Huoltavat harjoitukset



RANGAN KIERTO SELÄLLÄÄN

LIIKESUUNTA: asetu selinmakuulle ja avaa kädet sivuille t-asentoon. jännitä kevyesti pakara, nosta jalka irti alustasta ja kierrä taakse vartalon toiselle puolelle kohti kättä. palauta hallitusti alkuasentoon

RANGAN KIERTO VATSALLAAN

LIIKESUUNTA: asetu päinmakuulle ja avaa kädet sivuille t-asentoon. jännitä kevyesti pakara, nosta jalka irti alusta ja kierrä vartalon vastakkaiselle puolelle. palauta hallitusti alkuasentoon

LONKANKOUKISTAJAN VENYTYS

LIIKESUUNTA: asetu askelkyykky asentoon. kippaa hieman lantiota taakse ja laske takimmaisen jalan polvea kohti lattiaa. kurota etummaisen jalan puoleisella kädellä kohti takimmaisen jalan kantapäätä

DYNAAMINEN POHJEVENYTYS

LIIKESUUNTA: asetu lattialle konttausasentoon. nosta lantio kohti kattoa siten että jalat ja kädet suoristuvat. työnnä rintakehää kohti lattiaa ja vie samalla katse kohti varpaita. paina kantapäitä kohti lattiaa vuorojaloin. tee liike pumppaavana

LONKAN SISÄKIERTO KYYKYSSÄ

LIIKESUUNTA: asetu syväkyykkyyn. vie vuorotellen polvi lattiaan jalkojen väliin. toista liike jatkuvana

PAKARAN VENYTYS EDETEN

LIIKESUUNTA: asetu päinmakuulle niin, että toinen jalka on koukussa vartalon alla ja toinen suorana takana. kädet suorana edessä. vaihda jalkojen paikkaa samalla edeten lattialla

JALKATERÄN LIHASAKTIVOINNIT

LIIKESUUNTA: istu (tai seiso), jännitä jalkapohjan ja pohkeen lihaksia niin, että varpaat nousevat ja paino jää isovarpaan alle päkiälle

AKILLEEN + POHKEEN VENYTYS

LIIKESUUNTA: asetu etummaisen jalan varpaat 5-15 cm (tai oman liikkuvuuden mukaan) irti seinästä. koukista polvea kohti seinää ja pidä kantapää maassa. venytä 3-5 sekuntia. ojenna polvi suoraksi ja toista. mitä kauempana takajalka, sitä suurempi venytys

NILKKAJUMPPA KUMINAUHALLA

LIIKESUUNTA: aseta vastuskuminauha jalkapohjan alta, pidä kiinni päistä. koukista ja ojenna nilkkaa rauhallisesti. sido kuminauha puolapuuhun tms. jotta voit tehdä kaikki liikesuunnat. voit myös venytellä nilkan alueen lihaksia kuminauhaa apuna käyttäen

NILKAN HALLINTA LIIKKEESSÄ

LIIKESUUNTA: tee minikyykky, nouse päkiöille ojenna polvet ja lantio. laskeudu lopuksi hallitusti alas. pidä huoli, että polvi-varvas-linja säilyy koko liikkeen ajan. pidä selkäranka neutraalissa asennossa koko liikkeen ajan. voit ottaa tukea kepistä jos tarvitset

PISTOOLIKYYKKY

LIIKESUUNTA: asetu lantion levyiseen haara-asentoon. nosta toinen jalka suorana irti lattiasta ja laskeudu hallitusti kyykkyyn. liikettä voit helpottaa ottamalla tukea tai laittamalla korokkeen kannan alle. HUOMIOI, että polvivarvas-linja säilyy koko liikkeen ajan

UINTILIIKE VATSAMAKUULLA

LIIKESUUNTA: asetu päinmakuulle. tuo kädet suorina lattiaa pitkin vartalon vierestä ylös vartalon jatkeeksi. haastetta saat nostamalla kädet 5-15 cm ilmaan lattiasta haastavuuden mukaan

LAVAN LIIKKUVUUS + HALLINTA

LIIKESUUNTA: asetu kapeaan haara-asentoon. jännitä kevyesti syvät vatsalihakset ja pakarat. nosta kädet suoraksi ylös. pidä kuminauhasta kiinni ja vie kädet vaakatasoon. palauta hallitusti ylös

KONTILTAAN A-ASENTOON

LIIKESUUNTA: asetu lattialle konttausasentoon. nosta lantio kohti kattoa siten että jalat ja kädet suoristuvat. työnnä rintakehää kohti lattiaa ja vie samalla katse kohti varpaita

YLÄVARTALON KIERTO MAASSA

LIIKESUUNTA: asetu kylkimakuulle, tuo polvet 90 asteen kulmaan ja kädet suoraksi eteen kämmenet vastakkain. liu’uta päällimmäinen käsi vartaloa pitkin taakse ja ojenna suoraksi. anna ylävartalon ja katseen kiertyä mukana. palauta takaisin alkuasentoon

RINTARANGAN AVAUS RISTIIN

LIIKESUUNTA: asetu hartioiden levyiseen haara-asentoon. kurota toisella kädellä kohti vastakkaisen jalan varpaita. ojentaudu suoraksi ja nosta käsi yläviistoon. katse seuraa käden liikettä

DYNAAMINEN SIVULANKKU

LIIKESUUNTA: käänny yhden käden kyynärnojaan niin, että kylki on kohti kattoa. nosta vapaa käsi suorana kohti kattoa. säilytä vartalon hallinta koko liikkeen ajan

SYVIEN LIHASTEN AKTIVOINTI

LIIKESUUNTA: asetu seinää vasten pakarat kiinni seinään ja jalat hieman irti seinästä. taivuta ylävartalo pieneen etukumaraan, säilyttäen samalla rangan neutraaliasento. tee nopeita ylävartalon kiertoja pienellä liikeradalla. säilytä aktiivinen keskivartalo koko ajan

KUMINAUHA YHDELLÄ JALALLA

LIIKESUUNTA: seiso perusasennossa ja vedä kuminauhaa etuyläviistosta suorin käsin vartalon sivuille. nosta samaan aikaan taaempi jalka ylös 90-asteen lonkka-kulmaan. palauta kädet ja jalka hallitusti alkuasentoon. toista liike jatkuvana