHARJOITTELUNA, PERUS- TAI MAKSIMIVOIMAHARJOITUS TOISTOT 1-10, SARJAT 2-4, KUORMA 60-100% MAKSIMISTA / OMASTA KEHONPAINOSTA NUORILLA JA ALOITTELIJOILLA

VAUHTIPUNNERRUS

HUOMIOI: lähtöasennossa tanko harteilla ja ylävartalo ryhdikkäänä, jaloilla ponnistetaan tanko liikkeelle, loppuasennossa tanko suorilla käsillä, sivulta katsoen tangon linja suoraviivainen

LEUANVETO

HUOMIOI: hartioita leveämpi myötäote tangosta, liike aloitetaan vetämällä lapaluita alas ja yhteen, hartiat alhaalla koko liikkeen ajan, alaraajat suorina

VOIMAKÄÄNTÖ

HUOMIOI: liike aloitetaan jaloilla, voimakkaan vartalon ojennuksen jatkumona hartiat nousevat korviin ja kyynärpäät kääntyvät eteen, tanko kulkee vartalon lähellä

PENKKI JALKOJEN LASKULLA

HUOMIOI: lähtöasennossa raajat kohti kattoa, selän neutraaliasento säilyy koko liikkeen ajan, tanko laskee rintakehään samaan aikaan kun jalat laskevat alaspäin

MUROFUSHI LEVYLLÄ

HUOMIOI: levyt rintakehällä ja puristetaan käsien väliin, kyynärpäät auki, pieni kyykkyasento alaraajoista, lantio ja alaraajat pysyvät paikallaan ylävartalo kiertää

SUPERMIES RENKAILLA

HUOMIOI: lähtöasennossa kädet suorana ja keskivartalo rutistettuna koukkuun, liike aloitetaan ojentamalla vartalo ja sen jälkeen kädet vartalon jatkoksi, rauhallinen liike ja vain niin alas, että selän hallinta säilyy

TOTEUTUS: PAIKKAHARJOITTELUNA, PERUS- TAI MAKSIMIVOIMAHARJOITUS TOISTOT 1-10, SARJAT 2-4, KUORMA 60-100% MAKSIMISTA / OMASTA KEHONPAINOSTA NUORILLA JA ALOITTELIJOILLA

TEMPAUSYHDISTELMÄ

HUOMIOI: tanko kulkee lähellä vartaloa, liikkeet aloitetaan lattiasta jaloilla, loppuasennossa tanko suorilla käsillä ja ranteet koukussa

TEMPAUS NIVUSILTA

HUOMIOI: lähtöasennossa tanko kiinni reiden yläosassa, hartiat tangon päällä ja koko jalkapohja lattiassa, jaloilla ponnistetaan vartalo suoraksi ja tanko suorille käsille, loppuasennossa pää käsien välissä

TYÖNTÖYHDISTELMÄ

HUOMIOI: rinnalleveto aloitetaan ojentamalla jaloilla ja vartalon ojennus alkaa polven ohittamisen jälkeen, kyynärpäät korkealla, vauhtipunnerruksen ja työnnön ponnistus ylöspäin, työnnössä kädet suoristuvat kerrasta

TYÖNTÖ TASAJALOIN KYYKKYYN

HUOMIOI: ponnistus koko jalkapohjalta suoraan ylöspäin, vastaanotto kyykkyyn ja tanko suorille käsille samanaikaisesti, sivulta katsoen tanko ja jalkaterä samassa linjassa

SUORIN JALOIN EPÄKÄSVETO

HUOMIOI: jalat suorassa – ei polvet lukossa, selkä neutraaliasenossa, tanko kulkee lähellä vartaloa, kyynärpäät pysyvät suorassa varpaille noustessa, lopussa voimakas olkapäiden nosto kohti korvia

VATSACOMBO

HUOMIOI: istumaan nousussa alaraajat suorana lattiassa ja selkä pyöreänä ylös, istuma-asennossa levy suorille käsille, kierrossa ryhdikäs asento ylä-vartalosta, niskaseisonnassa levy ja alaraajat työnnetään ylöspäin