Melonnan lajivoimaharjoittelu

Kirjoittanut: Vesa Tabell, Naprapaatti, TtM liikuntalääketiede ja Anne Rikala VAT, Liikuntatieteen yo, OLY

JOHDANTO

Ratamelonnassa menestyminen vaatii urheilijalta hyvää maksimaalista hapenottokykyä, anaerobista kapasiteettia ja tehoa, sekä kaikkiaan korkeata mekaanista työtehoa. Huippusuoritus vaatii voimaominaisuuksien osalta kykyä tuottaa submaksimaalista suhteellisen suurta voimaa toistuvasti ja tehokkaasti erityisesti ylä- ja keskivartalosta.

Ratamelonnan olympialuokkien kilpailumatkojen suorituskestojen vaihteluväli on 30–240 sekuntia. Tahti kyseisillä matkoilla on korkeimmillaan yli 170 vetoa/min (200 m) ja alimmillaan noin 100 vetoa/min (500 ja 1000 m). Mitä lyhyempi suoritus, sitä kovempi on tahti ja vastaavasti lyhyempi voimantuottoaika. Voimantuottoaika on 200 m matkalla noin 0,2 sekuntia ja 1000 metrin ja sitä pidemmillä matkoilla 0,34–0,55 sekuntia. Melojan tulee pystyä tuottamaan jatkuvasti 2–3 kertaa sekunnissa kiihtyvä voimaimpulssi melan kautta veteen kuljettaakseen kajakkia eteenpäin. Yksistään lajiharjoittelulla ei pystytä tuottamaan riittävää ärsykettä vaaditun paikallisen voiman ja tehontuoton kehittämiseksi. Huippuvaiheen melojan kokonaisharjoittelusta onkin tyypillisesti noin neljäsosa voimaharjoittelua.

Melontatekniikka

Melonta on dynaaminen syklinen toistuva suoritus. Melonnan vetosykli voidaan jakaa neljään vaiheeseen: 1. Set up = ilma ja liukuvaihe, 2. Kiinniotto = upotus, melan lavan lukitseminen veteen, 3. Vetovaihe, 4. Exit = lavan irrotus vedestä. Jotta voimaa pystytään välittämään kajakin kuljettamiseen mahdollisimman suurella hyötysuhteella, tulee melojan pystyä hallitsemaan kokonaisvaltaisesti kehoaan niin voimantuotto- kuin liukuvaiheen aikana. Vetävän ja työntävän puolen lihaksiston tulee toimia yhdessä ja ala-keski- ja ylävartalon voimantuoton linkittyä toisiinsa, minimoiden liikeketjun vuotoja. Suoritus tapahtuu kiikkerässä aluksessa jatkuvasti muuttuvissa olosuhteissa, joten lajispesifi tasapaino ja välineen hallintakyky korostuvat.

VOIMAHARJOITTELU ERI KEHITYSVAIHEISSA

Lapsuusvaihe

Voimaharjoittelun avulla pyritään tässä ikävaiheessa kehittämään koko vartalon kehon hallintaa ja kykyä eriyttää eri kehonosien liikettä, lisäämään aktiivista liikkuvuutta sekä lisäämään monipuolisia liikkumistaitoja. Voimanpolun voimakeskuksen ja kehonhallinnan alatason harjoitteet soveltuvat erinomaisesti lapsuusvaiheen melojien voimaharjoitteluun. Kehon hallinnan osalta tulisi painottaa erityisesti täysistunnassa, punnerrusasennossa, makuuasennossa, ja yhdellä jalalla tehtäviä liikemalleja. Monipuolisen yleisliikevalikoiman ohella tulisi jo lapsuusvaiheessa voimaharjoitteluun sisällyttää myös melonnan dynaamisia veto- ja työntöliikkeitä sekä keskivartalon ja lantion alueen dynaamista- ja staattista voimaa kehittäviä harjoitteita. Voimaharjoittelun osa-alueista lihaskestävyyden ja nopeusvoiman kehittäminen ovat otollisia painopisteitä lapsuusvaiheessa. Murrosiän kasvuspurtin loppuvaiheessa myös perus- ja kestovoimaharjoittelun opettelu ja totuttelu voidaan aloittaa yksilön biologinen kehitys ja taito-ominaisuudet huomioiden.

Valintavaihe

Valintavaihe ajoittuu tyypillisesti melonnassa 14–19-ikävuoden välille, yksilöllinen kehitys huomioiden. Valintavaiheessa voimaharjoittelun tavoitteita ovat: melojan voimaharjoittelun nk. perusliikkeiden (makuusoutu, leuat, erisuuntaiset yhden käden vedot ja työnnöt) sekä yleisliikkeiden (mm. kyykky) harjoitteleminen lisäkuormalla. Voimanpolun harjoitekokonaisuuksista lannesaranan ja voimakeskuksen haastavammat harjoitteet sekä nostamisen perusteet ja niissä eteneminen soveltuvat hyvin osaksi valintavaiheen melojan voimaharjoittelua.

Valintavaihe on melojan voimaominaisuuksien kehittämisen osalta kaikkiaan otollinen kehitysvaihe. Voimaharjoittelun osa-alueet painottuvat monipuolisesti: perusvoiman ja lajilihaksiston lihasmassan kehittäminen ovat merkittävässä roolissa, mutta edelleen tulisi kehittää myös nopeusvoimaa ja lihaskestävyyttä (siirtyen lihaskestävyydestä asteittain painottamaan anaerobista kestovoimaa).

Lajivoiman kehittämiselle luodaan tässä ikävaiheessa vankka pohja. Keskivartalon harjoitteissa tulisi painopisteenä ensisijaisesti olla kyky vastustaa kiertoa ja kaikkiaan keskivartalon ja lantion alueen voiman sekä hallinnan kehittäminen. Liikevalikoiman lajinomaisuuden lisäämistä valintavaiheessa tulisi toteuttaa nousujohteisesti. Harjoitteluun tulisi sisällyttää kahdella raajalla tehtäviä veto- ja työntöliikkeitä (myös epästabiileja, mm. suspensiovälineitä hyödyntäen), sekä melonnan kokonaisliikettä muistuttavia yhden raajan liikkeitä kuten alatalja- ja vetokelkkaharjoittelua.

Huippuvaihe

Huippuvaiheessa voimaharjoittelussa eteneminen on pitkälti yksilöllistä. Urheilijan yksilölliset voimaominaisuudet ja kilpailumatkakohtaiset erityisvaatimukset tulee huomioida voimaharjoittelun tavoitteissa ja sisällöissä. Huippuvaiheen voimaharjoittelussa tulisi erityisesti painottaa veto- ja työntöliikkeissä yhdellä kädellä suoritettavia liikkeitä sekä keskivartalon kiertoa tuottavia liikkeitä. Edelleen veto- ja työntöliikkeissä tulisi painottaa dynaamisia liikkeitä, joissa samanaikaisesti tehdään vetävän ja työntävän puolen työtä sekä vartalon kiertoliikettä melonnan lajiasennossa ja lajinomaisiin liikesuuntiin. Huippuvaiheen kestovoimaharjoittelussa tulee erityisesti painottaa kilpailusuorituksen supistus- ja rentoutumisvaiheen toistofrekvenssiä ja voimantuottonopeutta.

Huippu-vaiheen aikana tavoitteena on saavuttaa riittävä maksimivoimataso sekä lajin vaatimusten mukainen tehontuottokestävyys eli nk. power endurance. Huippusuorituksessa vaaditaan kykyä tuottaa suhteellisen suurta tehoa läpi kilpailusuorituksen. Käytännössä maksimi- ja nopeusvoima sekä anaerobinen kestovoimaharjoittelu muodostavat tyypillisesti valtaosan huippuvaiheen voimaharjoittelusta. Kykyä hyödyntää kuivaharjoittelussa saavutettua voimaa ja tehoa lajisuorituksessa edistetään meloen tehtävillä lajivoimaharjoitteilla.

LIIKEMALLIT

Ratamelojan lajivoimaharjoittelu voidaan karkeasti jakaa seuraaviin liikemalleihin: veto, työntö ja vartalon kierto, sekä vammoja ennaltaehkäisevä harjoittelu. Lajinomaisimmissa liikkeissä, kuten vetokelkkaharjoittelussa, vetävä ja työntävä liike yhdistyvät vartalon ja lantion kiertoon ja jalkojen ponnistavaan/vetävään työhön.

Lantion ja keskivartalon pidon ja hallinnan tärkeys korostuvat voiman välittämisessä keskivartalosta jalkojen kautta kajakkia eteenpäin ponnistavaksi/kuljettavaksi voimaksi. Hartialinjan ja käsien tulee linkittää voima keskivartaloon ja melanvarteen. Jos keskivartalo ja/tai hartiataso vuotavat, ei voima välity liikeketjussa.

Veto

Melonnan vetosyklin vetopuolen lihaksiston liikesuunnat ovat: ylhäältä alaspäin (kiinniotto- ja upotusvaihe) sekä horisontaalisesti etu-taka suunnassa (vetovaihe). Liikevalikoimaan tulee sisällyttää molempien liikesuuntien vetoliikkeitä monipuolisesti. Vetävää voimaa tuotetaan unilateraalisti, joten yhden käden vetoliikkeet ovat kahden käden liikkeitä lajinomaisempia.

Vetosyklin vetopuolen liikevirtaus etenee seuraavassa järjestyksessä; päkiä (paine jalkapuuhun) -> lantio -> hartia -> käsivarsi -> melan varren otekohta -> melan lapa (paine veteen).

Vetosyklin vetopuolen voimaa tuottavat lihasryhmät ovat: jalan ponnistus (dynaaminen), lantio (dynaaminen), keskivartalo (staattinen + dynaaminen), hartiarengas (staattinen + dynaaminen) sekä käsivarren koukistajat (staattinen + dynaaminen).

Työntö

Melonnan vetosyklin työntöpuolen lihaksiston liikesuunnat ovat: ylhäältä alaspäin (kiinniotto- ja upotusvaihe) sekä horisontaalisesti taka-etu suunnassa (työntövaihe). Liikevalikoimaan tulee sisällyttää molempien liikesuuntien työntöliikkeitä monipuolisesti. Työntävää voimaa tuotetaan unilateraalisti, joten yhden käden työntöliikkeet ovat kahden käden liikkeitä lajinomaisempia.

Vetosyklin työntöpuolen liikevirtaus etenee seuraavassa järjestyksessä; jalan koukistus (paine jalkaremmiin) -> lantion ja hartian kuljettaminen eteenpäin -> käsivarsi -> melan varren otekohta -> melan lapa (paine veteen).

Vetosyklin vetopuolen voimaa tuottavat lihasryhmät ovat: jalan koukistus (dynaaminen, lantio (dynaaminen), keskivartalo (staattinen + dynaaminen), hartiarengas (staattinen + dynaaminen) sekä käsivarren ojentajat (staattinen + dynaaminen).

Vartalon kierto

Vartalon kierto tuotetaan istuma-asennossa selän ollessa neutraaliasennossa. Veto- ja työntöpuolen eli sekä vartalon etu- ja takaosan lihaksisto osallistuvat vartalon kierron tuottamiseen yhdessä lantion lihaksiston kanssa. Keskivartalon lihastyötapa melonnan vartalon kierrossa on sekä staattista (asennon ylläpito ja voiman välittäminen raajoista) että dynaamista (rotaatiovoiman tuottaminen).

VAMMOJEN ENNALTAEHKÄISY

Melonnassa suurimmat vammautumisriskit liittyvät yksipuoliseen kuormittumiseen eli saman liikemallin toistamiseen samoilla nivelkulmilla ja kuormittumisen määrän hallintaan eli levon, ravinnon ja rasituksen suhteeseen. Useimmista lajeista poiketen meloessa istutaan minkä seurauksena oheisharjoittelussa tulee korostua päivittäinen jaloin liikkuminen selän terveyden näkökulmasta. Selän aineenvaihdunta tarvitsee ja terveys hyötyy pystysuuntaisesta pumppaavasta liikkeestä sekä hyvästä asennon hallinnasta. Olkapään hallinta ja kuormittaminen eri liikesuunnissa ja -laajuuksilla antaa melojalle kapasiteettia kuormittaa hartialinjaa.

Merkittävimmät toimenpiteet ennaltaehkäisyn osalta liittyvät olkapäiden ja selän terveyteen. Melonnassa vammojen ehkäisy toimenpiteet tarkoittavat lajisuorituksen hallintaa sekä koko kehon hallintaa niin yleisliikkeissä kuin selkä-lantio ja hartiasektorilla. Voimanpolussa kuvatun mallin mukaan tulee lapsesta alkaen kehittää kehon stabiliteettia yleisliikkeillä (kyykyt, nostot, punnerrukset) haastaen samalla kontrolloitua liikkuvuutta nilkasta, lonkasta, rintarangasta ja hartian alueelta. Toispuoleisuuden välttämiseksi ennaltaehkäisyn painopiste on alaraajoissa, keskivartalossa ja olkavarren ulkokierrossa.

Lajinomainen ennaltaehkäisy spesifioituu vaativimmilla yläkehon kontrolliharjoitteilla sekä yleisliikkeillä kuorman kasvaessa. Lajinomainen kyky vastata ulkoisten ärsykkeiden häiriöön (aalto, horjahdus) kehittyy yhdistetyillä tasapainoharjoitteilla ja kehon tuntemuksen parantumisella.