Harjoituskokonaisuudet

ETUHEILAUTUS KAHVAKUULALLA

Huomioi: pyllistäen kuula jalkojen väliin, lantion ojennus heilauttaa kuulaa ylöspäin, selän neutraaliasento säilyy, rennot kädet

TYÖNTÖVETO

Huomioi: liike aloitetaan jaloilla ja polven ohituksen jälkeen alkaa selän ojentaminen, hartioiden ja kyynärpäiden liike on jalkojen ponnistuksen jatkumo, vartalo ojentuu kokonaan varpaille noustessa

ALLEMENO NIVUSILTA

Huomioi: lähtöasento varpailta ja hartiat korvissa, jaloilla ponnistetaan tangon alle, vastaanotossa jalat ja kädet samaan valmiina - kyynärpäät korkealla edessä, varpaat ja polvet samaan suuntaan

RINNALLEVETO KYYKKYYN

Huomioi: liike aloitetaan ojentamalla jalkoja, polven ohittamisen jälkeen selän ojennus, lopussa kyynärpäät eteen, polvet ja varpaat samassa linjassa, jalat osuvat lattiaan ja kyynärpäät kääntyvät korkealle eteen

ETUKYYKKY

Huomioi: polvet ja varpaat aukikierrossa samassa linjassa, kyynärpäät korkealla edessä, selän neutraaliasento säilyy koko liikkeen, sivulta katsottuna tangosta suora linja jalkaterän keskiosaan

KULMASOUTU SELKÄPENKISSÄ

Huomioi: selän neutraaliasento säilyy, tuki lantion kohdalla, ylävartalon asento ei muutu kulmasoudun aikana

KORKEA TEMPAUSVETO

Huomioi: lähtöasennossa hartiat ja tanko linjassa, selkä neutraali-asennossa, liike alkaa ojentamalla jalkoja ja polven ohituksen jälkeen selän ojennus, lopussa vartalo suoraksi ja hartiat korviin sekä kyynärpäät korkealle

VALAKYYKKYHYPPY

Huomioi: selän neutraaliasento säilyy koko liikkeen ajan, alaraajojen oikeanlainen linjaus ponnistuksessa ja alastulossa, lantion ojennus ponnistuksessa, tanko pään päällä suorilla käsillä koko liikkeen ajan

TEMPAUS

Huomioi: lähtöasennossa hartiat ja tanko linjassa, liike aloitetaan jaloilla ja vasta polven ohituksen jälkeen selän ojentuminen, tanko mahdollisimman lähellä vartaloa, loppuasennossa kädet ja jalat valmiina samaan aikaan

VALA-ALLEMENO

Huomioi: lähtöasennossa kyynärpäät tangon alla, selkä neutraaliasennossa, varpailta ponnistus kyykkyyn ja samanaikaisesti tanko suorille käsille, alaraajan oikeanlainen linjaus säilyy koko liikkeen ajan

HYVÄÄ HUOMENTA VARPAILLE

Huomioi: polvet suorassa - ei lukossa, selän neutraaliasento säilyy koko liikkeen ajan, varpaille noustessa lantio ojentuu voimakkaasti, eteentaivutus lonkista ja vain niin pitkälle kuin selän neutraaliasento säilyy

HIDAS LINKKARI TANGOLLA

Huomioi: selän neutraaliasento säilyy liikkeen ääriasennossa, ylä- ja alaraajat loittonevat toisistaan samaan aikaan, liikkeen lopussa hallittu ylävartalon rutistus kohti jalkateriä

SAKSISSA VAUHTIPUNNERRUS

Huomioi: saksiasennossa etujalan sääri pystyssä ja takajalan kantapää irti alustasta, sivulta katsoen lantio tangon kanssa linjassa, ponnistus kahdella jalalla, tanko suorille käsille ja samanaikaisesti lantio alemmaksi

RUSSIAN JUMP

Huomioi: liike aloitetaan ojentamalla jalkoja ja vasta polven ohittamisen jälkeen selän ojennus ja jalkojen ponnistus, yläraajat rentona ja hartiat saavat nousta ponnistuksen jatkumona, selkä neutraalisti

TYÖNTÖ

Huomioi: liike aloitetaan ojentamalla jalkoja ja vasta tangon ohittaessa polven alkaa selän ojentuminen,ylöstyönnön ponnistus lähtee koko jalka-pohjalta, ylöstyönnön loppu-asennossa kyynärpäät suorana

LÄHTÖKYYKKY LEVYLLÄ

Huomioi: levy kierretään etujalan suuntaan, alaraajan linjaus - ei saa kiertyä liikkeen mukana, mahdollisimman pitkä liikerata, takimmaisen alaraajan lonkka ojentuu, kuorma säilyy vartalon lähellä ja kierto rintarangasta

PYSTYPUNNERRUS KUMEILLA

Huomioi: kuminauhat tulevat takaa alhaalta, korkeassa polviasennossa vartalo suorana - ei saa kallistaa eteenpäin, hartialinjasta työnnetään kädet suoraksi pään päälle, voimakeskuksen tuki tärkeää

LANKUSSA JALKATEPSUTUKSET

Huomioi: selän neutraaliasento säilyy, olkapäät ja kyynärpäät samassa linjassa, alaraajat säilyvät suorana ja liike tulee lonkasta

ASKELKYYKKY EDETEN

Huomioi: tanko edessä kyynärpäät ylhäällä, ylävartalo ryhdikkäänä ja painopiste alaraajojen välissä, lantio ojentuu askeleen aikana, askelta ottaessa kantapää kiertää pakaran kautta, alaraajan linjaus säilyy

TAKAKYYKKY

Huomioi: jalkaterät ja polvet ovat linjassa ja tanko hartioiden päällä, lantion levyinen jalka-asento, kyykyssä lantio työntyy taakse ja samanaikaisesti polvet liikkuvat eteenpäin, selkä neutraaliasennossa

KYYKKYHYPPY SIVULLE

Huomioi: normaalia kyykkyasentoa leveämpi asento, jalkaterät ja polvet samassa linjassa, lantio ojentuu hypyssä sivulle, levy rintakehällä, alastuloissa alaraajan linjaus säilyy

JALKOJEN NOSTO VATSALLAAN

Huomioi: ylävartalo tuettuna penkkiin / korokkeeseen, alaraajat nostetaan suorana vaakatasoon, selän kaari ei saa lisääntyä liikkeen aikana, liike tuotetaan lonkasta

YHDEN JALAN KYYKKY

Huomioi: alaraajan linjaus säilyy, kuorma rintakehällä, yläasennossa lantio ojentuu, sivulta katsoen painopiste keskellä suhteessa alaraajoihin, edestä katsoen lannekori suorassa - määrittää korokkeen korkeuden

KAHDEKSIKKO LEVYLLÄ

Huomioi: ryhdikäs takakenoinen asento, mahdollisimman laaja kierto rintarangasta ja olkanivelestä, alaraajat tasapainottavat liikettä

VAUHTIPUNNERRUS

Huomioi: lähtöasennossa tanko harteilla ja ylävartalo ryhdikkäänä, jaloilla ponnistetaan tanko liikkeelle, loppuasennossa tanko suorilla käsillä, sivulta katsoen tangon linja suoraviivainen

LEUANVETO

Huomioi: hartioita leveämpi myötäote tangosta, liike aloitetaan vetämällä lapaluita alas ja yhteen, hartiat alhaalla koko liikkeen ajan, alaraajat suorina

VOIMAKÄÄNTÖ

Huomioi: liike aloitetaan jaloilla, voimakkaan vartalon ojennuksen jatkumona hartiat nousevat korviin ja kyynärpäät kääntyvät eteen, tanko kulkee vartalon lähellä

PENKKI JALKOJEN LASKULLA

Huomioi: lähtöasennossa raajat kohti kattoa, selän neutraaliasento säilyy koko liikkeen ajan, tanko laskee rintakehään samaan aikaan kun jalat laskevat alaspäin

MUROFUSHI LEVYLLÄ

Huomioi: levyt rintakehällä ja puristetaan käsien väliin, kyynärpäät auki, pieni kyykkyasento alaraajoista, lantio ja alaraajat pysyvät paikallaan ylävartalo kiertää

SUPERMIES RENKAILLA

Huomioi: lähtöasennossa kädet suorana ja keskivartalo rutistettuna koukkuun, liike aloitetaan ojentamalla vartalo ja sen jälkeen kädet vartalon jatkoksi, rauhallinen liike ja vain niin alas, että selän hallinta säilyy

TEMPAUSYHDISTELMÄ

Huomioi: tanko kulkee lähellä vartaloa, liikkeet aloitetaan lattiasta jaloilla, loppuasennossa tanko suorilla käsillä ja ranteet koukussa

TEMPAUS NIVUSILTA

Huomioi: lähtöasennossa tanko kiinni reiden yläosassa, hartiat tangon päällä ja koko jalkapohja lattiassa, jaloilla ponnistetaan vartalo suoraksi ja tanko suorille käsille, loppuasennossa pää käsien välissä

TYÖNTÖYHDISTELMÄ

Huomioi: rinnalleveto aloitetaan ojentamalla jaloilla ja vartalon ojennus alkaa polven ohittamisen jälkeen, kyynärpäät korkealla, vauhtipunnerruksen ja työnnön ponnistus ylöspäin, työnnössä kädet suoristuvat kerrasta

TYÖNTÖ TASAJALOIN KYYKKYYN

Huomioi: ponnistus koko jalkapohjalta suoraan ylöspäin, vastaanotto kyykkyyn ja tanko suorille käsille samanaikaisesti, sivulta katsoen tanko ja jalkaterä samassa linjassa

SUORIN JALOIN EPÄKÄSVETO

Huomioi: jalat suorassa - ei polvet lukossa, selkä neutraaliasenossa, tanko kulkee lähellä vartaloa, kyynärpäät pysyvät suorassa varpaille noustessa, lopussa voimakas olkapäiden nosto kohti korvia

VATSACOMBO

Huomioi: istumaan nousussa alaraajat suorana lattiassa ja selkä pyöreänä ylös, istuma-asennossa levy suorille käsille, kierrossa ryhdikäs asento ylä-vartalosta, niskaseisonnassa levy ja alaraajat työnnetään ylöspäin