RANGAN KIERTO SELÄLLÄÄN
Liikesuunta: asetu selinmakuulle ja avaa kädet sivuille t-asentoon. jännitä kevyesti pakara, nosta jalka irti alustasta ja kierrä taakse vartalon toiselle puolelle kohti kättä. palauta hallitusti alkuasentoon
RANGAN KIERTO VATSALLAAN
Liikesuunta: asetu päinmakuulle ja avaa kädet sivuille t-asentoon. jännitä kevyesti pakara, nosta jalka irti alusta ja kierrä vartalon vastakkaiselle puolelle. palauta hallitusti alkuasentoon
LONKANKOUKISTAJAN VENYTYS
Liikesuunta: asetu askelkyykky asentoon. kippaa hieman lantiota taakse ja laske takimmaisen jalan polvea kohti lattiaa. kurota etummaisen jalan puoleisella kädellä kohti takimmaisen jalan kantapäätä
DYNAAMINEN POHJEVENYTYS
Liikesuunta: asetu lattialle konttausasentoon. nosta lantio kohti kattoa siten että jalat ja kädet suoristuvat. työnnä rintakehää kohti lattiaa ja vie samalla katse kohti varpaita. paina kantapäitä kohti lattiaa vuorojaloin. tee liike pumppaavana
LONKAN SISÄKIERTO KYYKYSSÄ
Liikesuunta: asetu syväkyykkyyn. vie vuorotellen polvi lattiaan jalkojen väliin. toista liike jatkuvana
PAKARAN VENYTYS EDETEN
Liikesuunta: asetu päinmakuulle niin, että toinen jalka on koukussa vartalon alla ja toinen suorana takana. kädet suorana edessä. vaihda jalkojen paikkaa samalla edeten lattialla
JALKATERÄN LIHASAKTIVOINNIT
Liikesuunta: istu (tai seiso), jännitä jalkapohjan ja pohkeen lihaksia niin, että varpaat nousevat ja paino jää isovarpaan alle päkiälle
AKILLEEN + POHKEEN VENYTYS
Liikesuunta: asetu etummaisen jalan varpaat 5-15 cm (tai oman liikkuvuuden mukaan) irti seinästä. koukista polvea kohti seinää ja pidä kantapää maassa. venytä 3-5 sekuntia. ojenna polvi suoraksi ja toista. mitä kauempana takajalka, sitä suurempi venytys
NILKKAJUMPPA KUMINAUHALLA
Liikesuunta: aseta vastuskuminauha jalkapohjan alta, pidä kiinni päistä. koukista ja ojenna nilkkaa rauhallisesti. sido kuminauha puolapuuhun tms. jotta voit tehdä kaikki liikesuunnat. voit myös venytellä nilkan alueen lihaksia kuminauhaa apuna käyttäen
NILKAN HALLINTA LIIKKEESSÄ
Liikesuunta: tee minikyykky, nouse päkiöille ojenna polvet ja lantio. laskeudu lopuksi hallitusti alas. pidä huoli, että polvi-varvas-linja säilyy koko liikkeen ajan. pidä selkäranka neutraalissa asennossa koko liikkeen ajan. voit ottaa tukea kepistä jos tarvitset
PISTOOLIKYYKKY
Liikesuunta: asetu lantion levyiseen haara-asentoon. nosta toinen jalka suorana irti lattiasta ja laskeudu hallitusti kyykkyyn. liikettä voit helpottaa ottamalla tukea tai laittamalla korokkeen kannan alle. Huomioi, että polvivarvas-linja säilyy koko liikkeen ajan
UINTILIIKE VATSAMAKUULLA
Liikesuunta: asetu päinmakuulle. tuo kädet suorina lattiaa pitkin vartalon vierestä ylös vartalon jatkeeksi. haastetta saat nostamalla kädet 5-15 cm ilmaan lattiasta haastavuuden mukaan
LAVAN LIIKKUVUUS + HALLINTA
Liikesuunta: asetu kapeaan haara-asentoon. jännitä kevyesti syvät vatsalihakset ja pakarat. nosta kädet suoraksi ylös. pidä kuminauhasta kiinni ja vie kädet vaakatasoon. palauta hallitusti ylös
KONTILTAAN A-ASENTOON
Liikesuunta: asetu lattialle konttausasentoon. nosta lantio kohti kattoa siten että jalat ja kädet suoristuvat. työnnä rintakehää kohti lattiaa ja vie samalla katse kohti varpaita
YLÄVARTALON KIERTO MAASSA
Liikesuunta: asetu kylkimakuulle, tuo polvet 90 asteen kulmaan ja kädet suoraksi eteen kämmenet vastakkain. liu'uta päällimmäinen käsi vartaloa pitkin taakse ja ojenna suoraksi. anna ylävartalon ja katseen kiertyä mukana. palauta takaisin alkuasentoon
RINTARANGAN AVAUS RISTIIN
Liikesuunta: asetu hartioiden levyiseen haara-asentoon. kurota toisella kädellä kohti vastakkaisen jalan varpaita. ojentaudu suoraksi ja nosta käsi yläviistoon. katse seuraa käden liikettä
DYNAAMINEN SIVULANKKU
Liikesuunta: käänny yhden käden kyynärnojaan niin, että kylki on kohti kattoa. nosta vapaa käsi suorana kohti kattoa. säilytä vartalon hallinta koko liikkeen ajan
SYVIEN LIHASTEN AKTIVOINTI
Liikesuunta: asetu seinää vasten pakarat kiinni seinään ja jalat hieman irti seinästä. taivuta ylävartalo pieneen etukumaraan, säilyttäen samalla rangan neutraaliasento. tee nopeita ylävartalon kiertoja pienellä liikeradalla. säilytä aktiivinen keskivartalo koko ajan
KUMINAUHA YHDELLÄ JALALLA
Liikesuunta: seiso perusasennossa ja vedä kuminauhaa etuyläviistosta suorin käsin vartalon sivuille. nosta samaan aikaan taaempi jalka ylös 90-asteen lonkka-kulmaan. palauta kädet ja jalka hallitusti alkuasentoon. toista liike jatkuvana
