SIVULOIKKA
Liikesuunta: lyöminen
Huomioi: asetu yhden jalan varaan pieneen kyykkyyn ja ponnista sivulle, laskeudu hallitusti vastakkaiselle jalalle. pidä nilkka-polvi-lantio suoraan eteenpäin koko liikkeen ajan.
SIVUKYYKKY KEHONPAINOLLA
Liikesuunta: juokseminen
Huomioi: lähtö kahdelta jalalta. astu pitkä askel suoraan sivulle. pidä polvi ja varpaat samaan suuntaan hieman ulos kiertäen. säilytä selän neutraali asento
JALKOJEN NOSTOT
Liikesuunta: vammojen ennaltaehkäisy
Huomioi: vie jalat terävästi ja hallitusti lähelle käsiä. laskeudu rauhallisesti jarruttaen nikama nikamalta alas.
POLVEN KOUKISTUS KUMILLA
Liikesuunta: vammojen ennaltaehkäisy
Huomioi: asetu päinmakuulle ja laita kuminauha nilkkoihin. pidä lantio paikallaan maassa ja koukista jalat/jalka kohti takapuolta. tuo hitaasti lähtöasentoon.
KEVENNETTY HYPPYPUNNERRUS
Liikesuunta: heittäminen
Huomioi: pidä raajat suorana, olkapää ja ranne samassa linjassa sekä selkä neutraaliasennossa. tee punnerrus penkin päälle ja hae räjähtävästi ponnistus irti penkistä.
VAUHTIPUNNERRUS
Liikesuunta: heittäminen
Huomioi: ota kapea ote tangosta. pidä lähtöasennossa tanko harteilla. ponnista jaloista tanko liikkeelle ja suoraan ylös suorille käsille. sivulta katsottuna tangon liikkeen tulee olla suoraviivainen.
KUNTOPALLON NOUTO+HEITTO
Liikesuunta: heittäminen
Huomioi: aseta pallo maahan sivupuolellesi. liiku pallon luokse terävästi ja poimi pallo jalkoja koukistaen matalalta. tee heitto vartalon kierrolla alhaalta ylös kiihdyttäen.
PÄÄN YLI HEITTO ETEEN
Liikesuunta: heittäminen
Huomioi: ota pallosta hyvä ote ja vie pallo pään yli taakse mahdollisimman paljon koko vartaloa kaartaen. tee jousimainen terävä heitto eteen.
KUNTOPALLONAPUTUS SEINÄÄN
Liikesuunta: heittäminen
Huomioi: asetu lähelle seinää. pidä hyvä lapatuki ja käsi suorana koko liikkeen ajan. liike tapahtuu ylävartalosta hieman aaltomaisesti.
YLIVETO
Liikesuunta: heittäminen
Huomioi: ota kapea ote tangosta. vie tanko pään taakse hitaasti ja nosta takaisin lähtöasentoon terävästi. pidä kyynärpäät kohti kattoa.
PYSTYPUNNERRUS TANGOLLA
Liikesuunta: heittäminen
Huomioi: ota kapea ote tangosta. lähtöasennossa tanko kaulan alla. nosta tanko kyynerpäät suoristaen ylös.
KUNTOPALLO JUMPPAPALLOLTA
Liikesuunta: heittäminen
Huomioi: pari suuntaa heiton ylös käsien väliin. ota pallo kiinni samalla keskivartaloa jännittäen ja heitä pallo jousen lailla takaisin parille.
ASKELKYYKKYKÄVELY PAINOLLA
Liikesuunta: lyöminen
Huomioi: ota levypaino ja vie se aina askelkyykyssä tukijalan puolelle. Huomioi alaraajojen linjaus ja pidä keskivartalo tiukkana.
LYÖNTILIIKE KUMINAUHALLA
Liikesuunta: lyöminen
Huomioi: aseta kuminauha/talja hartioiden korkeudelle. ota sama ote kuminauhasta kuin mailasta. tee terävä lyöntiliike ja rauhallinen palautus lähtöasentoon. avaa myös lantio liikkeen aikana.
KIERROT LEVYTANGOLLA
Liikesuunta: lyöminen
Huomioi: ota lantion levynen haara-asento. vie rauhallisesti tanko vartalon sivulle ja tuo terävästi takaisin keski-asentoon.
POLVENNOSTO KEPPI YLHÄÄLLÄ
Liikesuunta: juokseminen
Huomioi: vie keppi suorille käsille pään päälle. pidä keskivartalo tiukkana ja liikesuunta koko ajan suoraan eteenpäin.
LEUANVETO
Liikesuunta: vammojen ennaltaehkäisy
Huomioi: ota kapea vastaote. aktivoi keskivartalo ja vedä ensin lavat yhteen ja sitten leuka tangon yläpuolelle.
NORDIC HAMSTRING
Liikesuunta: vammojen ennaltaehkäisy
Huomioi: asetu polviseisontaan jalat tuettuna. laskeudu hitaasti maata kohti niin pitkälle kuin pääset. ponnista takaisin yläasentoon.
SISÄREISISILTA
Liikesuunta: vammojen ennaltaehkäisy
Huomioi: aseta ylempi jalka korokkeelle. pidä vartalo täysin suorana ja nosta alajalka rauhallisesti päälimmäiseen jalkaan kiinni. pidä vartalo tiukkana.
TAKAREISIPITO VAAKAPENKILLÄ
Liikesuunta: vammojen ennaltaehkäisy
Huomioi: asetu selkäpenkkiin toinen jalka kiinnitettynä. tee nosto vaakatasoon ja pidä tukijalka hieman koukussa takareiden aktivoimiseksi.
JALKOJEN NOSTOT JARRUTTAEN
Liikesuunta: vammojen ennaltaehkäisy
Huomioi: vie jalat terävästi ja hallitusti lähelle käsiä. laskeudu rauhallisesti jarruttaen nikama nikamalta alas.
VIPUNOSTOT SIVULLE
Liikesuunta: vammojen ennaltaehkäisy
Huomioi: pidä keskivartalo tiukkana. nosta painot rauhallisesti suoraan sivulle 90 asteen kulmaan vartaloon nähden.
VIPUNOSTOT TAAKSE
Liikesuunta: vammojen ennaltaehkäisy
Huomioi: asetu penkille istumaan ja nojaa keskivartalo aktivoituna eteenpäin. nosta kädet 90 asteen kulmaan rauhallisesti.
ISOMETRINEN VARTALONKIERTO
Liikesuunta: vammojen ennaltaehkäisy
Huomioi: ota lantion levyinen haara-asento ja jousta hieman polvista. pidä lantio paikallaan ja pyri vastustamaan liikettä.
HEITTOLIIKE YLÄTALJASSA
Liikesuunta: heittäminen
Huomioi: aseta vastakkainen jalka eteen ja aktivoi keskivartalo. tee heittoliike hallitun räjähtävästi.
HYPPYPUNNERRUS
Liikesuunta: heittäminen
Huomioi: pidä raajat suorana, olkapää ja ranne samassa linjassa sekä selkä neutraaliasennossa. tee punnerrus ja hae räjähtävästi ponnistus irti maasta.
VAUHTIPUNNERRUS SAKSATEN
Liikesuunta: heittäminen
Huomioi: ota kapea ote tangosta. pidä lähtöasenossa jalat vierekkäin. ponnista molemmilla jaloilla ja työnnä tanko suorille käsille saksaten jaloilla. tuo tanko terävästi lähtöasentoon.
YLIVETO JUMPPAPALLON PÄÄLLÄ
Liikesuunta: heittäminen
Huomioi: asetu selinmakuulle jumppapallon päälle ja aktivoi keskivartalo. lähtöasennossa painot ovat kohti kattoa. vie vuorokäsin paino pään yläpuolelle.
1 KÄDEN SOUTU JA TYÖNTÖ
Liikesuunta: heittäminen
Huomioi: asetu istumaan säilyttäen selän neutraali asento ja pidä keskivartalo tiukkana. tee veto ja työntöliike yhtäaikaisesti.
KUNTOPALLOHEITTO ILMASTA
Liikesuunta: heittäminen
Huomioi: ponnista samaan aikaan kun heitto kohdistuu yläviistoon. palauta pallo mahdollisimman nopeasti takaisin hypyn aikana. pidä keskivartalo aktivoituna.
SIVULAUKKA LEVYTANGOLLA
Liikesuunta: lyöminen
Huomioi: vie levytanko ulommalle kädelle liikkuessa sivuttaissuunnassa. tee laukka-askel vaihtaessasi puolta. pidä polvi ja nilkka ääriasennossa samaan suuntaan. säilytä selän neutraali asento.
KUNTOPALLON VASTAHEITTO
Liikesuunta: lyöminen
Huomioi: asetu lantionlevyiseen haara-asentoon hieman polvista joustaen. heitto kohdistuu käsien väliin pään yläpuolelle. tee palautusheitto terävästi.
SAKSAUS+KIERTO KUMILLA
Liikesuunta: lyöminen
Huomioi: aseta jalat lähtöasentoon, vastuskuminauha etujalan puolelle. saksaa jalat toisinpäin samalla kiertäen vartaloa vastuskuminauhalla.
SAKSAUS+KIERTO PAINOLLA
Liikesuunta: lyöminen
Huomioi: aseta jalat lähtöasentoon ja vie levypaino etujalan puolelle. saksaa jalat terävästi toisinpäin samalla kiertäen levypaino toiselle puolelle. säilytä alaraajojen linjaus.
KUNTOPALLON KIERTOHEITTO
Liikesuunta: lyöminen
Huomioi: ota pallosta ote, jossa etujalan puoleinen käsi on pallon päällä ja takajalan puoleinen alla. vie kuntopallo etujalan puolelle ja saksaa jalat samanaikaisesti heiton kanssa.
JUOKSULOIKAT VASTUSTAEN
Liikesuunta: juokseminen
Huomioi: polvi johdattaa liikettä. ojenna takajalka suoraksi. ponnista terävästi eteen ja ylös. pidä kontakti maahan lyhyenä ja kimmoisana. pidä lantio edessä ja ylhäällä.
KELKAN VETO
Liikesuunta: juokseminen
Huomioi: pidä vartalo ryhdikkäänä, suoraviivaisena ja rentona. pidä kädet rytmikkäästi mukana, askeltiheys normaalina ja lantio edessä ja ylhäällä vastuksesta huolimatta.
VASTUSVEDOT
Liikesuunta: juokseminen
Huomioi: pidä vartalo ryhdikkäänä, suoraviivaisena ja rentona. pidä kädet rytmikkäästi mukana, askeltiheys normaalina ja lantio edessä ja ylhäällä vastuksesta huolimatta.
LÄHTÖKYYKKY KIERTÄEN
Liikesuunta: juokseminen
Huomioi: asetu askeleen verran irti penkistä. ota askel taakse ja vie levypaino etujalan puolelle. tee terävä askellus penkille vieden paino vastakkaiselle puolelle ja ojenna lantio eteen.
POLVENNOSTO KUNTOPALLOLLA
Liikesuunta: juokseminen
Huomioi: vie kuntopallo suorille käsille pään päälle. pidä keskivartalo tiukkana ja liikesuunta koko ajan suoraan eteenpäin.
POLVENNOSTO KUMINAUHALLA
Liikesuunta: juokseminen
Huomioi: tee polvennostojuoksu lantio ylhäällä ja edessä. pidä liikesuunta koko ajan eteenpäin vastuksesta huolimatta. rytmitä liikettä käsillä.
RINNALLEVETO+ASKEL YLÖS
Liikesuunta: juokseminen
Huomioi: varmista oikeaoppinen rinnallevedon tekniikka. ojenna jalat sekä selkä. vetovaiheessa tuo jalka penkille. pidä tukijalan pakara aktivoituna.
SIVUKYYKKY TANGOLLA
Liikesuunta: juokseminen
Huomioi: lähtö kahdelta jalalta. astu pitkä askel suoraan sivulle ja pidä polvi ja varpaat samaan suuntaan hieman ulos kiertäen. säilytä selän neutraali asento.
1 JALAN RINNALLEVETO+ASKEL
Liikesuunta: juokseminen
Huomioi: varmista oikeaoppinen rinnallevedon tekniikka sekä tukijalan ja selän ojennus. tuo vetovaiheessa jalka penkille ja aktivoi tukijalan pakara.
BORZOVIN LOIKKA LISÄPAINOLLA
Liikesuunta: juokseminen
Huomioi: hae voima jaloista. pysy matalalla ja säilytä selän neutraaliasento sekä alaraajojen linjaus. kolme variaatiota.
HEITTOLIIKKEEN VASTALIIKE
Liikesuunta: vammojen ennaltaehkäisy
Huomioi: aseta vastakkainen jalka eteen ja aktivoi keskivartalo. tee liike taaksepäin hallitun räjähtävästi. kuminauhalla tai taljalla.
JALKOJEN NOSTOT LISÄPAINOLLA
Liikesuunta: vammojen ennaltaehkäisy
Huomioi: vie jalat terävästi ja hallitusti lähelle käsiä. laskeudu rauhallisesti jarruttaen nikama nikamalta alas.
SISÄREISISILTA PARIN KANSSA
Liikesuunta: vammojen ennaltaehkäisy
Huomioi: aseta ylempi jalka parin käsille. pidä vartalo täysin suorana ja nosta alajalka rauhallisesti päälimmäiseen jalkaan kiinni. pidä vartalo tiukkana.
TAKAREISIPITO LISÄPAINOLLA
Liikesuunta: vammojen ennaltaehkäisy
Huomioi: asetu selkäpenkkiin toinen jalka kiinnitettynä. tee nosto vaakatasoon ja pidä tukijalka hieman koukussa takareiden aktivoimiseksi.
TAKAREISIPITO TIPUTUKSELLA
Liikesuunta: vammojen ennaltaehkäisy
Huomioi: asetu selkäpenkkiin toinen jalka kiinnitettynä ja tee nosto vaakatasoon. pidä tukijalka hieman koukussa takareiden aktivoimiseksi. tiputa paino ja nappaa ilmasta kiinni.
MUROFUSHI LEVYPAINOLLA
Liikesuunta: vammojen ennaltaehkäisy
Huomioi: jousta polvista selkeästi alaspäin ja pidä selän neutraaliasento. kierrä levypainoa puolelta toiselle lantion pysyessä paikoillaan.
TANGON KÄÄNTÖ+TYÖNTÖ
Liikesuunta: vammojen ennaltaehkäisy
Huomioi: asetu tangon viereen vastakkainen käsi kiinni tangossa vastakkaisen jalan ollessa edessä. nosta tanko suoraan ylös kierrolla ja pienellä hypyllä vaihtaen kättä hartialinjan kohdalla.
LEUANVETO LISÄPAINOLLA
Liikesuunta: vammojen ennaltaehkäisy
Huomioi: ota kapea vastaote. aktivoi keskivartalo ja vedä ensin lavat yhteen ja sitten leuka tangon yläpuolelle.
EKSENTRINEN KIERTOLIIKE
Liikesuunta: vammojen ennaltaehkäisy
Huomioi: ota lantion levyinen haara-asento joustaen hieman polvista. pidä lantio paikallaan ja tee liike hitaasti keskivartalolla vastustaen.
