Voiman osa-alueet

Voiman osa-alueet

Kestovoima

LIHASKESTÄVYYS – Harjoittelu omalla kehonpainolla

HARJOITTELUN VAIKUTUSKOHTEET

  • Anaerobinen kestävyys
  • Lihaskunto

HARJOITTELUN OMINAISPIIRTEET

  • Kesto 30-120 s / sarja
  • Toistot 20-100
  • Oma keho, kuntopallo; 0-20 % lisäkuorma
  • Palautus 1:1
  • Lievästi maitohapollinen
  • Suoritustempo rauhallinen / hallittu

HARJOITUSMENETELMÄT

  • Kuntopiirit, kuntopallo, painoliivi
  • Kiertoharjoittelu

 

VOIMAKESTÄVYYS – Harjoittelu lisäpainoilla

HARJOITTELUN VAIKUTUSKOHTEET

  • Anaerobinen kestävyys
  • Kestovoima

HARJOITTELUN OMINAISPIIRTEET

  • Kesto 10-30 s / sarja
  • Toistot 12-20
  • Kuorma 20-50 % tai kehonpaino
  • Palautus 1:1
  • Kohtalaisen maitohapollinen
  • Suoritustempo nopea / syklinen

HARJOITUSMENETELMÄT

  • Levytanko / laitteet, ylämäki
  • Paikkaharjoittelu

 

Maksimivoima

HYPERTROFINEN MAKSIMIVOIMA (”Perusvoima”)

HARJOITTELUN VAIKUTUSKOHTEET

  • Nopeat ja hitaat lihassolut
  • Lihasmassa

HARJOITTELUN OMINAISPIIRTEET

  • Kesto jopa 30 s
  • Toistot 6-12
  • Kuorma 50-80 %
  • Palautus 1-3 min
  • Maitohapollinen
  • Pyrkimys maksimitoistoihin

HARJOITUSMENETELMÄT

  • Lisäpainot, ”bodaus”
  • Vakiotoistot / pyramidi

 

HERMOSTOLLIS-HYPERTROFINEN MAKSIMIVOIMA

HARJOITTELUN VAIKUTUSKOHTEET

  • Nopeat ja hitaat lihassolut
  • Nopea hermotus ja lihasmassa

HARJOITTELUN OMINAISPIIRTEET

  • Kesto 6-12 s / sarja
  • Toistot 3-6
  • Kuorma 80-90 %
  • Palautus 2-4 min
  • Maitohapollinen
  • Pyrkimys sarjamaksimiin

HARJOITUSMENETELMÄT

  • Lisäpainot
  • Vakiotoistot / pyramidi

 

HERMOSTOLLINEN MAKSIMIVOIMA (”Maksimivoima”)

HARJOITTELUN VAIKUTUSKOHTEET

  • Tahdonalainen
  • Nopea hermotus

HARJOITTELUN OMINAISPIIRTEET

  • Kesto 1-5 s / sarja
  • Toistot 1-3
  • Kuorma 90-100 %
  • Palautus 3-5 min
  • ”Maitohapoton”
  • Maksimikuorma

HARJOITUSMENETELMÄT

  • Lisäpainot
  • Vakiotoistot / pyramidi

 

Nopeusvoima

RÄJÄHTÄVÄ VOIMA – Yksittäiset tehokkaat suoritukset

HARJOITTELUN VAIKUTUSKOHTEET

  • Reaktiivisuus
  • Reflektorinen hermotus

HARJOITTELUN OMINAISPIIRTEET

  • Kesto 4-10 s / sarja
  • Toistot 1-5 (asyklisiä eli yksittäisiä)
  • Kuorma 30-80 % tai kehonpaino
  • Palautus 1-4 min
  • ”Maitohapoton”
  • Maksimaalinen räjähtävyys

HARJOITUSMENETELMÄT

  • Lisäpainot, paikkaharjoittelu
  • Kuulanheitot, kuntopallo, pudotushypyt
  • Kontrastivoima

 

PIKAVOIMA – Nopeat jatkuvat sarjat

HARJOITTELUN VAIKUTUSKOHTEET

  • Elastisuus
  • Nopea hermotus

HARJOITTELUN OMINAISPIIRTEET

  • Kesto max.10 s
  • Toistot 6-10
  • Kuorma 30-60 %
  • Palautus 1-4 min
  • ”Maitohapoton”
  • Maksimaalinen suoritusnopeus

HARJOITUSMENETELMÄT

  • Lisäpainot, paikkaharjoittelu
  • Loikat, aitahypyt
  • Kontrastivoima
  • Mäkijuoksut, porrasjuoksut