Malliharjoituksia

Malliharjoituksia

LIHASKESTÄVYYS: Kuntopiiri omalla kehon painolla

Valitse jokaisesta osiosta kaksi liikettä. Toistot: 45 sekuntia työtä ja 15 lepo, 2-3 kierrosta.

Jalat

  • Yhden jalan kyykky
  • Normaali kyykky
  • Yhden jalan hypyt polvet rintaan
  • Ripaska
  • Telemark -hyppely, kädet lanteilla (syvässä)
  • Askelkyykky sivulle

Kädet

  • Etunojapunnerrus
  • Leuanveto
  • Ojentajapunnerrus, takanoja / jalat tuella
  • Etunojassa kävely sivulle / jalat paikallaan
  • Punnerrukset käsilläseisonnassa
  • Etunojapunnerrus hypyllä

Selkä

  • Ylävartalon nosto
  • Jalkojen nosto > levitys > takaisin yhteen
  • Kaarijännitys
  • Kyynärnojassa jalkojen nostot
  • Keinulauta / ote nilkoista
  • Ristikkäisen käden ja jalan nosto

Vatsa

  • Suorat vatsat, kädet korvissa
  • Linkkarit
  • Lantion nosto (alavatsaliike, selinmakuulla)
  • Selinmakuulla jalkojen staattinen pito 15cm ilmassa
  • Alavatsarutistus
  • Selinmakuulla, kädet suorina reisillä, nousu + sormet polviin

Tasapaino

  • (hypäten viiva pitkin, pysähdy ennen seuraavaa)
  • Yhden jalan hypyt viivaa pitkin, alastulo samalla jalalla kuin ponnistus
  • Yhden jalan hypyt viivaa pitkin, alastulo eri jalalla kuin ponnistus
  • Yhden jalan hypyt viivaa pitkin, ilmassa 180 astetta
  • Luisteluloikka
  • Yhdellä jalalla eteen – vasemmalle – eteen – oikealle – eteen
  • Tasajalkahyppy sivulle, yhdellä jalalla alas

Liikkuminen / syke

  • Etunojassa, jalanvaihtohypyt
  • Etunoja > jännehyppy
  • Pikkuvuorohypyillä, polven vienti vastakkaiseen kainaloon
  • Etunojasta hypyllä molemmat jalat käsien sivulle (käsien tasolle)
  • ”Nouseva aurinko” (sivuaskeleet ja luistelukyykky sivulle)
  • Sivuttaisliike luistelukulmassa edestakaisin (3 m matka)

Vatsat kiertämällä

  • ”Kristus”
  • Pyyhkijät
  • Vinot linkkarit
  • Istumaan nousu kiertämällä
  • Selinmakuulla toisen olkapään nosto (toinen pysyy alustaa vasten)
  • Selinmakuulla, ylävartalo irti maasta, kädellä kosketus nilkkaan

Selät kiertämällä

  • Ylävartalon nosto kiertämällä
  • Päinmakuulla / kädet sivulla, jalan tuonti ristikkäiseen käteen
  • Etunojassa, käden nosto sivukautta ylös
  • Kaarijännitys + kosketus saman puolen nilkkaan
  • Ylävartalon nosto ja liike puolelta toiselle

 

VOIMAKESTÄVYYS: Nousujohteinen jalkaharjoitusmalli

 

Oma paino 80 kg, tavoite 2 kk 10x10x80 kg.

Maksimissaan 3 min palautus.

  A B C
1. 10x60 kg 10x65 kg 10x70 kg
2. 10x65 kg 10x70 kg 10x75 kg
3. 10x70 kg 10x75 kg 10x80 kg
4. 10x65 kg 10x70 kg 10x75 kg
5. 10x70 kg 10x75 kg 10x80 kg
6. 10x75 kg 10x80 kg 10x85 kg
7. 10x80 kg 10x85 kg 10x90 kg
8. 10x75 kg 10x80 kg 10x85 kg
9. 10x70 kg 10x75 kg 10x80 kg
10. 10x65 kg 10x70 kg 10x75 kg
       
kilot yht. 6950 kg 7450 kg 7950 kg
keskipaino 69,5 kg 74,5 kg 79,5 kg
alle oman painon 10,5 kg 5,5 kg 0,5 kg
omasta painosta 86,8 % 93,1 % 99,3 %

 

 

VOIMAKESTÄVYYS: Levytankokuntopiiri

 

1. Kierros 2. Kierros 3. kierros
1. Rinnalleveto kyykkyyn 10×50 kg 8×55 kg 6×60 kg
2. Pystypunnerrus 15×30 kg 12×35 kg 10×40 kg
3. Takakyykky 25×40 kg 23×45 kg 21×50 kg
4. Tempaus (raaka) 12×30 kg 10×35 kg 8×40 kg
5. Penkkipunnerrus 12×30 kg 10×35 kg 8×60 kg
6. Etukyykky 25×40 kg 20×45 kg 15×50 kg
7. Vatsat, istumaan nousu 15×10 kg 12×10 kg 10×10 kg
8. Riipuntavatsat 12x 14x 16x
9. Kylkikierrot istuen levyllä 15×10 kg 12×15 kg 10×20 kg
10. Askelkyykky 12×30 kg 10×40 kg 8×50 kg
11. Tempaus kapealla + työntöhyppely 8+10×40 kg 8+10×40 kg 8+10×40 kg

 

MAKSIMIVOIMA: Erilaisia harjoituksia

(Häkkinen 1990)

Pyramidit:

  • Leveä 10x (60%), 8x (70%), 6x (75%), 4x (85%), 2x (90-95%), 1x (100%)
  • Kapea (hermostollinen) 3x (90%), 2x (95%), 1x (97,5%), 1-2×1 (100%), 2×2 (95%), 2×3 (90-85%)

Vakiotoistot:

  • 5-8×3 (80-90%)

Ykköstoistomenetelmä:

  • 1x (80%), 1x (90%), 1x (95%), 1-3×1 (97,5-100%), 2-3×1-3x (80-90%), 1x (95%), 1-3×1 (97,5-100%), 2-3×1-3x (80-90%)

 

KESTOVOIMA: Yhdistelmäkuntopiiri kontrastimenetelmä, nopeusvoima/pikavoima

 

Palautukset lajin vaatimusten ja urheilijan kuntotason mukaan. Liikkeestä toiseen siirryttäessä n. 30-60 s ja kierroksen jälkeen 3-5 min.

Verryttelyosuus:

Penkkipunnerrus 3x3x50-70 kg
Raaka tempaus 3x3x50-70 kg
Etukyykky 3x3x50-70 kg
Kuntopallon heitot pään yli taakse 3-6 heittoa
Kuntopallon työntö vasen käsi 3-6 työntöä
Kuntopallon työntö oikea käsi 3-6 työntöä
Hyppy korokkeelle 3-6 hyppyä
Tasajalkahypyt eteen 3-6 hyppyä
Aitahypyt 3-6 hyppyä

 

1. kierros, 75 %

Penkkipunnerrus 3×75 kg
Raaka tempaus 3×75 kg
Etukyykky 3×75 kg
Kuntopallon heitot pään yli taakse 4x6x3kg
Kuntopallon työntö vasen käsi 4x6x3kg
Kuntopallon työntö oikea käsi 4x6x3kg
Hyppy korokkeelle 6×6 sarjaa
Tasajalkahypyt eteen 6×6 sarjaa
Aitahypyt 6×6 sarjaa

 

2. kierros, 80 %

Penkkipunnerrus 3×80 kg
Raaka tempaus 3×80 kg
Etukyykky 3×80 kg
Kuntopallon heitot pään yli taakse 3x5x4kg
Kuntopallon työntö vasen käsi 3x5x4kg
Kuntopallon työntö oikea käsi 3x5x4kg
Hyppy korokkeelle 6×6 sarjaa
Tasajalkahypyt eteen 6×6 sarjaa
Aitahypyt 6×6 sarjaa

 

3. kierros, 85 %

Penkkipunnerrus 3×85 kg
Raaka tempaus 3×85 kg
Etukyykky 3×85 kg
Kuntopallon heitot pään yli taakse 2x4x5kg
Kuntopallon työntö vasen käsi 2x4x5kg
Kuntopallon työntö oikea käsi 2x4x5kg
Hyppy korokkeelle 6×6 sarjaa
Tasajalkahypyt eteen 6×6 sarjaa
Aitahypyt 6×6 sarjaa