Kestovoima

LIHASKESTÄVYYS – Harjoittelu omalla kehonpainolla

HARJOITTELUN VAIKUTUSKOHTEET

• Anaerobinen kestävyys
• Lihaskunto

HARJOITTELUN OMINAISPIIRTEET

• Kesto 30-120 s / sarja
• Toistot 20-100
• Oma keho, kuntopallo; 0-20 % lisäkuorma
• Palautus 1:1
• Lievästi maitohapollinen
• Suoritustempo rauhallinen / hallittu

HARJOITUSMENETELMÄT

• Kuntopiirit, kuntopallo, painoliivi
• Kiertoharjoittelu

 

VOIMAKESTÄVYYS – Harjoittelu lisäpainoilla

HARJOITTELUN VAIKUTUSKOHTEET

• Anaerobinen kestävyys
• Kestovoima

HARJOITTELUN OMINAISPIIRTEET

• Kesto 10-30 s / sarja
• Toistot 12-20
• Kuorma 20-50 % tai kehonpaino
• Palautus 1:1
• Kohtalaisen maitohapollinen
• Suoritustempo nopea / syklinen

HARJOITUSMENETELMÄT

• Levytanko / laitteet, ylämäki
• Paikkaharjoittelu

 

Maksimivoima

HYPERTROFINEN MAKSIMIVOIMA (”Perusvoima”)

HARJOITTELUN VAIKUTUSKOHTEET

• Nopeat ja hitaat lihassolut
• Lihasmassa

HARJOITTELUN OMINAISPIIRTEET

• Kesto jopa 30 s
• Toistot 6-12
• Kuorma 50-80 %
• Palautus 1-3 min
• Maitohapollinen
• Pyrkimys maksimitoistoihin

HARJOITUSMENETELMÄT

• Lisäpainot, ”bodaus”
• Vakiotoistot / pyramidi

 

HERMOSTOLLIS-HYPERTROFINEN MAKSIMIVOIMA

HARJOITTELUN VAIKUTUSKOHTEET

• Nopeat ja hitaat lihassolut
• Nopea hermotus ja lihasmassa

HARJOITTELUN OMINAISPIIRTEET

• Kesto 6-12 s / sarja
• Toistot 3-6
• Kuorma 80-90 %
• Palautus 2-4 min
• Maitohapollinen
• Pyrkimys sarjamaksimiin

HARJOITUSMENETELMÄT

• Lisäpainot
• Vakiotoistot / pyramidi

 

HERMOSTOLLINEN MAKSIMIVOIMA (”Maksimivoima”)

HARJOITTELUN VAIKUTUSKOHTEET

• Tahdonalainen
• Nopea hermotus

HARJOITTELUN OMINAISPIIRTEET

• Kesto 1-5 s / sarja
• Toistot 1-3
• Kuorma 90-100 %
• Palautus 3-5 min
• ”Maitohapoton”
• Maksimikuorma

HARJOITUSMENETELMÄT

• Lisäpainot
• Vakiotoistot / pyramidi

 

Nopeusvoima

RÄJÄHTÄVÄ VOIMA – Yksittäiset tehokkaat suoritukset

HARJOITTELUN VAIKUTUSKOHTEET

• Reaktiivisuus
• Reflektorinen hermotus

HARJOITTELUN OMINAISPIIRTEET

• Kesto 4-10 s / sarja
• Toistot 1-5 (asyklisiä eli yksittäisiä)
• Kuorma 30-80 % tai kehonpaino
• Palautus 1-4 min
• ”Maitohapoton”
• Maksimaalinen räjähtävyys

HARJOITUSMENETELMÄT

• Lisäpainot, paikkaharjoittelu
• Kuulanheitot, kuntopallo, pudotushypyt
• Kontrastivoima

 

PIKAVOIMA – Nopeat jatkuvat sarjat

HARJOITTELUN VAIKUTUSKOHTEET

• Elastisuus
• Nopea hermotus

HARJOITTELUN OMINAISPIIRTEET

• Kesto max.10 s
• Toistot 6-10
• Kuorma 30-60 %
• Palautus 1-4 min
• ”Maitohapoton”
• Maksimaalinen suoritusnopeus

HARJOITUSMENETELMÄT

• Lisäpainot, paikkaharjoittelu
• Loikat, aitahypyt
• Kontrastivoima
• Mäkijuoksut, porrasjuoksut