VAAKALEUKA
Liikesuunta: veto
Huomioi: ojenna ala-asennossa kädet suoraksi. ylä-asennossa renkaat/tanko koskettaa rintaa. pidä hartiat alhaalla ja vartalon suora linja koko liikkeen ajan. jalat noin hartioiden leveydellä lattiassa.
KÖYSIKIIPEILY
Liikesuunta: veto
Huomioi: roikota jalkoja ja vartaloa alaspäin. vedä itseäsi käsiä koukistamalla köyttä pitkin ylöspäin ja laskeudu hallitusti alaspäin. auta mahdollisimman vähän jaloilla.
DIPPI KEHONPAINOLLA
Liikesuunta: työntö
Huomioi: tue kämmenet penkin reunalle, hartian levyinen ote. katse eteenpäin ja selkä suorana, hartiat alhaalla liikkeen ajan. ala-asennossa koukista käsivarret noin 90-asteen kulmaan, kyynärpäät suoraan taaksepäin.
LANKKU
Liikesuunta: vartalon kierto
Huomioi: asetu kyynärnojaan olkavarret suoraan kohti alustaa hartioiden alla. pidä vartalo ojennettuna ja pitkänä. pidä pää, hartiat, takamus ja nilkat suorassa linjassa. jalat hartian leveydellä. nosta lapojen väliä.
SIVULANKKU
Liikesuunta: vartalon kierto
Huomioi: pidä kyynärnojassa olkavarsi suoraan kohti alustaa hartian alla ja ojenna vartalo suoraksi. pidä molemmat kyljet pitkinä ja pää, hartiat, takamus, polvet ja nilkat suorassa linjassa.
VENYTYSYHDISTELMÄ
Liikesuunta: vammojen ennaltaehkäisy
Huomioi: pumppaa lantiota ylös-alas. jatka suoristamalla etummaista polvea ja antamalla lantion liikkua taakse. lopuksi vie saman puolen kyynärpää kohti etummaista kantapäätä ja kierrä ulospäin.
SEINÄKUROTUS
Liikesuunta: vammojen ennaltaehkäisy
Huomioi: mene aktiiviseen kyykkyyn seinää vasten. kierrä ylös ja taakse painamatta vartaloa eteenpäin. seuraa liikettä päällä ja katseella.
LEUANVETO MYÖTÄOTTEELLA
Liikesuunta: veto
Huomioi: pidä hartiat alhaalla koko liikkeen ajan. ala-asennossa ojenna kädet suoraksi. aloita liike vetämällä lapaluita yhteen ja alas. pidä alaraajat suorina.
MAKUUSOUTU
Liikesuunta: veto
Huomioi: pidä hartiat alhaalla ja selkä paikoillaan neutraaliasennossa. ojenna kädet suoriksi alhaalla. aloita liike vetämällä lapaluita yhteen ja alas. vetoliike suuntautuu kohti navan ja rintalastan väliä.
KULMASOUTU
Liikesuunta: veto
Huomioi: pidä hartiat alhaalla ja selän neutraaliasento koko liikkeen ajan. säilytä sama ylävartalon ja lantion kulma. aloita veto kädet suorina. ylhäällä tanko koskettaa vartaloa.
1 KÄDEN KULMASOUTU
Liikesuunta: veto
Huomioi: pidä hartiat alhaalla ja selän neutraaliasento koko liikkeen ajan. tue vastakkainen kämmen ja polvi penkkiä vasten. lantio ei liiku liikkeen aikana. kurotus-veto.
YLÄTALJA
Liikesuunta: veto
Huomioi: pidä selkä suorana ja lievässä kulmassa taaksepäin. aloita veto vetämällä lapoja yhteen ja alas. pidä ranteet suorina ja hartiat alhaalla koko liikkeen ajan.
1 KÄDEN ALASVETO SEISTEN
Liikesuunta: veto
Huomioi: pidä vartalolihakset aktiivisina koko liikkeen ajan ja selän neutraaliasento ja lantio paikallaan. pidä yläasennossa hartia alhaalla ja käsi vaakatasossa. paina alaspäin vartalon sivulle käsi suorana.
2 KÄDEN ALASVETO KULMASSA
Liikesuunta: veto
Huomioi: pidä vartalolihakset aktiivisina koko liikkeen ajan ja selän neutraaliasento ja lantio paikallaan. pidä yläasennossa hartiat alhaalla ja kädet vaakatasossa. paina alaspäin vartalon sivulle kädet suorina.
1 KÄDEN VETO ISTUEN
Liikesuunta: veto
Huomioi: istu melonta-asennossa, polvet n. 150 ast. kulmassa, selkä suorana 10-15 ast. eteenpäin nojaten. jalkaterä-polvet-lantio suoralinja. kurota käsi suoraksi edessä ja vedä lähellä vartaloa niin, että kämmen ohittaa polven.
HAUISKÄÄNTÖ
Liikesuunta: veto
Huomioi: pidä vartalo suoraksi ojennettuna, hartiat alhaalla. koukista kyynärvarret hallitusti kyynärpäät suoraan eteenpäin. koukistaessa kämmenten sisäkierto. ojenna kädet suoraksi, ojentaessa kämmenten ulkokierto.
PENKKIPUNNERRUS
Liikesuunta: työntö
Huomioi: paina jalkateriä kohti lattiaa liikkeen aikana. laske tanko rinnan korkeudelle ja työnnä ylös. pyri pitämään lantion paikallaan liikkeen aikana. tee yksittäiset huolelliset toistot.
PENKKIPUNN. VUOROKÄSIN
Liikesuunta: työntö
Huomioi: paina jalkateriä kohden lattiaa liikkeen aikana. laske painot vuorotellen noin rinnan korkeudelle ja työnnä ylös. pyri pitämään lantio paikallaan liikkeen aikana. tee liike jatkuvana dynaamisena liikkeenä.
PYSTYPUNNERRUS
Liikesuunta: työntö
Huomioi: seiso jalat noin hartian levyisessä asennossa ja pidä aktiivinen vartalolihasten tuki koko liikkeen ajan. työnnä suoraan ylös säilyttäen selän neutraaliasento. laske hallitusti alas.
VIPUNOSTOT SIVULLE
Liikesuunta: työntö
Huomioi: istu penkin päällä selkä suorana. pidä hartiat alhaalla ja nosta kädet vartalon sivulle vaakatasoon ja laske alas hallitusti. pidä vartalolihakset aktiivisina koko liikkeen ajan.
DIPPI
Liikesuunta: työntö
Huomioi: pidä katse eteenpäin, hartiat alhaalla ja selkä suorana. laskeudu alas noin 90-asteen kyynärkulmaan työntäen kyynärpäitä suoraan taaksepäin. yläasennossa ojenna kädet suoriksi.
OJENTAJAPUNNERRUS
Liikesuunta: työntö
Huomioi: pidä vartalo suoraksi ojennettuna ja ojenna kädet vartalon etupuolelle kyynärpäät suoraan eteenpäin. koukista hallitusti jarruttaen pitäen kyynärpäät suoraan eteenpäin.
2 KÄDEN RENGASPUNNERRUS
Liikesuunta: työntö
Huomioi: pidä vartalo suorana koko liikkeen ajan ja säilytä selän neutraaliasento. pidä hartiat alhaalla. ala-asennossa kyynärvarret koukistuvat noin 90-asteen kulmaan ja yläasennossa kädet ojentuvat suoriksi.
RISTIINKIERTO SELINMAKUULLA
Liikesuunta: vartalon kierto
Huomioi: säilytä vartalolihasten jännite koko liikkeen ajan. seuraa katseella käsiä. tee samanaikainen vastakkaissuuntainen liike hallitusti alas ja dynaamisesti ylös.
DYNAAMINEN LANKKU
Liikesuunta: vartalon kierto
Huomioi: ala-asennossa ojentaudu suoraksi säilyttäen selän neutraaliasento ja pidä käsivarret kohtisuorana kohden lattiaa hartioiden alla. koukista vartalo lantiosta jalkoja lattiaa vasten liu'uttaen.
SIVULANKKU+KOUKISTUS
Liikesuunta: vartalon kierto
Huomioi: sivulankkuasennossa koukista ja ojenna ylimmäistä jalkaa kontrolloidusti. pidä kyljet pitkinä ja vartalon linja suorana.
DEAD BUG
Liikesuunta: vartalon kierto
Huomioi: muodosta kuppi nostamalla lavat ja takapuoli irti maasta. ojenna ylä- ja alaraajoja ristiin päästämättä keskivartaloa kupista pois. alaselän ja lattian tulee koko ajan olla kontaktissa.
VETOKELKASSA PAINONSIIRROT
Liikesuunta: vartalon kierto
Huomioi: tee jatkuvaa kiertoliikettä. liike: jalan ponnistus - lantion painonsiirto - vartalon kierto. pidä olkavarret kiinni vartalossa ja kannattele painoa vartalon edessä käsivarret 90-asteen kulmassa.
RENGASVETO KIERROLLA
Liikesuunta: vartalon kierto
Huomioi: pidä vartalo suorana koko liikkeen ajan ja säilytä selän neutraaliasento. pidä hartiat alhaalla. ala-asennossa pidä kämmenet sisäkierrossa ja yläasennossa ulkokierrrossa.
LONKAN OJENNUS TUELLA
Liikesuunta: vartalon kierto
Huomioi: aseta tuki lantioluiden kohdalle. ota käsillä kevyesti tukea alustasta. säilytä selän neutraaliasento ja jalat suorina koko liikkeen ajan. yläasennossa ojennus, ala-asennossa noin 90-asteen lantion kulma.
SELÄN OJENNUS JALKATUELLA
Liikesuunta: vartalon kierto
Huomioi: aseta tuki lantioluiden kohdalle. pidä jalat tuettuina ja suorina, säilytä selän neutraaliasento koko liikkeen ajan. yläasennossa ojennus, ala-asennossa noin 90-asteen lantion kulma.
VARTALON KIERTO-AVAUS
Liikesuunta: vartalon kierto
Huomioi: pidä vartalo suorana ja hartiat alhaalla. seuraa katseella vapaata kättä. ala-asennossa rintarangan avaus kohti lattiaa. ylöspäin kiertoliike vartalosta ja veto yläkädellä. jatka liikettä ylös asti vapaan käden kurotuksella.
KERÄVATSAT
Liikesuunta: vartalon kierto
Huomioi: pidä käsivarret suorina kohtisuoraan alustaa kohti. ala-asennossa ojenna vartalo säilyttäen selän neutraaliasento. koukista vartalo ja jalat kerälle ylävartalon alle.
SUORAT VATSAT ROIKKUEN
Liikesuunta: vartalon kierto
Huomioi: ala-asennossa selän hallinta, selkä ei saa ojentua kaarelle. jännitä alavatsa ja pidä selkä kiinni alustassa. tee liike lonkasta. roiku suorin käsin hartiat alhaalla. tee alastulo hallitusti, dynaamisesti ylös.
KIERTÄVÄT VATSAT KULMASSA
Liikesuunta: vartalon kierto
Huomioi: jalkaterät kiinni. tee ylöstullessa laaja kiertoliike vartalosta vuorotellen puolelta toiselle. ala-asennossa lapojen kosketus alustaan ja selän hallinta (selkä ei saa ojentua kaarelle).
PUUNHAKKAAJA SEISTEN
Liikesuunta: vartalon kierto
Huomioi: lukitse lantio jalkapohjien kautta paikoilleen. lukitse hartiat ja kädet. tuota kierto dynaamisesti kiihtyen liikkeen alusta sen loppuun.
VUORIKIIPEILIJÄ
Liikesuunta: vammojen ennaltaehkäisy
Huomioi: aseta selkä kaarelle ja pidä asento yllä koko liikkeen ajan. paina kämmenet voimakkaasti eteen yhdessä lapojen kanssa. koukista jalat rinnan alle vuorotellen. älä päästä selkää notkolle.
ETUNOJAPUNNERRUS
Liikesuunta: vammojen ennaltaehkäisy
Huomioi: luo vartaloon stabiili, tiukka asento hartioista jalkateriin. punnerra ylös. kosketa rauhassa kädellä vastakkaista olkapäätä. älä heilu. älä anna kannattelevan käden koukistua kosketuksen aikana.
TAKAOLKAPÄÄT 3 SUUNTAAN
Liikesuunta: vammojen ennaltaehkäisy
Huomioi: ota kuminauhasta tukeva ote niin, että se on koko ajan hieman jännittynyt. venytä nauha ääriasentoon ja pidä hetki. tuo liike lähtöpisteeseen rauhallisesti jarruttaen. tee kolmessa eri suunnassa.
TASAPAINOISTUNTA EES-TAAS
Liikesuunta: vammojen ennaltaehkäisy
Huomioi: etsi pallon päällä hyvä asento. ojenna ja pyöristä selkää lantion liikkeellä. voit aloittaa pitämällä jalat maassa ja harjoittelemalla lantion liikettä.
TASAPAINOISTUNTA SIVUILLE
Liikesuunta: vammojen ennaltaehkäisy
Huomioi: etsi pallon päällä hyvä asento. siirrä lantiota oikealle ja vasemmalle. kokeile pitää rintakehä suorana. voit aloittaa pitämällä jalat maassa ja harjoittelemalla lantion liikettä.
LINTU-KOIRA
Liikesuunta: vammojen ennaltaehkäisy
Huomioi: asetu kontilleen. aseta selkä neutraaliin keskiasentoon. älä anna selän ojentua tai pyöristyä ja ojenna ristikkäiset jalat ja kädet mahdollisimman vaakatasoon. ojenna jalka kantapää edellä.
KAHDEN KÄDEN LAPAVETO
Liikesuunta: vammojen ennaltaehkäisy
Huomioi: aloita roikkumalla tangossa passiivisesti. vie lapaluut aktiivisesti alas ja kohti toisiaan. pidä kyynärvarret mahdollisimman suorina. pyri eriyttämään liike lapoihin.
KIERTO JA VETO ISTUEN
Liikesuunta: veto
Huomioi: hae veto vartalon ja lantion kierrolla mahdollisimman kaukaa edestä, käsi suorana. aloita liike vetävän puolen jalan ponnistuksella ja lantion kierrolla.
1 KÄDEN VETO YLÄTALJASSA
Liikesuunta: veto
Huomioi: pidä selkä suorana, lievässä kulmassa taaksepäin. aloita veto vetämällä lapa alas ja kiertämällä vetävälle puolelle. jatka vetoliikettä vartalon lähellä. kuljeta vastakkaista puolta samanaikaisesti eteen ylös.
LEUANVETO IRROITUKSELLA
Liikesuunta: veto
Huomioi: pidä hartiat alhaalla koko liikkeen ajan. ala-asennossa ojenna kädet suoraksi. liike aloitetaan vetämällä lapaluita yhteen ja alas. tee dynaaminen kiihtyvä veto. yläasennossa irrotus ja kiinniotto.
1 KÄDEN AVUST. LEUANVETO
Liikesuunta: veto
Huomioi: pidä hartiat alhaalla koko liikkeen ajan. ala-asennossa ojenna käsi suoraksi. aloita liike vetämällä lapaluita yhteen ja alas. tukikäsi remmissä avustaa liikettä tarpeen mukaan.
LEUANVETO APINAOTTEELLA
Liikesuunta: veto
Huomioi: pidä kädet peräkkäin kiinni tangossa (otteen vaihto sarjojen välillä) ja hartiat alhaalla koko liikkeen ajan. ala-asennossa ojenna kädet suoraksi. pyri pitämään vartalo tangon suuntaisesti kohtisuorassa.
HURRIKAANILEUANVETO
Liikesuunta: veto
Huomioi: pidä hartiat alhaalla koko liikkeen ajan. ala-asennossa ojenna kädet suoraksi. ylösmenovaiheessa tuo vastakkainen polvi kohti vastakkaista kyynärpäätä.
JALKOJEN NOSTO TANKOON
Liikesuunta: veto
Huomioi: pidä hartiat alhaalla koko liikkeen ajan. työnnä käsiä suoraksi. ala-asennossa ojenna vartalo, säilyttäen selän neutraaliasento. yläasennossa varpaat tankoon. vartalon lihakset aikaansaavat liikkeen.
ETUVAAKA TANGOSSA
Liikesuunta: veto
Huomioi: ota hartian levyinen myötäote. työnnä käsiä suoraksi ja pyri tuomaan vartalo suoraksi ojennettuna vaakatasoon. pidä jalat yhdessä ja paina hartiat alas.
MAKUUSOUTU KONSENTRINEN
Liikesuunta: veto
Huomioi: pidä hartiat alhaalla ja selän neutraaliasento koko liikkeen ajan. lähtöasennossa ojenna kädet suoriksi. liike aloitetaan vetämällä lapaluita yhteen ja alas. yläasennosta tanko pudotetaan alas.
MAKUUSOUTU VUOROVETO
Liikesuunta: veto
Huomioi: pidä hartiat alhaalla ja selän neutraaliasento koko liikkeen ajan. ala-asennossa ojenna käsi suoraksi. vuorotyönä kurotus-veto jatkuva dynaaminen liike. pyri pitämään lantio paikallaan.
KULMASOUTU VUOROTYÖNÄ
Liikesuunta: veto
Huomioi: pidä hartiat alhaalla ja selän neutraaliasento koko liikkeen ajan. säilytä sama ylävartalon ja lantion kulma. tee kurotus-veto vuorotellen jatkuvana liikkeenä.
1 KÄDEN KULMASOUTU
Liikesuunta: veto
Huomioi: pidä hartiat alhaalla ja selän neutraaliasento koko liikkeen ajan. tue vastakkainen kämmen kevyesti penkkiä vasten. aloita liike jalan ponnistuksella ja lantion kierrolla. käsiveto seuraa lantion kiertoa.
YHDEN KÄDEN RENGASVETO
Liikesuunta: veto
Huomioi: roiku yhdellä kädellä käsivarsi kohtisuorana alaspäin. pidä hartiat alhaalla. hartia- polvet- lantio suorassa linjassa. vedä itsesi kohti rengasta samalla kurottaen ja kiertäen vastapuolella ylöspäin.
KIERTOLIIKE ISTUEN TALJASSA
Liikesuunta: veto
Huomioi: istu melonta-asennossa. kurota käsi suorana edestä, pidä hartia alhaalla. aloita liike jalkatyöllä ja lantion kierrolla, paina kädellä suoraan alaspäin vartalon sivulle. kuljeta vastakkaista puolta eteenpäin.
PYSTYPUNNERRUS VUOROKÄSIN
Liikesuunta: työntö
Huomioi: istu penkillä jalat vasten alustaa, selkä suorana. tee ylöstyöntö vuorotyönä vartalolihakset aktiivisina säilyttäen selän neutraaliasento.
PYSTYPUNNERRUS 1 KÄDELLÄ
Liikesuunta: työntö
Huomioi: istu täysistunnassa jalat suorina, paino istuinkyhmyillä ja selkä suorana neutraaliasennossa. tee ylöstyöntäessä kämmenen ulkokierto, alhaalla sisäkierto.
RENGASPUNNERRUS 1 KÄDELLÄ
Liikesuunta: työntö
Huomioi: pidä vartalo suorana koko liikkeen ajan, hartiat alhaalla. pyri pitämään hartioiden ja lantion linja vaakasuorana koko liikkeen ajan. auta/kevennä vapaalla kädellä mahdollisimman vähän.
HYPPYPUNNERRUS VAIHDOLLA
Liikesuunta: työntö
Huomioi: pidä vartalo suorana ja säilytä selän neutraaliasento koko liikkeen ajan. ala-asennossa kyynärpäät noin 90-asteen kulmassa ja välitön ponnistus ylös. hallittu alastulo jarruttaen korokkeen puolelta toiselle.
TYÖNTÖ KIERTÄEN ISTUEN
Liikesuunta: työntö
Huomioi: hae työntö vartalon ja lantion kierrolla mahdollisimman kaukaa takaa. aloita liike työntävän puolen polven koukistuksella ja lantion rotaatiolla ja painonsiirrolla. kämmen noin ohimon korkeudella.
RENGASDIPPI
Liikesuunta: työntö
Huomioi: pidä vartalo tiukkana. renkaat lähellä vartaloa. laskeudu hallitusti alas. paina kyynärpäät suoriksi yläasennossa ja renkaat vasten kylkiä.
DEAD BUG LONKANKOUKISTAJA
Liikesuunta: vartalon kierto
Huomioi: muodosta kuppi nostamalla lavat ja takapuoli irti maasta. alaselän ja lattian tulee koko ajan olla kontaktissa. pidä toinen polvi koukussa vastustaen kuminauhan tuottamaa voimaa.
LINKKARIT TASAPAINOTUKSELLA
Liikesuunta: vartalon kierto
Huomioi: pidä paino toisella pakaralla, liikuta ylä- ja alaraajoja samaan aikaan. ojenna vartalo ala-asennossa säilyttäen selän neutraaliasento. tuo yläasennossa ylä- ja alaraajat kohti toisiaan.
OLKAVARREN ULKOKIERROT
Liikesuunta: vartalon kierto
Huomioi: pidä vartalo suorana ja hartiat alhaalla koko liikkeen ajan. tee ristikkäisillä yläraajoilla vuorotyönä olkavarren ulkokierto ja alaspainallus. seuraa katseella yläkättä.
1 KÄDEN TYÖNTÖ KUMINAUHALLA
Liikesuunta: vartalon kierto
Huomioi: muodosta hartioista ja keskivartalosta yhtenäinen kiertoliike. aloita työntämällä yläkädellä eteen. tee alakäden vedosta yhtenäinen liike yläkäden kanssa lukitsemalla hartiat.
1 KÄDEN VETO KUMINAUHALLA
Liikesuunta: vartalon kierto
Huomioi: muodosta hartioista ja keskivartalosta yhtenäinen kiertoliike. aloita vetämällä yläkädellä kohti ylävatsaa. tee toisen käden työnnöstä yhtenäinen liike vetävän käden kanssa lukitsemalla hartiat.
SELÄNOJENNUS 1 JALKATUELLA
Liikesuunta: vartalon kierto
Huomioi: aseta tuki lantioluiden kohdalle. pidä toinen jalka tuettuna. yläasennossa ojennus, ala-asennossa noin 90-asteen lantion kulma. liikkeen aikana vastusta lantion ja ylävartalon kiertymistä.
SELÄNOJENNUS KIERTÄEN
Liikesuunta: vartalon kierto
Huomioi: aseta tuki lantioluiden kohdalle. pidä jalat tuettuina ja suorina. tee kiertoliike rintarangasta puolelta toiselle. yläasennossa ojennus, ala-asennossa noin 90-asteen lantion kulma.
KYLKILANKKU LÄHENNYKSELLÄ
Liikesuunta: vartalon kierto
Huomioi: pidä vartalo suorana ja säilytä selän neutraaliasento. pidä kyynärvarsi kohtisuoraan alustaa vasten. tee alemman jalan loitonnusta ja lähennystä yläjalka tuettuna polven tai nilkan kohdalta.
KYLKILANKUSTA KERÄVATSAT
Liikesuunta: vartalon kierto
Huomioi: ojenna ala-asennossa vartalo suoraksi ja pidä selkä neutraaliasennossa. pidä kyynärvarsi kohtisuoraan alustaa vasten. koukista vartalo ja jalat kiertyen kerälle ylävartalon alle.
LANKKU 1 JALKA TUETTUNA
Liikesuunta: vartalon kierto
Huomioi: ojenna koko vartalo suoraksi, säilyttäen selän neutraaliasento. pyri pitämään vapaa jalka tuetun jalan sivulla vieressä. vastusta lantion kiertymistä.
PYYHKIJÄT ROIKKUEN
Liikesuunta: vartalon kierto
Huomioi: pidä hartiat alhaalla koko liikkeen ajan. työnnä käsiä suoraksi ja säilytä vartalolihasten hallittu pito. koukista vartalo lantiosta. tee jatkuva dynaaminen kiertoliike puolelta toiselle pitäen jalat yhdessä.
VARTALON KIERTO ISTUEN
Liikesuunta: vartalon kierto
Huomioi: ota melonta-asentoa lähellä oleva asento. lukitse hartiat ja kädet. tuota kierto dynaamisesti kiihtyen liikkeen alusta loppuun. pidä lantion paikallaan. tuota voima keskivartalosta puristamalla.
KIERTOHYPPELY
Liikesuunta: vartalon kierto
Huomioi: pidä selkä suorana. aloita liike jalkojen ponnistuksella ja jatka liikettä vartalon rotaatiolla, kädet suorina ja rentoina hartiat alhaalla. dynaaminen jatkuva liike ponnistus-jarrutus-ponnistus.
ISTUMAANNOUSU KIERTÄEN
Liikesuunta: vartalon kierto
Huomioi: pidä toinen jalkaterä tuettuna. tee ylös tullessa laaja kiertoliike vartalosta vapaan jalan puolelle. ala-asennossa lapaluut koskettavat alustaan. älä päästä selkää kaarelle liikkeen aikana.
KELKASSA ISOMETRINEN PITO
Liikesuunta: vartalon kierto
Huomioi: lukitse asento vedon alkuvaiheeseen. melan varsi on vetopuolella hieman kantapään takana. säilytä asento paikallaan lantion työllä ja lukitse hartiat ja yläraajat. pidä yläkäsi hieman ohimon etupuolella.
KELKASSA HIDAS LIIKE
Liikesuunta: vartalon kierto
Huomioi: tee hidas liike vetopuolen tukipisteen ohi. ponnista jaloilla ja tee lantion rotaatio, jota seuraa painonsiirto ja käsien työ. tee jarrutus hitaasti liukuen. syklin kesto 3-5 s. rentouta itsesi toistojen välissä.
KELKASSA DYNAAMINEN VETO
Liikesuunta: vartalon kierto
Huomioi: tee jatkuvaa dynaamista liikettä. aloita alavaiheesta välittömästi seuraava veto. älä anna kelkan liikkeen jatkua aktiivisen vetovaiheen jälkeen eteenpäin.
ALKUVEDON TEHOUPOTUS
Liikesuunta: vartalon kierto
Huomioi: aloita yksittäinen vetoliike starttiasennosta vartalo kiertyneenä ja polvi koukistuneena vetopuolelta eteenpäin. tee kiihtyvä liike. lisää kuormaa, jos kelkka liukuu kiskon yläpäähän asti.
VUORIKIIPEILIJÄ+LAVAT
Liikesuunta: vammojen ennaltaehkäisy
Huomioi: aseta selkä kaarelle ja pidä asento yllä koko liikkeen ajan. koukista jalat rinnan alle vuorotellen. samalla pumppaa lapoja eteen-taakse rytmikkäästi jalkojen liikkeen kanssa. älä päästä selkää notkolle.
LINTU-KOIRA JUMPPAPALLOLLA
Liikesuunta: vammojen ennaltaehkäisy
Huomioi: asetu kontilleen. aseta selkä neutraaliin keskiasentoon. älä anna selän ojentua tai pyöristyä ja ojenna ristikkäiset jalat ja kädet mahdollisimman vaakatasoon. voit aloittaa ojentamalla vain käsiä tai jalkoja.
VETO TASAPAINOISTUNNASSA
Liikesuunta: vammojen ennaltaehkäisy
Huomioi: etsi pallon päällä hyvä asento. pidä keskivartalo tiukkana. kevyellä kuminauhalla vedä kohti lantiota. anna yläkäden tulla lajinomaisesti mukaan kiertoliikkeeseen.
1 KÄDEN LAPAVETO
Liikesuunta: vammojen ennaltaehkäisy
Huomioi: aloita roikkumalla tangossa passiivisesti ja kiertymättä. vie lapaluu aktiivisesti alas. pidä kyynärvarsi mahdollisimman suorana. vastusta vartalon kiertoa jännittämällä keskivartalo.
1 KÄDEN LAPAPITO
Liikesuunta: vammojen ennaltaehkäisy
Huomioi: asetu tukevasti rengasta vasten. jännitä keskivartalo tiukaksi ja vastusta vartalon kiertymistä. paina kädellä voimakkaasti rengasta vasten. pidä asentoa 5-15 sekuntia ja vaihda kättä.
1 KÄDEN LAPATYÖNTÖ
Liikesuunta: vammojen ennaltaehkäisy
Huomioi: asetu tukevasti rengasta vasten. jännitä keskivartalo tiukaksi ja vastusta vartalon kiertymistä. pumppaa lapoja eteen ja taakse.
PENKKIPUNNERRUS EPÄVAKAA
Liikesuunta: vammojen ennaltaehkäisy
Huomioi: aseta tangon päihin kahvakuulat/käsipainot vastuskuminauhojen varaan. tee normaalia punnerrusliikettä keskittymällä olkapäiden kontrolliin ja keskivartalon tiukkuuteen.
1 JALAN KYYKKY
Liikesuunta: vammojen ennaltaehkäisy
Huomioi: asetu korokkeelle. mene yhdellä jalalla kyykkyyn syvyydelle, josta pääset kontrolloidusti ylös. pidä jalkaterän paine tasaisesti koko jalkapohjalla.
OLKAPÄIDEN ULKOKIERTO
Liikesuunta: vammojen ennaltaehkäisy
Huomioi: pidä vartalo tiukkana. aloita tuomalla kyynärpäät taakse. kierrä kämmenet ylös eli suorita olkavarren ulkokierto. palaa hallitusti takaisin.
SKIN THE CAT
Liikesuunta: vammojen ennaltaehkäisy
Huomioi: purista renkaita kevyesti. purista vartalo rullalle ja kierrä hallitusti vartaloa taakse ja eteenpäin. pidä kädet suorina koko liikkeen ajan.
