Nostamisen perusteet ja voimaharjoittelun aloittaminen
Kirjoittanut: Jaakko Kailajärvi, voimavalmentaja & mentori
Voimaharjoittelulla tarkoitetaan lihasvoimaa ja lihaskestävyyttä kehittävää harjoittelua. Harjoittelua suoritetaan omalla kehonpainolla tai lisäpainojen kanssa. Oikein suunniteltu ja suoritettu voima- ja lihaskuntoharjoittelu toimii kehon hahmottamisen, lihaskoordinaation ja aktiivisen liikkuvuuden harjoittamisen keinona.
Oikeat nostotekniikat korostuvat, kun nostetaan suuria kuormia tai tehdään maksimaalista tehoa vaativia nopeusvoimasuorituksia. Nostotekniikoissa tulee kiinnittää erityisen suurta huomiota selän, polvien ja nilkkojen asentoihin. Virheelliset nostotekniikat lisäävät vammautumisriskiä ja aiheuttavat vääränlaista kuormitusta nivelille ja sidekudoksille. Lihaskunnon, kehonhallinnan ja huoltavien harjoitusten tulee olla lasten ja nuorten voimaharjoittelussa pääosassa. Näin kehon toiminnallinen ja monipuolinen käyttö kehittyy tehokkaasti ja turvallisesti voiman lisääntyessä.
Voimaharjoittelua aloittaessa on hyvä käyttää kolmen vuoden sääntöä, jonka aikana opetellaan oikeat nostotekniikat ja edetään maltillisesti kohti suurempia kuormia. Ensimmäinen puoli vuotta tehdään omalla kehon painolla kehonhallinnan harjoituksia ja nostotekniikan harjoituksia keppijumpalla ja 2-4 kg:n tangoilla toteutettavalla tankojumpalla. Lisäkuorma saa kuitenkin olla korkeintaan noin 30 %:a nuoren omasta kehonpainosta.
Seuraavat puoli vuotta tangon paino voi olla 50–75 % nuoren omasta painosta ja harjoittelun painopiste on edelleen toiminnallisuudessa sekä kehonhallinnassa erilaisin tekniikkaharjoittein.
Toisena vuotena painopiste tulee olla vahvasti tekniikan opettelussa ja vaikeammissa, ilman lisäkuormaa tehtävissä kehonhallintaharjoitteissa.
Kolmantena vuotena voidaan ottaa käyttöön erilaiset voimaominaisuuksia mittaavat ja arvioivat testit ja lisätä voimaharjoittelussa käytettäviä kuormia. Kuormitusta lisättäessä on tärkeää huomioida nuoren yksilöllinen kehitysvaihe biologinen ikä.
Koko nuoren urheilijan polun ajan on painotettava yleisvahvistavien liikkeiden merkitystä etenkin voimakeskuksen osalta. Erilaiset askelkyykyt eteen, taakse, sivulle, monipuoliset penkille nousut sekä yhdellä jalalla tehtävät harjoitusliikkeet tulee olla erityisesti aloitusvaiheessa tärkeässä roolissa. Voimakeskuksen lihaskunto ja voima ovat koko vartalon voimantuoton tärkein osa-alue myös vammojen ehkäisyn näkökulmasta.
”Kehityksellä on omat lakinsa, liian suuret harppaukset aiheuttavat vain peruutusaskeleita.”
